A sada, imamo dobre vesti za vas ako ste među mnogobrojnim ljubiteljima palačinki!

Palačinke više nisu kalorijska bomba od ugljenih hidrata, već poslastica koja pruža gomilu proteina i crpi svoju dozu šećera isključivo iz voća.

Zato nije čudo što su upravo one napravile toliki boom i postale popularne, jer su ukusne i drže nas sitim satima!

Iako još uvek možda nekome zvuči čudno staviti zdravo i palačinku u jednu kategoriju, tu smo da uz par jednostavnih promena dokažemo suprotno.

Američke proteinske palačinke

Sastojci (za 2-3 američke palačinke):

• 3 belanceta
• 1 merica proteina ( 30gr ukus po želji )
• 60 ml vode
• 1/2 kašičice cimeta

Priprema:
Spremite što manji tiganj, podmažite kokosovim uljem i upalite ringlu da se zagreje. Belanca mutite mikserom 1 minut, a zatim dodajte cimet. Isključite mikser, pa sipajte protein  i promešajte ručno. Zatim lagano dodajte vodu, promešajte jos malo i upalite mikser. Mutite jos 1 minut i smesa je spremna za prženje.
Sipajte deo smese u tiganj, da bude debljine oko pola cm, i prekrijte providnim poklopcem, kako biste mogli da pratite napredak. Nema potrebe pržiti sa obe strane zahvaljujući poklopcu.
Kada se palačinka odvoji od tiganja, otklopite, stavite tanjir preko, a zatim okrenite da spadne.
U zavisnosti od veličine tiganja, ispadnu oko 2-3 palačinke.

Ideje za namaz:
Od orašastih plodova – u dve kašike putera od kikirikija, dodajte malo bademovog mleka ili vode, kako bi se dobila kremasta struktura.
Voćni- Ispasirati ili prokuvati željeno voće i preliti preko palačinki.

Izvor: https://www.naturoza.rs/proteinske-palacinke-bez-brasna/img_8762/

Članak AMERIČKE PROTEINSKE PALAČINKE – BEZ BRAŠNA se pojavljuje prvo na AMG Sport Nutrition.

Jeste li spremni?

U redu, evo je: Tajna je u tome…

Da u stvari nema tajne!

Dobro, to ipak nije prava tajna; to je više kao zrno mudrosti koje jedino možete razviti nakon najmanje deset godina napornih treninga i pravilne ishrane. Ali činjenica i dalje ostaje, ne postoje brza rešenja i ne postoji čudesni programi treninga.Ako i prava „tajna“ zaista i postoji negde napolju, verovatno glasi nekako ovako: „Bez konstantnog treninga i pravilne ishrane i suplementacije, nema savršenog tela.“

To je proces koji se sastoji od četiri koraka:

1. Naporno treniraj
2. Pravilno jedi
3. Koristi suplemente kada je to potrebno
4. Sve navedeno ponavljaj mnogo, mnogo godina

Od ova četiri faktora, većina ljudi zabrlja na ovom drugom, „Pravilno jedi“. Pa, što je onda „pravilna ishrana“? To ipak zavisi o vašem cilju. Internet je prepun različitih dijeta i programa ishrane napravljenim da zadovolje svaki vaš cilj. Osnovna razlika takvih programa je u broju kalorija i omjeru makronutrijenata. Pomalo smešna stvar, ali istinita, no bodibuilderi svakodnevno konzumiraju gotovo identičnu hranu, bez obzira na to koji im je cilj i kojeg se programa drže. Oni jednostavno kombinuju odnos proteina, ugljenih hidrata i masti, i prate kalorijski unos. Ovo se možda čini čudnim „normalnim“, svakodnevnim posetiocima restorana brze i raznovrsne hrane, ali postoji sasvim opravdan razlog zašto se, ovi pre navedeni, drže upravo takvog načina ishrane. Uglavnom zbog toga što je većina izbora hrane u lokalnom supermarketu nula bodova! U stvari, da i postoji tako nešto poput trgovine s namirnicama za bodibildere, tada je sigurna stvar da u tom dućanu uopšte ne bi trebali onoliko polica koliko ih imate u svakom normalnom. Ma dajte, zar zaista treba 234 različita ukusa žitarica za doručak? Naravno da ne! U stvari, predlažem vam da ih uopšte ne ubacujete u doručak!

Što više naučite o tome od čega bi se zapravo trebala sastojati dobra ishrana, to ćete pre uočiti da je 90% stvari u supermarketima čisto smeće koje će vas samo koštati vašeg vremena, novca, ali i najvažnije od svega, vašeg zdravlja! Sa svim tim na umu, pozvali smo nekolicinu uvaženih stručnjaka i upitali i ih o njihovoj ishrani i o njihovim dijetama. Uz njihovu pomoć, sastavili smo veliku listu dobre i loše hrane za bodibildere, ali smo pronašli i dosta toga što bi pripadalo nekako između, „ni tamo ni vamo“. Privucite svoje stolice i fotelje jer … Krećemo!

Dobre stvari

Ovsena kaša

Stara, dobra ovsena kaša – Nema sumnje, ovsena kaša je prvi izbor ugljenih hidrata mnogim bodibuilderima. Čak i ako ste na dijeti sa redukovanim unosom ugljenih hidrata, nećete pogrešiti s jednim serviranjem (27 grama) uz jutarnje proteine. Nakon prospavane noći telesne se zalihe glikogena isprazne, tako da uz sporo svarljivu kašu možete bez ikakave bojazni početi nadoknaditi potrošenu rezervu. Ovsena kaša sadrži oko tri grama prirodnih nezasićenih masnih kiselina, pet grama proteina, 2 grama rastvorljivih vlakana i jednako toliko nerastvorljivih. Vlakna ne samo da osiguravaju pravilan rad varenja, nego i čuvaju potrebne nivoa holesterola kao i oscilacije dobrog i lošeg holesterola.

Kada kupujete ovsenu kašu, kupujte samo onu s natpisom „100% prirodna ovsena kaša“. To je to! Ovas mora biti jedan jedini i glavni sastojak. Ne kupujte nekakva individualna pakovanja, začinjene ovsene proizvode! (Više o tome u delu o lošim stvarima) Isto tako, nemojte zeznuti pravu stvar dodavanjem mleka ili šećera. Pojedite ovsenu kašu kao pravi muškarac, s vodom. Možete je prokuvati, ali i kompletno serviranje staviti u mikrotalasnu. Sva sreća pa živimo u moderno doba. Ovsena kaša je zakon. Učinite je sastavnim delom vaše ishrane!

