MMA

MMA

MMA Ishrana i Suplementacija

Da li tražite program ishrane koji ima direktan pristup na ono što konzumirate? Nutritivni program koji ne savetuje na slepo suplemente zasnovane na željama određenog proizvođača?

Nešto što ne zahteva reči: Zmaj, Tigrova kandža, Mega, Tajni, Azijski, Ratnik i ostale fraze koje su dizajnirane da probude vaš mentalitet borca, prevare vas da on ima neku specijalnu skrivenu moć.

MMA borac ima nutritivne smernice slične onima kod koledž rvača. Nema sumnje, da trening vaša dva sporta sličan.

Ovaj članak će nesumnjivo definisati protokol potreban da imate nutritivnu sposobnost da spremite sebe za merenje. U nekim slučajevima je optimalno da skinete određeni procenat masti i vode da bi poboljšali svoj performans kao sportista. Gubljenje viška vode i masti će takođe omogućiti da budete odgovarajuće težine za merenje.

Najopasniji protivnik koga ćete susresti:
Vi sami i ono što jedete!

Ovo je definišući faktor koji razdvaja šampione i one sportiste koji imaju kratak životni vek u sportu. U današnjim sportskim arenama, sportisti se razdvajaju hiljaditim delom sekunde ili jednim poenom. Dominacija u sportu nije baš fenomen koji se često viđa.

Manji koledži su pobeđivali veće u mnogim sportovima. Mešovite borilačke veštine tj. MMA imaju nekoliko instruktora i hiljade websajtova koji su svi opremljeni da obezbede informacije o tome kako da imate najbolje tehnike da pobedite u meču. Sjajni sportisti će trpeti povrede i većina amatera nikada neće dobiti pro status zbog nutritivnih ograničenja. Ovo su samo jednostavne činjenice o MMA sportu.

Jako je frustrirajuće da kao sportista pokušate da dobijete tačne informacije oko ishrane. Većina produkata o kojima čitate u časopisima će biti povezana sa pretpostavljenim reklamnim tvrdnjama. Težina i vaša konfuzija je direktno povezana sa velikim brojem mogućih izbora.

Današnja ishrana ima mnoge prednosti koje može da ponudi MMA sportisti. Brzo svarljivi proteini, kreatin visoke apsorbcije, beta alanin, amino kiseline razgranatog lanca (BCAA), stimulatori rasta, napici za oporavak itd, svi su nastali iz procesa uspeha i neuspeha iz drugih različitih sportova.

Ovaj članak će pokušati da edukuje sportistu o osnovnim fundamentalnim stvarima kod ishrane, i kako da se spremite sa vaše merenje za kategoriju.

Informacija  u ovom članku je 99,9% tačna i zasnovana na osnovu univerzitetskih studija. Ona nije zasnovana na osnovu priča pojedinaca, niti će biti zasnovano na nedokazanim i pretpostavljenim tvrdnjama kompanija suplemenata koje žele da reklamiraju svoj preparat. Moj savet je uvek bio jednostavan i direktan: Ako vas neko savetuje oko ishrane i/ili treninga, pitajte ga da podigne svoju majcu. Ako nema vidljive trbušnjake, nastavite dalje.

Kako početi

Jako je bitno da zapisujete sve što ste jeli u prethodnim nedeljama. Moraćete da pogledate i kalkulišete koliko nutritivnih sastojaka vi zaista unosite iz hrane koju konzumirate. Ponekad možete da saznate ovo tako što koristite etikete sa tablicama koji bi trebali da se nalaze na većini proizvoda.

Neophodno je da izračunate nutrijente iz drugih izvora koje imaju tabele koje demonstriraju koja je nutritivna vrednost bilo koje hrane. Postarajte se da izračunate vaš dnevni unos ugljenih hidrata, masti, proteina, soli, vode i ukupnih kalorija.

Sledeći test koji treba da se izvede je procena telesne masti. Merenje ispod vode i Bod Pod (vazduh) su najtačnije metode merenja. Bitnost sprovođenja ovih testova je kritična da bi vam omogućila znanje koliko viška masti je na vašem telu.

Vi ne želite da izgubite mišić, i mnogi sportisti rade nepravilne dijete, te postaju slabiji zbog gubitka mišića. Kaliperi za mason tkivo jednostavno nisu dovoljno precizni da bi vam utvrdili bezbednu zonu za gubljenje neželjene masti. Tako da, uradite test i ponovite ga nekoliko puta, oko svake druge nedelje.

Voda i Protein:

Ako ste kao većina sportista, vi ne unosite dovoljno vode, niti je verovatno da unosite dovoljno proteina. Pogledajte količinu proteina koju jedete u gramima dnevno. MMA sportista bi trebao da koristi više od 2 grama po funti telesne težine. Ako koristite bilo koji tip anaboličkih steroida (prepisanih naravno) onda bi vaš unos proteina mogao biti oko 2-4 g po funti telesne težine.

Sada pomešaje činjenicu da bi trebali da pijete 1 galon vode na 100g proteina dnevno. Ovi fundamentalni principi su se razvili za sportiste i nacionalne organizacije skoro četiri decenije.

