Unosimo li dovoljno vitamina C?

Umor, lako zadobijanje modrica ili krvarenje desni mogu biti rani znaci nedostatka vitamin C u ishrani. Pušači, svi u zagađenoj okolini i ljudi pod stresom trebali bi ga uzimati još i više.

Iako je skorbut (bolest koja nastaje usled nedostatka vitamina C) postao nepoznanica u modernom društvu, postoji struja stručnjaka koja smatra da mnogi uzimaju manje vitamina C nego što im je potrebno. Umor, lako zadobijanje modrica ili krvarenje desni mogu biti rani znaci nedostatka vitamina C u ishrani. Dokazano je da pušači imaju niže nivoe vitamina C u organizmu te im je stoga potreban viši unos kako bi održali poželjnu razinu vitamina C.

Unosimo li dovoljno vitamina C?

Povišen unos vitamina C može koristiti osobama čija ishrana nije adekvatna, osobama starije dobi, alkoholičarima, pušačima, osobama koje uzimaju droge, osobama koje boluju od AIDSa, hipertireoidizma, tuberkuloze, osobama izloženim stresu, osobama koje se oporavljaju od operacije, osobama koje imaju opekotine ili rane, osobama na dijalizi te osobama izloženima zagađenjima iz okoline.

Preporučena dnevna doza vitamin C je 75 mg, a pušači trebaju uzimati dodatnih 30 mg dnevno. U svrhu prevencije bolesti srca i zaštite od infekcija, optimalna doza je 200-500 mg dnevno. U zimsko doba gripa i prehlada kada smo podložniji infekcijama bolje je pribeći za višim dozama i to 500 mg do 1 g.

Vitamin C izrazito je osetljiv na uticaj vazduha, vode i povišene temperature. Približno 25% vitamina C u povrću gubi se jednostavnim blanširanjem (kuvanjem ili parenjem hrane nekoliko minuta). Takav gubitak vitamina događa se i kod nestručnog smrzavanja i odmrzavanja voća i povrća. Kuvanje voća i povrća koje traje duže (10-20 min) može rezultirati gubitkom polovine ili čak ukupnog sadržaja vitamina C.

Uporedimo li deo vitamina C u voću sa 1 tabletom vitamina C koja sadrži 500 mg, zaključićemo sledeće:

Kivi je voće koje sadrži najveću količinu vitamina C, a ujedno se uzgaja i konzumira u našim krajevima. Pola kilograma kivija (bez kore) snabdeće će nas s 500 mg vitamina C. Želimo li putem pomorandži uneti 500 mg vitamina C potrebno je konzumirati 1 kg narandži (mereno bez kore). Želimo li putem mandarina uneti 500 mg vitamina C potrebno je konzumirati 1, 5 kg mandarina (mereno bez kore). Želimo li putem jagoda uneti 500 mg vitamina C potrebno je konzumirati 1 kg jagoda. Voće poput banana, jabuka, šljiva i lubenice sadrži skromnu količinu vitamina C, te je potrebno konzumirati više od 5 kg spomenutog voća kako bi uneli 500 mg vitamina C.

Potencijalni terapijski učinci vitamina C

U organizmu, vitamin C igra veoma važne uloge: neophodan je u sintezi kolagena, pomaže funkciju telesnog odbrambenog sistema podstičući aktivnost belih krvnih zrnaca i povećavajući nivo interferona, odgovor antitela i lučenje hormona timusa. Nadalje, vitamin C pomaže apsorpciju gvožđa, a samim time i formiranje crvenih krvnih ćelija, pretvara folnu kiselinu u njen aktivni oblik, deluje kao antihistaminik te na taj način može pomoći u olakšavanju simptoma alergija. Zbog snažne antioksidativne aktivnosti, vitamin C i njegova potencijalno preventivna uloga u razvoju različitih degenerativnih bolesti predmet su velikog broja istraživanja. Najčešće se citiraju ona vezana uz ulogu vitamina C u prevenciji kardiovaskularnih i karcinogenih bolesti te bolesti očiju. Osim toga, blagotvorni učinci vitamina C dokazani su u segmentu skraćenja trajanja prehlade i ublažavanja simptoma. Stoga je važno da dnevni unos potrebnom količinom, pa čak pokušati is potencijalno terapijskom dozom.

Postoje li nuspojave ili interakcije kod uzimanja vitamina C?