Posni sir

Stvarno ne volim ni ukus ni oblik posnog sira, ali većina nas pojede najmanje 2 kilograma svake nedelje ovog proizvoda. Naša tajna kako ga učiniti ukusnim? Pospemo ga proteinskim prahom i napravimo pudinge od njega, ponekad i malo gušće šejkove. Ali zašto se toliko mučimo oko toga? Jednostavno zato jer je posni sir izvrstan izvor kazeina, jednog od najboljih proteina koje svaki bodibilder može poželeti. Kazein je na dobrom glasu zbog svoje spore svarljivosti i apsorpcijskog odnosa. Jedan mali obrok sačinjen od posnog sira će osigurati miran, sporo otpuštajući proces aminokiselina u krvotok, a samim time i u mišiće. Što se tiče ugljenih hidrata, ne morate da se previše zamarati njima. Ukombinujte ga sa sporo svarljivim proteinima i dobićete idealan obrok pre spavanja kojim ćete sprečiti bilo kakav mogući katabolizam (traćenje mišića uzrokovano osmosatnim snom).

Držite se nemasnih proizvoda jer mnogo ovakvih sireva sadrži loše masnoće. Normalno da je nemasni sir nešto gorčeg ukusa , ali ako ga koristite kao osnovu za drugu hranu, tada to uopšte nećete ni primetiti. U stvari, ako možete napraviti ogromnu seriju nadljudskih čučnjeva ili se napucati kojekakvim steroidima, tada možete pojesti i posni sir, bez obzira na to koliko lošeg ukusa on bio, mlakonje!

Tuna i ostala riba

Ako je ovsena kaša primaran izvor ugljenih hidrata, tada bi tuna trebala biti osnova proteina. Jeftina, malo masna, bez ugljenih hidrata i sa čak 60 grama proteina u jednom pakovanju. Možete je pronaci u konzervi ili u onim novim  „dreniranim“ pakovanjima (bez vode) koja su nešto prikladnija, ali i nešto skuplja. Takođe je možete pronaci pakovanu u vodi ili ulju. Idealan izbor za dete koje zahtevaju mnogo proteina i nešto masnoca. Čuli smo da kruže glasine kako postoje i druge vrste ribe osim tune, ali one verovatno zahtevaju kuvanje i pripremanje, a znamo da samo gej momci kuvaju (šalimo se, naravno. Nemojte nas uzeti za ozbiljno). Losos je još jedan sjajan izvor proteina i što je najbolje, možete ga pronaci u konzervama kao i tunu. Nije jeftin kao tuna, ali može da prođe.

Meso i živina

„Dajmo svoj glas za mrtve životinje, dajmo da žive!“ (Vegani nas sigurno obožavaju po ovom pitanju, zar ne?) Ova kategorija uključuje govedinu, piletinu, ćuretinu, ili jednostavno svo životinjsko meso. Za početak, analizirajmo sočni odrezak. Crveno je meso došlo na loš glas 80-ih godina prošlog veka, ali na svu sreću, razmišljanja i stavovi su se uveliko promenili odonda. Protivnici govedine su obično bili fanatici nemasnih proizvoda i aktivisti životinjskih prava. Mislili su da će sa kojekakvim zelenilom i sojinim preparatima osigurati zdrav i dugovečan život, međutim, prevarili su se. Govedina je krcata proteinima i nutrijentima; neki je čak i nazivaju „prirodnim multivitaminima“. Naravno, poseduje nešto masnoća, ali masti same po sebi nisu loše, ako se nalaze u normalnim količinama. U stvari, ishrana sa jako malo masnoća može dovesti do niskih nivoa testosterona u telu, a to je nešto što sigurno ne želite.

Pristojna količina masti u ishrani, čak i onih zasićenih, je nužna i osnova zdravog života. Uvek tražite odreske od buta. To su najnemasniji i najbolji delovi svakog goveda. Izbegavajte rebarca ili kojekakve koščice. U prodavnicama potražite odreske koji su lišeni nepotrebnih masnoća i sadrže 90% čistog mesa. Izbegavajte sušene proizvode jer nikada ne znate kakvim je postupcima i kojim hemikalijama to meso osušeno. Ako niste svojim očima svedočili sušenju, zaobiđite ga u širokom luku. Belo meso piletine i ćuretine je sjajan izbor, takođe. Odkad se god saznalo da je skoro nemasno i lišeno ugljenih hidrata, sastavni je deo bodibilderskog menija. Jedite, jedite i jedite!

Jaja

Pre nego su se proteinski praškovi popularizovali, bodibuilderi su svoju dnevnu potrebu proteinima nadoknađivali upravo jajima. Jedno veliko jaje sadrži 7 grama proteina, 80 kalorija i fenomenalnu biološku vrednost (BV). Znam da ćete ponovo pitati za masti i holesterol i ponovno ću vam reći da su mediji od buve napravili slona, kada se radi o ovom pitanju. Činjenica: holesterol je osnovna struktura svih anaboličkih hormona. Bez njega, telo ne može da proizvede testosteron. Ako se držite dobre ishrane i redovno trenirate, nekoliko celih jaja vam ne može naštetiti. Međutim, još uvek, većina bodibildera koristi belanca jajeta u svojim jelima sa samo jednim ili dva žumanca. Čak možete i kupiti pasterizovana jaja bez žumanaca. Dodajte jedno celo jaje u takvo pakovanje i dobićete sjajan Bodibuilderski omlet. Samo upamtite, bez obzira na to kako je snažan bio Rocki, ali sirova jaja na valjaju i ne bih hteo da govorim o trovanju salmonelom. Prema istraživanju Johna Berardija, telo može iskoristiti samo polovinu proteina iz sirovih jaja. Zato nemojte rizikovati nekakvo oboljenje i nemojte tratiti svoj novac. Jaja kuvajte!

Voće i povrće

Postoji oko stotinu razloga zašto bi voće trebalo da bude sastavni deo ishrane svakog bodibuildera i svakoga ko se brine o svom zdravlju. Voće osigurava vitamine, minerale, fitohemikalije, određena vlakna, flavone, antioksidanse itd. Jedite voće, ali izbegavajte voćne sokove. (Više o tome kasnije)

Šta reći o povrću? Mama vam je govorila da ga jedete i mama je bila u pravu. Postoji nekoliko stvari koje samo priroda može podariti, a upravo je većina njih pakovana u voću i povrću.