Primeri dnevnog unosa proteina:

Sportista od 250 funti u off sezoni= 500g proteina + 2-5 galona vode dnevno.
Sportista od 140 funti u off sezoni= 280g proteina +1.5 galona vode dnevno.

Maksimum od 2 galona vode dnevno je obično dovoljan da ispere protein kod sportiste bilo koje veličine. Količina vode koju unosite je jako bitna u održanju visokog metaboličkog ispiranja proteina koje konzumirate. Nedostatak vode u dijeti će rezultovati u višku gasova i nepravilnom varenju proteina koje konzumirate.

Visok unos vode će učiniti mogućim da izgubite vodu i njenu težinu kasnije u programu, kako se približavate takmičenju. Još jedna stvar oko vode je da konzumiranje velike količine zapravo stimuliše vaše telo da proizvede dodatni hormon rasta.

Svi proteini nisu isti i neki se vare i apsorbuju mnogo bolje od drugih. Protein jaja i whey protein se apsorbuju najbolje od strane vašeg tela. Riba, piletina i bezmasna govedina su neki od najboljih proteina. Ostali sigurno mogu da prate, ali u najvećem broju slučajeva je bitno da jedete jednaku porciju proteina sa svakim obrokom, koji je otprilike veličine vaše pesnice.

Shvatite da neke alergije na hranu mogu da prođu bez detektovanja i vi nećete apsorbovati sav protein iz određene hrane. Jako je bitno da jedete što je više čvrste hrane moguće i da količinu suplementacije svedete na minimum, kada god je to moguće. Izuzetak ovog pravila je tačnije povezan sa whey proteinom

Više izolovani whey proteini će se brže svariti u vašem tankom crevu, već za 30 minuta od unosa. Oni su brzi i jednostavni i imaju veliku ulogu u ishrani jednog sportiste.

Nikada ne jedite živa belanca! Živa belanca imaju velike količine supstance koja se naziva “avidin” koja voli biotin. Zapravo, jednom kada avidin i biotin stvore vezu, telo ne može da je rastavi. Stoga ćete razviti potpunu ili delimičnu deficijenciju biotina i sindrom.

Kuvanje jaja (ili belanaca) će brzo denaturisati protein avidin i dozvoliti vam da apsorbujete 98 posto proteina. Ukratko, uvek kuvajte jaja. Evo liste nekih mogućih problema koji su povezani sa smanjenim unosom proteina:

Problemi sa snom
Problemi sa koncentracijom
Konstipacija ili dijareja
Zamor
Neobjašnjive povrede ili veći broj povreda sa malo traume
Problemi sa kožom, noktima i/ili kosom
Neočekivani prelomi kostiju
Problemi sa emocionalnom stabilnošću
Problemi sa dobijanjem snage
Konstantni problemi sa mišićnim grčevima/ligamentoznim istezanjima

Najveći problem sa unošenjem dovoljno proteina je obično povezan sa preparacijom hrane i njenim skladištenjem. Nema govora da ishrana na poslu može da bude problem i da je tajming jako bitan, pošto MMA sportista mora da jede svakih 2 do 3 sata.

Ugljeni hidrati:

Ideja ishrane ugljenim hidratima ima ekstremno puno predrasuda u pogledu i svetlu Atkingsove dijete koja je na tržištu. Sportisti ne bi trebali da se plaše ugljenih hidrata. Energija je neophodna da se svari protein i obezbedi funkcija neophodna da se izvede performans na adekvatan način u oktagonu.

Stara izreka je: “ Mast je plamen koji gori u vatri ugljenih hidrata”. To jednostavno znači da su neophodni ugljeni hidrati da bi gubili mast – međutim, previše ugljenih hidrata će se konvertovati nazad u masno tkivo i skladištiti u vašem telu. Mi smo proveli veliku količinu vremena diskutujući o količini proteina koju vaše telo zahteva. Za vreme off sezone vaše telo će obično zahtevati jednaku količinu ugljenih hidrata.

Da bi gubili kilažu, partite nekoliko jednostavnih pravila:

  1. Jedite nekoliko obroka svaki dan.Probajte da jedete svakih 2 sata.
  2. Jedite vaše ugljene hidrate bliže treningu i izaberite ovsene kao vaš post trenažni sporo otpuštajući ugljeni hidrat.
  3. Jedite vaše ugljene hidrate što je manje obrađeno moguće, jer ovo omogućava mineralima i ostalim nutrijentima koji su prirodno u hrani bogatoj ugljenim hidratim da se maksimalno apsorbuju.
  4. Izbegavajte obrađene ugljene hidrate, kao što je hrana koja dolazi u kesama.
  5. Uzimajte većinu vaših ugljenih hidrata odmah posle treninga ili meča. Ovo omogućava mišićima da se brže oporave.
  6. Izbegavajte da pijete vaše ugljene hidrate (pivo, gazirani sokovi), a ukoliko ih pijete, učinite da to bude dobar post-trenažni napitak.
  7. Prestanite da jedete dva do tri sata pre spavanja. Ovo će naterati telo da koristi mast kao gorivo dok spavate
  8. Spavajte barem 6 do 9 sati preko noći.
  9. Izbegavajte stres jer on podiže nivo kortizola koji vas sprečava da gubite mast.