Kod nekih osoba javlja se proliv nakon što uzmu tek nekoliko grama dnevno, dok se kod drugih ne javljaju nikakve smetnje i ako uzimaju desetostruko više doze. Izrazito visoke doze vitamina C mogu biti «otimači» bakra iz organizma, a poznato je da je bakar esencijalni nutrijent. Stoga je preporuka svim osobama koje uzimaju izrazito visoke doze vitamina C da pritom osiguraju i adekvatan unos bakra. Budući da vitamin C povećava apsorpciju gvožđa, povišene doze vitamina C trebaju izbegavati osobe koje imaju bolesti povezane s prekomernim nakupljanjem gvožđa (na primer: hemohromatoza, hemosideroza). Simptomi trovanja vitaminom C uključuju glavobolju, pojačano mokrenje, grčeve u donjem delu trbuha, proliv, povraćanje, vrtoglavicu, drhtavicu. Široko je (i pogrešno) rasprostranjeno verovanje da trudnice koje uzimaju velike količine vitamina C tokom trudnoće rađaju decu s povišenim potrebama za vitaminom C. Fenomen razvoja deficita vitamina C kod novorođenčadi provlači se čak i kroz neke medicinske udžbenike iako se temelji tek na jednoj studiji iz 1965. godine. Smatra se da osobe koje su sklone nastanku bubrežnih kamenaca (u formi kalcijum – oksalata) trebaju izbegavati suplemente vitamina C jer se ovaj vitamin u telu može pretvoriti u oksalat i povisiti nivo oksalata u urinu.

Vitamin C u dodacima ishrani

Vitamin C najčešće je u dodacima ishrani u obliku askorbinske kiseline, a dostupan je i u mnogim drugim oblicima, međutim vrlo je malo naučnih dokaza o boljoj apsorpciji ili efikasnosti pojedinih oblika vitamina C. Prirodni nasuprot sintetičkom vitaminu C:Prirodna i sintetička askorbinska kiselina hemijski su identične molekule i nema poznatih razlika u njihovoj biološkoj aktivnosti ili bioraspoloživosti. Soli askorbinske kiseline:Mineralne soli askorbinske kiseline su u tzv. puferskom stanju i stoga su manje kisele od askorbinske kiseline. Postoje naznake da je vitamin C u ovoj formi manje agresivan za osobe koje imaju osetljivu sluzokožu želuca. Natrijum i kalcijum askorbat najzastupljeniji su spojevi u ovoj vrsti suplemenata.

Vitamin C sa bioflavonoidima:

Bioflavonoidi su vrsta biljnih pigmenata rastvorljivih u vodi koje često nalazimo u voću i povrću bogatom vitaminom C, posebno u citrusima. Iako se za mnoge bioflavonoide smatra da deluju kao antioksidansi, postoji tek manji broj istraživanja koja su dokazala povećanu efikasnost ili bioraspoloživost suplemenata vitamina C u kombinaciji s bioflavonoidima.

Askorbat i metaboliti vitamina C:

Ester – C ® proizvod je koji sadrži kalcijum – askorbat i male količine metabolita vitamina C (dehidroaskorbat, kalcijum – treonat, ksilonat). Iako bi metaboliti vitamina C teorijski trebalo pospešiti raspoloživost vitamina C, jedina objavljena studija sprovedena na ljudima nije pronašla razliku između Ester C ® i običnih tableta askorbinske kiseline.

Askorbil – palmitat:

Askorbil palmitat zapravo je esterifikovani vitamin C (askorbinska kiselina u spoju s masnom kiselinom). Budući da je u ovom slučaju askorbinska kiselina vezana uz zasićenu palmitinsku masnu kiselinu, ovakav oblik vitamina C rastvorljiv je u mastima. Ideja primene ovog suplementa je da ako se ova molekula apsorbuje intaktna lakše dospeva u delove tela koji su građeni od masti (npr membrane) i tako lakše obavlja svoju antioksidativnu aktivnost sinergijski sa vitaminom E (koji je rastvorljiv u mastima). Iako ideja zvuči primamljivo, realnost je najverovatnije potpuno drugačija jer se po svoj prilici oralno primenjeni askorbil – palmitat u probavnom sistemu razlaže na askorbinsku i palmitinsku kiselinu, pa cela teorija doslovno pada u vodu.