Proteinski praškovi

Već čujem u pozadini neke uzvike: „Stani malo, proteinski prašak nije hrana! To je suplement!“ Shvatamo šta želite reći, ali hranom smatramo samo kvalitetne proteinske proizvode. Pogledajte etikete na poleđini i videćete brdo proteina, masti, ugljenih hidrata, vitamina i minerala. Nama to zvuči kao hrana, samo u koncentrisanom obliku. Proteinski praškovi su se našli na ovoj listi jer su bogati nutrijentima, jednostavni su i praktični. Oni su revolucionalizirala industriju bodibuildinga i omogućili ljudima s poslom i porodicom da upotpune svoju ishranu i dodaju toliko željenu mišićnu masu. Probajte raditi najmanje osam sati na dan, trenirati, provesti vreme sa prijateljima i porodicom, a uz to imati pet ili šest hranjivih, proteinskih obroka. Veoma teško za učiniti, pogotovo ako ciljate na minimalno 2-2.5 grama proteina po kilogramu telesne težine. Proteinski praškovi popravljaju taj problem i ispravljaju nepravdu. Kada ih kupujete, gledajte da sadrže što manje ugljenih hidrata jer ih možete koristiti i za nabacivanje mišićne mase i za definiciju bez bojazni da ste uneli nešto nepotrebno

Članak Hrana – šta jesti, a šta izbegavati? se pojavljuje prvo na AMG Sport Nutrition.

Članak Unosimo li dovoljno vitamina C? se pojavljuje prvo na AMG Sport Nutrition.

Članak Ugljeni hidrati se pojavljuje prvo na AMG Sport Nutrition.

To nije količina tereta koja će se staviti na šipku ili broj ponavljanja koji treba da postignete. To je nešto još apstraktnije, ali podjednako bitno.
Vi morate da odlučite da li je vaš cilj za taj set – i svako ponavljanje unutar njega – da podignete teret ili da osećate mišić.

Drugim rečima, da li je vaš primarni cilj mera performansa kao na primer postizanje maksimalnog broja ponavljanja sa određenom težinom, ili je vaš cilj da zaista osećate mišić koji radi?

Ovo su veoma različiti ciljevi, zaista, i slično tome, serija urađena sa bilo kakvim od ovih ciljeva u glavi će izgledati potpuno drukčije – jedna će biti teža i eksplozivna, dok će druga biti lakša i kontrolisana.

Zato, koji put je bolji? Iako ova dva pristupa deluju polarno različita, ni jedan nije nasledno bolji od drugog, oni su samo različiti. Stoga hajde da bliže pogledamo osećanje mišića protiv pomeranja tereta, i pogledamo, koji se bolje koristi kada.

Pokreti protiv mišića

Mudro pravilo je da sportisti koji su uključeni u sportove sa dosta kretanja (npr. MMA, ragbi) bi trebali da se fokusiraju na trenažne pokrete, dok sportisti kojima je cilj izgled treba da fokusiraju trening na mišiće. Iako ova strategija može nekima da bude očigledna, dozvolite mi da objasnim.
Sportisti koji učestvuju u sportovima sa puno pokreta (hajde da ih samo nazovemo sportistima) moraju da se bolje kretaju da bi poboljšali svoj performans.

Na primer, MMA sportista ne mora da brine o veličini i gustini svojih grudi. Umesto toga, on mora da bude zainteresovan za sposobnost svojih grudnih mišića da generišu maksimalnu silu, brzo i iznova, jer će to omogućiti njemu da sprovede jače udarce svom protivniku

Slično tome, BMX trkač nije zainteresovan za to da li njegove noge izgledaju dobro u donjem vešu. Ne, sve što njega zanima je da li te noge mogu da primene maksimalnu snagu da ga dovedu kroz kapiju i oko staze, što je brže moguće.

Na zadnjem kraju spektruma, sportisti kojima je cilj fizički izgled, i od čega zavisi njihov performans (nazovimo ih bodibilderima) nisu zabrinuti da li je njihova količina snage ili izdržljivosti velika. Umesto toga, oni se jednostavno brinu kako će mišići izgledati kao rezultat treninga koji oni uključuju.

Na primer, bodibildera ne zanima da li je njegov vertikalni skok dobar ili sa koliko kilograma on radi čučanj – njega jednostavno zanima posedovanje punih, jednako razvijenih kvadricepsa koji imaju dobru separaciju između tri vidljive glave.

Takmičarka u figure fitnesu nije zabrinuta svojom sposobnošću da izvede maksimalni broj zgibova u kratkom vremenskom periodu. Umesto toga, ona želi maksimalan razvoj latisimusa, što će njen struk učiniti manjim.

Iako je poprilično jasno da sportisti i bodibilderi na kraju krajeva imaju različite ciljeve, ova činjenica izgleda da se izgubi u onom momentu kada počnemo trening. Hajde da pogledamo nekoliko praktičnih načina koje sportista i bodibilder mogu da fino nameste tako da maksimiziraju svoj željeni ishod

Primenjen trening pokreta

Postoji nekoliko bitnih načina kako bi sportista trebao da iskroji svoj trening da bi se maksimizirala adaptacija performansa.

Brzina ponavljanja: Sjajno pravilo, je da ako želite da se krećete brzo, vi treba da trenirate brzo. Jednostavno rečeno, vi postajete bolji u onome što radite. Da bi maksimalno razvili snagu, brzinu i silu, treba da možete da regrutujete maksimalan broj mišićnih vlakana i da dođete do nerava koji inervišu ta vlakna da pale nervne impulse što je jače moguće. Drugim rečima, sportista koji se zanima za poboljšanje svoje sposobnosti da maksimizira motorno angažovanje i neuralnu aktivaciju.

Jedan način da se ovo postigne je korišćenjem brzih ponavljanja. Iako bezbednost treba uvek da dolazi na prvom mestu, izvođenje ovih ponavljanja eksplozivno bi maksimiziralo podjednako motorno regrutovanje i neuralnu stranu. Pa hajde da kažemo da sportista radi seriju čučnjeva. Bilo bi logično da se koncentrični deo pokreta izvede što je brže moguće. Radeći tako uporno kroz trening, sportista će razviti bolju sposobnost da ispolji maksimalnu silu u bilo kom trenutku. Tako, treniranjem brzo, neko stvara sposobnost da se brže kreće. Zbog toga, čak i eksplozivni trening može biti od koristi sportisti.