Većina ugljenih hidrata povezanih sa voćem i povrćem se graniči sa količinom vlakana koje unesete. Većina obrađenih ugljenih hidrata je lišena svojih prirodnih minerala i vlakana. Obrađeni ugljeni hidrati će podići vaš insulin i ostaviti vas sa osećajem istrošenosti posle samo nekoliko minuta.

Neki prosti ugljeni hidrati koji su puni kiseline kao grejpfrut, će pomoći u gubljenu masti pre treninga, i trebali bi biti pojedeni 30 minuta pre treninga.

Masti:

Masti su druga vrsta nutrijenata koja ima veliku količinu predrasuda iza sebe. Holesterol je dobio lošu reputaciju od strane medija i proizvođačkih marketinških grupa. Holesterol je gradivni blok testosterone, i vaše telo će napraviti slabu formu od toga, ako ne unesete dovoljno.

Holesterol čini ćelije u vašem telu slobodnijim da unesu nutrijente i izbace toksine. Za vreme van sezonskog treninga, mast bi trebala da je 15 do 20 % vaše ishrane. Neki ljudi tolerišu i gube mast mnogo efikasnije od drugih. Eksperimentisanje sa različitim unosom masti je neophodno svakom individualnom sportisti.

Korišćenje omega 3 masti je jako bitno za nekoga ko je iznad tridesetih godina, ili bilo koga ko ima problem sa iskorišćavanjem masti. Okeanska riba ili riba iz hladnih voda, laneno ulje, orasi, gvakamole, govedina hranjena travom, prirodna jaja su sve odlični izvori dobrih masti.

Voda:

Kontrolisanje vode je jednostavan i efektivan način da se izgubi težina. Visok unos proteina MMA sportiste zahteva barem 1 galon vode na svakih 100 g proteina dnevno. Ovo je na maksimumu sa oko 2 do 3 galona dnevno. Voda se smanjuje brzo da bi naterala telo da gubi vodu.

Natrijum:

Natrijum ili so se često previše koristi kod sportista a pogotovo MMA boraca. Jednostavna činjenica je da so čini da zadržavate vodu, i da stoga postoji dovoljno razloga da je izbegavate u svojoj MMA borilačkoj dijeti. Ovo postaje vrlo bitno kada sportista počinje sezonu treninga. Počnite da čitate nalepnice i informacije na nutritivnim tabelama hrane koju jedete.

Trening dijeta:

Sada kada smo pokrili neke osnovne temelje dijetiranja i ishrane, hajde da pogledamo primer osnovne trenažne dijete za sportistu teškog oko 90 kg koji želi da radi dijetu za 80 kg. Porcije će varirati na osnovu težine sportiste i ciljeva. Manje hleba, pirinča i belih krompira će rezultovati u manjem ukupnom kalorijskom unosu, a to je zlatno pravilo.

Telesna težina = Kalorije unešene protiv kalorija koje su potrošene (šta jedete protiv onoga šta radite)

Osnovni primer dijete za MMA borca teškog 200 funti (~ 90 kg):

6:00 AM:
8 oz vode sa kreatinskom bazom (3 grama po 100 funti telesne težine)
30 minuta kardija

6:30 AM:
8 oz ovsenih
30 grama proteinskog suplementa Banana

8:00 AM:
8-10  skuvanih belanaca
1 voće

10:00 AM:
Konzerva tune
8 oz povrća ili smeđeg pirinča

12:00 PM:
Salata
6-8 oz pilećeg belog mesa
8 oz obranog mleka
Balsamic sirće
Splenda

2:00 PM:
8 oz piletine ili tune
Hleb od celog zrna pšenice
1 parče voća pre treninga

3:00 PM:
Trening
4:00 PM:
6-8 oz bezmasnog crvenog mesa
6-8 oz povrća
Crveni krompir

6:00-7:00 PM:
6-8 oz ribe ili piletine
6-8 oz povrća

9:00 PM:
Proteinski prašak
8 oz obranog mleka

11:00 PM:
Pomolite se i idite na spavanje

Koristite internet da bi pretvorili oz u grame ( prim.prev)

Vaš raspored može da varira, ali ovaj primer vam pokazuje kako bi trebali da planirate vaše dane i obroke unapred. Ne ostavljajte vaše obroke van rasporeda a da se pritom nadate da ćete naći zdrav obrok i izbor u lokalnom fast food restoranu. Kada dođe vreme obrok je tu, samo ga pojedite i nastavite dalje, nemojte praviti problem oko cele stvari.

Izbegavajte prevelike količine hleba, hrane natrpane šećerom, bilo šta sa fruktoznim sirupom, hranu sa previše soli i slatkiše. Vašem treneru će se svideti kad kažem: Najbrže apsorbovana kalorija je povezana sa alkoholom, zato izbegavajte bilo kakav alkohol.

Share this post