Izbor tereta: Sportista može da izazove, i postepeno poboljša, svoju snagu da izvede određene pokrete ili serije pokreta, izvodeći ih regularno kroz težak otpor. Npr. hajde da kažemo da NFL igrač izvodi benč potisak da razvije bolju eksplozivnu potiskujuću snagu koja će mu pomoći da gurne protivnika. Savetovao bih mu da uzme relativno veliki teret, kada radi benč, da optimizira poboljšanja u regrutovanju motornih jedinica i neuralnom kodu. Tako da, kada je sportista u sred serije benč presa, on bi trebao da se fokusira na dva pomenuta faktora – pomeranje tereta što je brže i bezbednije moguće – ne da li on oseća svoje grudi kako rade.

A to nas dovodi do krajnje razlike između treninga za pokrete protiv mišića – mentalni fokus.

Mentalni fokus: Iako je definitivno intrigantna stvar, ono gde neko stavi mentalni fokus u toku serije je, ja tako mislim, jedan najdefinisaniji faktor u onome što rezultuje da će serija proizvesti. Npr. Pogledajte CrossFit sportistu kako radi seriju zgibova, i pogledajte bodibildera kako radi isto – oni izgledaju totalno drukčije, čak kao da nikad nisu radili istu vežbu. Ovome je razlog mentalni fokus vežbača. Nekome ko radi CrossFit je jednostavno jedina briga da uradi zahtevani broj zgibova za najkraće vreme. A da bi se to uradilo, ponavljanja se rade na način koji optimalno pogađa performans i radi ponavljanja efikasno, bez obzira koji se mišić ili mišići subjektivno “osećaju“.

Sa druge strane, bodibilder koji radi zgibove, će se fokusirati tačno na mišić koji treba da radi. Više o tome za momenat. Poenta je u tome, kada počnete seriju bilo koje vežbe, gde stavite vaš fokus, će odrediti kakav će te tip serije izvesti, a to će postepeno diktirati kakav tip trenažne adaptacije se stvara.

Primenjeni trening zasnovan na mišićima

Hajde da pogledamo kako tri jednaka faktora mogu da budu različita za nekog ko je više zabrinut svojim izgledom.

Brzina ponavljanja: Iako nije loša ideja da se bar povremeno trenira sa visokom brzinom ponavljanja da bi se maksimalno regrutovale motorne jedinice, trening za hipertrofiju je mnogo više okrenut tome da se postarate da je mišić dovoljno pod stresom, i stavljem pod tenziju, dovoljan vremenski period. Drukčije rečeno, hipertrofija je podjednako vezana za vreme pod tenzijom, kao i za maksimalnu stimulaciju mišićnih vlakana.

Dakle, dok je jedan od primarnih ciljeva treninga za snagu i performans da se proizvede maksimalna sila sa određenim pokretom, jedan od primarnih ciljeva sa hipertrofijski orjentisanim treningom je metabolički stres na mišiće koji rade. Da bi se ovo postiglo, bodibilder mora da se postara da je brzina ponavljanja ona koja mu omogućava da drži tenziju na mišiću. Tipično, to će biti značajno sporija brzina nego kada se radi za performans. Tačnije, ekcentrični deo ponavljanja bi trebao da se radi sporije i pod kontrolom. Koncentrični može, i trebao bi biti, urađen eksplozivnije, da bi se regrutovao maksimalni broj motornih jedinica.

Glavna stvar koju treba zapamtiti vezano za brzinu ponavljanja kod bodibilding treninga je ovo: trenirajte tek toliko sporije, koliko vam treba da ste sigurni da je ciljani mišić pod većinom stresa. Brzina ponavljaja je sekundarna stvar u odnosu na stimulaciju pravog mišića.

Izbor tereta: Izbor pravog opterećenja za bodibilding trening prati sličan protokol brzini ponavljanja – prvo se postarajte da gađate pravi mišić, a onda slobodno koristite relativno težak teret u okviru ovog pravilnog izvođenja. To je jedna stvar koja je jako unikatna kod bodibildinga: trening kao sportista sa teškim otporom i visokom brzinom ponavljanja svakako može biti od koristi, pogotovo zbog prethodno pomenutih neuroloških promena. Ali, ne može se raditi na račun stimulisanja pogrešnog mišića. Npr. hajde da kažemo da ste vi bodibilder koji radi benč da bi razvio grudi. Ako vam je cilj da koristite što više tereta i pomerate ga eksplozivno, nema govora da nećete uspeti da bolje “izvodite“ u toj seriji – ali ako dok to radite prebacujete stres dobrim delom na druge mišiće, onda vaše grudi gube potencijal stimulacije za rast.

Ne možete juriti dva zeca odjednom!

To nas dovodi do krajnjeg, a ipak najbitnijeg načina gde bodibilderi treba da treniraju drukčije nego sportisti.

Mentalni fokus: Um je moćna stvar. I imperativ je da kada radite bodibilding trening, vaš um stoji postavljen jednako tamo gde treba da bude – na ciljani mišić.

Npr. skapularni retraktori su područje koje dosta ljudi ima problem da stimuliše, i još veći problem da “oseti“. Ako jednostavno zaletite sebe u seriju kroz seriju teških veslanja šipkom da bi rasturili gornji deo leđa, verovatno ćete završiti sa razočarajućim rezultatima. Dok je ova strategija odlična da bi unapredila vašu sposobnost da ih izvodite, ona će unaprediti skapularne retraktore ako – i samo ako – su oni mišići koji rade većinu posla. A to zahteva fokus.

Ako ste bodibilder koji trenira da bi razvio gornji deo leđa sa veslanjem u pretklonu, vi morate da stavite sav vaš mentalni fokus i pažnju na skapularne retraktore – romboide i srednje / donje trapeziuse. U suprotnom, vaše telo će se preokrenuti na ono u čemu je dobro, a to je da pusti da vaši retraktori skapule spavaju dok poziva ostale mišiće koji inače rade previše, kao što su latisimus, gornji deo trapeziusa pa čak možda i zadnje rame.

Raditi vežbu bez razmišljanja koji mišić pokušavate da pogodite, ne samo da će usporiti napreak, već može da izazove disbalans mišića. Kada imate mišić koji ne osećate da radi, prirodno je za vaše telo da pokuša da radi oko ove neefikasnosti, tako što će motorni program prebaciti na efikasnije, mišiće spremne na rad. Ali vi jednostavno ne možete dozvoliti da se ovo desi. Jedini način da dobijete iz vežbe ono što vam treba je da koristite moćni mišić između vaših ušiju. Postarajte se da osećate kako mišići rade od prvog do poslednjeg ponavljanja. Ako osetite da se stres prebacuje sa mišića koji radite, popravite formu, promenite brzinu ponavljanja, i razmislite o korišćenju tehnike statičkog držanja, pogotovo u kontrahovanom položaju, da bi osetili da stres ide tamo gde treba.

Na vama je

Verovatno najbolji način da se sumira koncept osećanja mišića protiv pomeranja tereta je ovaj: ako vam je cilj da budete dobri u pomeranju velikog tereta brzo, onda se fokusirajte na rađenje samo toga; ako vam je cilj da stimulišete određenu grupu mišića da bi oni izgledali na određen način, onda se postarakte da je to u fokusu vaše pažnje.

Članak Teret vs Mišić se pojavljuje prvo na AMG Sport Nutrition.

U celoj priči, ništa nije važnije od proteina. On predstavlja temelj za rast, omogućavajući amino kiseline koje telo koristi za povećanje mišićne mase. Ciljajte na bar 1g proteina na 1 lb telesne težine (oko 2g po kilogramu prim. prev) dnevno. I slobodno pojačajte na čak i 3g /kg ukoliko vam je slab oporavak i nabacivanje mišića.

Uzimajte ugljene hidrate za napredak

Da bi ste imali maksimalni rast, trebaju vam ugljeni hidrati. Oni se pretvaraju u glukozu, koja se može koristiti kao momentalno gorivo. Višak glukoze se koristi kao mišićni glikogen, skladištena komponenta energije koja utiče na oporavak i snagu. Takođe vredna stvar je što hidrati povećavaju nivoe insulina, koji je bitan, jer insulin je hormon koji skladišti amino kiseine u mišićno tkivo.

Mast nije neprijatelj

Mast je dobila lošu reputaciju, bez opravdanog razloga. Za one kojima treba veća masa, mast je saveznik. Za početnike, mast čuva trošenje glukoze i aminokiselina, omogućavajući time pristup telu za više glukoze i amino kiselina koje grade mišić. Masti su hormonalni okidači. Mali unos može dovesti u pitanje nivoe testosterona, rezultirajući slabim dobicima u masi.

Jedite češće

Razdvojite vaše cele obroke i proteinske šejkove u intervale od 2 – 3 sata, tako da jedete barem 6 put dnevno. Ovo omogućava non-stop cirkulisanje nutrijenata koji hrane telo i daju podršku hormonima za rast. Zašto ne jesti nekoliko ogromnih obroka? Veći, manje česti obroci prave nadimanje, slabu apsorbciju i skladištenje masti. Upravo ono što ne želite.

Obroci pre treninga su ključni

Niko ne želi da jede ogroman obrok i onda krene na trening, ali poveći obrok pre treninga pomaže povećanju insulina, koji može da spreči gubitak mišićnog tkiva koje dolazi sa jakim treningom. Pojačanje insulina, u kombinaciji sa dosta amino kiselina, će sprečiti efekat razgradnje.

„Promućkajte“ tokom treninga

Veliki obrok pre treninga može da napravi previše tegoba u stomaku za neke, tako da korisna alternativa je shejk sastavljen od oko 20g whey proteina i 20 – 40g brzo absorbujućih ugljenih hidrata, kao što je maltodekstrin (i kompleksniji) ili običan šećer. Korišćen za vreme treninga, može da spreči gubitak mišića i napravi antikataboličko okruženje, gde se glukoza i amino kiseline koriste tokom treninga.

Osvežite se posle treninga

Posle 30 minuta treninga, ništa ne može da nadjača shejk sastaljen od 40 – 60g lako svarljivog whey proteina, ukomponovanog sa ugljeno hidratnim napitkom ili drugim brzim hidratima, kao što je pirinčani griz ili beli hleb, sa oko 40 – 100g ugljenih hidrata. Posle treninga mišići su u stanju gde uvlače nutrijente vrlo efektivno, i koriste ugljene hidrate i protein da krenu sa procesima rasta. Ova brza kombinacija takođe gasi kortizol, hormon koji uništava mišićnu masu, i koji raste tokom treninga.

„Recite Da“ za NO

Skraćeno od nitric-oxide, NO primarno dolazi iz preparata na bazi arginina koji se koriste pre treninga. Arginin je amino kiselina koja je samo da povećava hormon rasta, već takođe NO-a. NO deluje u maniru proširenja. Povećava dotok krvi u mišiće, pojačavajući na taj način „pumpu“, veliki faktor u mišićnom rastu i snazi.

Aktivirajte Hormon rasta

Hormon rasta pomaže u gubljenju masti, gradi mišiće i pojačava insulinu sličan-faktor-1, hormon koji poboljšava izgradnju mišića. Telo prirodno povećava otpuštanje hormona rasta tokom treninga, i sna, ali korišćenje 7 – 10g arginina pre treninga, može pojačati snom-izazvano povećanje Hormona rasta. Trik: Izbegnite konzumiranje ugljenih hidrata pre spavanja, jer višak glukoze može potencijalno ukinuti lučenje hormona rasta.

Dodajte BCAA amino kiseline

Među velikim izborom suplemenata na tržištu, zaista mali broj postiže rezultate impresivne kao aminokiseline razgranatog lanca (BCAA). 5 – 10g pre i posle treninga će sprečiti kidanje mišićnog tkiva, pojačati proteinsku sintezu, i potisnuti hormone koji bi se možda mogli umešati u oporavak. Postoji čak dokaz da BCAA mogu da spreče pad testosterona.

Napravite mesta za dobre masti

Tražite masu? Kao što smo rekli u savetu 3, mast nije neprijatelj, zato ne padajte u zamku i ne plašite se konzumiranja iste zbog straha od gojenja. Jedite bar 8 unci(~230g prim. prev.) govedine dnevno. Pored proteina, govedina sadrži masti i holesterol koji podržavaju normalnu produkciju testosterona. Losos, 2 – 3 puta nedeljno, ili kapsule ribljeg ulja dnevno, obezbeđuju omega-3 masne kiseline koje se bore protiv mišićnih upala i pojačavaju procese skladištenja glikogena.

Ciklirajte protein

2 grama po kilogramu jer opšti savet. Bolji način je da povremeno menjate vaš unos proteina. Jednom, svake 2 nedelje, smanjite unos na npr. 1gram po kilogramu nekoliko dana pre nego što počnete da unosite 3g/kg 2 – 3 dana!! Zbog ovog, telo će upijati amino kiseline bolje, i držati više u rezervi, što dovodi do pojačane proteinske sinteze.

Energično sa kreatinom

Najvažniji faktor mišićne kontrakcije je energija. Bez nje, mišići nemogu da rade. Kreatin deluje kao izvor energije tako što pomaže obnovi rezervi adenozin-trifosfata(atp), osnovne energetske komponente za kontrakciju mišića. Osim ukoliko ste novi u bodibildingu, ili ste spavali ispod stene, već odavno znate da kreatin povećava snagu, pojačava jačinu mišićne kontrakcije i čak poboljšava sintezu proteina. 5 grama pre i posle treninga će rezultirati u većoj snazi praćenoj mišićnim rastom za samo nekoliko nedelja!

Kontrola kortizola

Trening izaziva inflamatorne procese u mišiću zbog pojačanog kortizola;to je prirodan proces. Međutim, smanjiti višak kortizola će pomoći oporavku, većoj formaciji glikogena, i stabilizovati nivoe testosterona. Tu suplementi za supresiju kortizola ulaze u igru: Uzmite 800 – 1600mg fosfatidilserina, 1000mg vitamina C, i 3g Glutamina posle treninga.

„Razbijte se od hrane“ za „razbijanje na treningu“

Šta se dešava kada kalorije skoče drastično, sa vremena na vreme? Matematika kaže da te dodate kalorije idu u mast, međutim realnost je da vi postajete veći. Ako jedete, npr, 6 obroka dnevno sa 40g proteina, 50 – 70g hidrata, i malim količinama masti, povećajte to na npr 60 – 70g proteina, 100 – 125g hidrata i još više masti. „Prejedanje“ jednom u 2 nedelje tera telo da pojača produkciju hormona, kao što su tiroidni, testosteron i IGF, na taj način pretvarajući te kalorije i protein u mišić.

Smanjite ugljene hidrate

Generalno bodibilderu treba 2 – 3g/lb težine svaki dan (4 – 6g/kg). Međutim telo se navikava na jedan te isti unos, tako da jednom na tri nedelje npr. smanjite unos na 2g/kg za 3 dana, pa onda skočite na čak 7 – 8g nekoliko dana. Razlog: smanjenje ugljenih hidrata a onda povećanje može skladištiti više glikogena i povećati gornju granicu glikogena.

Neka trećina vaših obroka bude iz praška

Ako jedete 6 puta dnevno, koristite proteinski prašak kao suplement za 2 ili čak 3 obroka. Praškovi se lakše absorbuju nego hrana kao što su govedina i piletina, i na taj način utiču na količinu amino kiselina neophodnu za mišiće. Vrlo jednostavan pristup proteinu bez borbe sa preteskim varenjem može povećati šansu za rast.

Podržite testosteron hranom

Ishrana sa 0 masti ili vrlo malo masti, može da dovede u pitanje nivoe testosterona kada hoćete da dodate masu. Zato ne plašite se masti, neće vas ubiti. Naprotiv, savetujemo konzumiranje crvenog mesa najmanje jednom dnevno. Osim malih količina masti, takođe je dobar izvor holesterola, koji pomažu produkciju testosterona. Cink i B vitamini takođe utiču indirektno na testosteron. Još bolje, spremajte sa svežim belim lukom. On može da poboljša osetljivost mišića na cirkulisući testosteron, što može omogućiti bolju popravku mišića i rast.

Pojačajte nivo testosterona

Trening povećava testosteron i pomaže da receptori za isti unutar mišića budu jači. Vremenom, međutim, treningom izazvan porast testosterona, može da slabi. Ovo je situacija u kojoj Tribulus može pomoći. Korišćenjem 250 – 500mg Tribulus Terrestris-a i 100 – 300mg Eurycoma longifolia pre treninga i pre spavanja može pojačati lutenizirajući hormon, koji pojačava proizvodnju testosterona. Generalno gledano iako je ishrana najbitnija za rast, vi i dalje trebate pravi hormonalni profil da bi napravili ozbiljnu masu.

Ne preterujte sa vlaknima

Šta može da bude loše sa konzumiranjem dosta povrća?Vlakna. Ako želite da izgradite masu, smanjite povrće da bi ste ostavili mesta za dosta energetski, i proteinski bogate hrane, kao što su mesa, pasta, pirinač, krompir, hleb. Povrća puna vlakana zauzimaju previše mesta u stomaku, sprečavajući da jedete količinu hrane neophodnu za rast. Takođe ona še mešaju u apsorbciju drugih nutrijenata i čak mogu dovesti u pitanje testosteron, kada se jedu u velikim količinama. Sačuvajte povrće i vlakna za dijetu (prim. prev).

Autor: Chris Aceto

Članak Povećanje Mišićne Mase se pojavljuje prvo na AMG Sport Nutrition.

Poremećaji u ishrani

Poremećaji u ishrani su vrlo složeni i kao takvi obuhvataju stanje od kompulsivnog jedenja, prejedanja praćenog povraćanjem, noćnog jedenja do anoreksije.
Oni se mogu javiti u bilo kom uzrastu, kako kod tinejdžera tako i kod osoba u starijem životnom dobu. Poremećaji u ishrani izazvani psihičkim činiocima najčešće su među osobama ženskog pola.

Najčešće se navodi da 1 do 2 % adolescentkinja i mladih žena u razvijenim zemljama oboleva od anoreksije ili bulimije nervoze. Premda poremećaji u ishrani ne pripadaju u najučestalije poremećaje, o njihovoj težini govori podatak o visokoj stopi smrtnosti koja je od 4 do 18%. Anoreksija i bulimija nervosa javljaju se u dobu između 12 i 25 godina, anoreksija je nešto učestalija u ranijem dobu oko 14 i 17 godine, dok se bulimija javlja oko 18 godine.

ANOREKSIJA I BULIMIJA

DSM IV dijagnostički kriterijumi za anoreksiju nervozu i bulimiju nervozu

Anoreksija nervosa

1. Odbijanje da se održi telesna težina na ili iznad minimalne težine za godine i visinu (gubitak na težini doveo je do održavanja telesne težine na visini manjoj od 85% od očekivane ili smanjeno dobijanje na težini tokom tokom rasta koje dovodi do telesne težine koja je manja od 85% od očekivane).
2. Izuzetan strah od dobijanja na težini ili debljanja, čak i u slučaju smanjene težine
3. Poremećen način na koji se doživljava oblik i težina tela, preterani uticaj oblika i težine tela na samoprocenjivanje, ili odbijanje prihvatanja ozbiljnosti niske telesne težine
4. Kod žena u generativnom dobu, postoji amenoreja, tj.odsutnost najmanje tri uzastopna menstrualna ciklusa

Bulimija nervosa

1. Ponavljanjem epizode prejedanja. Pojedina epizoda prejedanja okarakterisana je s oba sledeća elementa
   – jedenje u određenom vremenskom razdoblju (npr. unutar dva sata), a količina pojedene hrane značajno je veća nego što bi većina osoba pojela za isto vreme i u sličnim okolnostima
   – osećaj gubitka kontrole nad uzimanjem hrane tokom epizode (npr. osećaj da se ne može prestati s jedenjem ili da se ne može kontrolisati šta i koliko se jede)
2. Ponavljano neodgovarajuće kompenzacijsko ponašanje sa svrhom prevencije povećanja težine, kao što su samoizazvano povraćanje, zloupotreba laksativa, diuretika, sredstva za klistiranje ili drugih lekova, preterana fizička aktivnost
3. Prejedanje i neodgovarajuće kompenzacijsko ponašanje javljaju se prosečno, najmanje dva puta tokom tri meseca.
4. Samoprocena preterano zavisi od oblika i težine tela
5. Poremećaj se ne javlja isključivo tokom epizoda anoreksije nervoze

Glavna psihopatološka svojstva anoreksije nervoze i bulimije nervoze

Specifična psihopatologija

1. Karakteristična izuzetna zaokupljenost telesnim oblikom I težinom. Lična vrednost procenjuje se gotovo isključivo na temelju težine i oblika
2. Ponašanja namenjena kontroli oblika i težine:
   – Ekstremno pridržavanje dijete
   – Samoizazvano povraćanje
   – Zloupotreba laksativa i diuretika
   – Rigorozno vežbanje
3. Epizode bulimije

Opšta psihopatologija

1. Raspon depresivnih i anksioznih simptoma
2. Opsesivna svojstva
3. Slaba koncentracija
4. Narušeno socijalno funkcionisanje

U vezi s psihopatologijom tih dvaju poremećaja treba istaknuti tri važna svojstva, od kojih svako ima veliko značenje za razumevanje i lečenje obolelih.

1. Čini se da su mnoga svojstva anoreksije nervoze i bulimije nervoze sekundarna s obzirom na bolesnikove precenjene ideje u vezi s telesnim oblikom i težinom. Ta sekundarna svojstva uključuju ekstremno pridržavanje dijete, samoizazvano povraćanje, zloupotrebu laksativa i diuretika, preterano vežbanje i zaokupljenost oblikom i težinom. Verovatno su čak i epizode preteranog jedenja koje se pojavljuju kod svih osoba s bulimijom i oko 50% onih s anoreksijom, samo sekundarno svojstvo, jer se smatra da su delimično posledica ekstremnih pokušaja pridržavanja dijete. Precenjene ideje o obliku i telesnoj težini i s njima povezane pogreške rasuđivanja navode bolesnike na usvajanje strogih i nefleksibilnih prehrambrenih pravila. Čak i malo kršenje tih pravila smatra se se dokazom slabe samokontrole, pa stoga odmah dolazi do privremenog napuštanja kontrole u ishrani.
2. Neka svojstva anoreksije izazvana su izgladnjivanjem. Ta svojstva obuhvataju zaokupljenost hranom i jedenjem, epizodama prejedanja, depresivno raspoloženje i razdražljivost, narušenu koncentraciju, smanjene interese za ono što se događa i socijalno povlačenje
3. Mnoga svojstva bulimije nervoze zapravo su sekundarna psihička reakcija na gubitak kontrole nad ishranom. U većini slučaja to su osobe sa simptomima anksioznosti i depresije, socijalno izolovane i sa narušenom koncentracijom.

Zdravstvene posledice poremećaja u ishrani

Poremećaji u ishrani su ozbiljna, ponekad životno ugrožavajuća, multiuzročna oboljenja sa tendencijom stvaranja začaranog kruga koji rezultira ozbiljnim fizičkim i psihičkim propadanjem osobe.
Ljudima koji pate od ovih poremećaja neophodna je stručna pomoć. Što se lečenje pre započne, veći su izgledi za uspešno fizičko i psihičko ozdravljenje.

Zdravstvene posledice anoreksije:

• Oštećenje srčanog mišića
• Osteoporoza
• Opadanje kose
• Gubitak menstrualnog ciklusa
• Poremećaj termoregulacije
• Dehidratacija i poremećaj rada bubrega
• Gubitak mišićne mase

Zdravstvene posledice bulimije:

• Upale i potencijalno pucanje zida jednjaka
• Oštećenje I gubitak zubne gleđi
• Gubitak kalijuma što vodi poremećaju rada srca
• Dijareja ili opstipacija zbog zloupotrebe laksativa
• Pucanje zida želuca

PREVENCIJA POREMEĆAJA U ISHRANI

Prevencija je svaki sistemski pokušaj da se promene okolnosti koje promovišu, održavaju ili intenziviraju probleme kao što su poremećaji u ishrani. Prevencija je termin koji se može odnositi i na eliminaciju faktora koji izazivaju poremećaje u ishrani – primarna prevencija i rano otkrivanje i tretiranje problema – sekundarna prevencija ili ciljana prevencija.

Osnovni principi prevencije poremećaja u ishrani

• Poremećaji u ishrani su ozbiljni i složeni problemi i moramo pristupiti ovim poremećajima veoma ozbiljno. Oni proizilaze iz različitih fizičkih, emotivnih, socijalnih i porodičnih problema, što sve treba rešavati za efikasnu prevenciju i lečenje
• Poremećaji u ishrani nisu samo ženski problem. Muškarci koji su preokupirani oblikom i težinom svog tela takođe mogu razviti poremećaj ili radi poboljšanja svog izgleda sve više pribegavaju upotrebi steroida i na taj način direktno ugrožavaju svoje zdravlje
• Potrebno je smanjiti reklamiranje hrane a koncentrisati se na informisanje javnosti o uticaju hrane na naše telo, pravilnoj ishrani i fizičkoj aktivnosti.
• Informisati javnost putem medija o uzrocima, simptomima i posledicama poremećaja u ishrani
• Poremećaj u ishrani obično nastaje u ranoj adolescenciji, te je od velikog značaja kreiranje efikasnih interventnih programa. Roditelji su neophodna karika u prevenciji poremećaja u ishrani. Oni mogu biti od velike pomoći u izgradnji zdrave slike o telu, samopoštovanju i načinu života za svoju decu. Jedna od najvažnijih stvari koje roditelji mogu da učine za svoju decu jeste da budu jaki uzori, pokazujući šta je zdrav i uravnotežen život

Edukacija dece o zdravoj ishrani i fizičkoj aktivnosti je takođe važan zadatak primarne prevencije. Bitno je da se kroz nastavu u školama deca uče o značaju fizičke aktivnosti, zdravoj ishrani i opasnostima od dijeta.

Deca takođe treba da se uče pravilnom kritičkom razmišljanju, kako da prepoznaju nerealne medijske slike o fizičkom izgledu i da ne koriste ove slike kao poređenje za sebe (lažna slika da treba da budu savršeni i mršavi).

Nažalost, u našoj zemlji nije dovoljno poklonjena pažnja ovoj problematici. Za razliku od nekih zapadnih zemalja gde postoje preventivni programi, u našoj zemlji se sve bazira na po koji članak u novinama. Potrebno je da shvatimo da poremećaj u ishrani nije nešto što se „zakači“. Radi se o stvarnim, složenim i vrlo ugrožavajućim stanjima koji uzrokuju ozbiljne posledice po zdravlje i ukupno funkcionisanje.

Članak Poremećaji u ishrani se pojavljuje prvo na AMG Sport Nutrition.

Članak Omega 3 i gubitak masti se pojavljuje prvo na AMG Sport Nutrition.

Članak Omega 3 se pojavljuje prvo na AMG Sport Nutrition.

Jedan samoimenovani guru će vam reći da ugljeni-hidrati u telu deluju na jedan način, a već drugi guru će vam reći da oni deluju na sasvim drugačiji način. Sve to treba preseći i raskrinkati mitove jednom zauvek. Tu nastaje mali problem. Neki od tih mitova su zapravo i tačni…

Pitanje je: “Koji?“ Kako bismo vam pomogli da razumete sva ta pitanja i hipoteze, sastavili smo 10 najčešćih stavki vezanih za sagorevanje masti i za svaku „nalepili“ etiketu: “Tačno“ ili „Netačno“.

1. Dijeta koja sadrži dosta masti goji.

*Tačno

Kada poredite ugljene hidrate, proteine i masti, bez sumnje masti daleko najviše goje, posto su kalorijski najbogatije. Jedan gram proteina, ili ugljenog hidrata sadrži 4 kalorije, dok ista količina masti sadrži 9 kalorija, sto je i više nego duplo. Sav taj unos masti će rezultovati ogromnim brojem kalorija. Bitan je umeren unos masti (20% – 30% ukupnih kalorija).

Naravno, treba se truditi i unositi isključivo zdrave masti, posto će one pre biti iskorišćene u energetske svrhe, za razliku od trans-masti. Takođe su i omega-3 masne kiseline delom odgovorne za poboljšanje metabolizma masti, samim tim i do njihovog sagorevanja.

2. Ne možete biti fit ukoliko konzumirate ugljene hidrate.

*Netačno

Zapravo, adekvatan unos UH će sprečiti pad tiroidnih hormona. (Tiroidni hormoni su produkti lučenja tiroidne (štitne) žlezde i imaju važnu ulogu u metabolizmu masti) Ukoliko dođe do velikog pada UH u organizmu, dolazi i do pada tiroidnih hormona. Tako da je najpametnije da se održava pravilan unos UH kako bi sprečili pad tiroidnih hormona.

Ukoliko ste na dijeti, trudite se da unosite ne više od 2g UH po kilogramu telesne mase. Međutim, ako praktikujete ultra nisku UH dijetu (manje od 2g po kg telesne mase) ubacite jedan high-carb dan u nedelji, kada će te uzimati 4 ili više grama po kg telesne mase.

3. Konzumiranje vode može pospešiti sagorevanje masti.

*Tačno

Postoje brojne studije koje idu u prilog tome da unos vode utiče na sagorevanje masti. Osobe koje su dehidrirane, prolaze kroz pad njihove metaboličke stope, metabolizam se usporava. Tako da ako ste dobro hidrirani, vaš metabolizam će biti na optimalnom nivou, kao i sagorevanje masti…

Istraživanja u Nemačkoj su pokazala da je unos od oko 2 čaše hladne vode, doveo do 30% poboljšanja, tj. ubrzanja metabolizma u periodu od 1h, kod muškarca, sagorevajući većinu kalorija, poteklih iz masti. Organizam je morao da potrosi dodatnu energiju kako bi zagrejao unetu količinu vode, a potrebnu energiju za taj proces nalazi u masnim depoima. Tako da je uzimanje vode između obroka odličan način očuvanja metaboličke brzine, samim tim i sagorevanje masti.

4. Preskakanje doručka može dovesti do povećanja masnih rezervi.

*Tačno

Bez sumnje je preskakanje doručka direktno narušavanje jednog od telesnih zlatnih pravila. Kada se probudite gladni i preskočite doručak, nivoi hormona leptina (koji reguliše apetit i metabolizam) se menjaju, dajući telu signal da čuva svu moguću mast koja je raspoloživa. Takođje preskakanje doručka dovodi neminovno do kataboličkog stanja (razgradnje mišića).

Tako da je prva stvar koja treba da vam bude u glavi posle pranja zuba: “dobro izbalansiran doručak“, kako bi izbegli katabolizam. Kataboličko stanje je najveća briga svih bodybulider-a, dvostruki Mr. Olympia Jay Cutler je poznat po tome sto se budio u pola noć, kako bi popio proteinski šejk i time sprečio moguć katabolizam.

5. Ako se trudite da sagorite masti, izbegavajte UH posle 18:00.

*Netačno

Smanjenje unosa UH u kasnim popodnevnim časovima je odličan savet ako želite da se izdefinišete, ali to ne važi za onog ko trenira kasnije u toku dana. Ako neko trenira uveče, on mora uneti UH pre treninga, kao i brzo svarljive UH posle treninga makar to bilo i u 23:00.

6. Izbegavajte proste UH kada ste na definiciji.

*Netačno

Prosti, odnosno brzo-svarljivi UH su odlični kao prvi obrok u toku dana, kako bi podigli nivo sećera u krvi, koji je posle noćnog sna u padu.
Takođe su vrlo bitni i posle treninga, kada je sećer takođe u padu. U bilo kom drugom slučaju, osim doručka i post-trening obroka treba izbegavati proste UH.

7. Unos proteina treba povećati.

*Tačno

Usled smanjenja kalorijskog unosa, telo počinje da sagoreva masti, ali kada taj izvor energije počne da nestaje, telo se okreće alternativi: proteinu. Tada treba pojačati unos proteina, jer će vase telo deo energije osim iz masti uzimati i iz proteina katabolizmom. Tada treba ići sa unosom od 2-3 g proteina po kg telesne mase.

8. Uvek trenirajte na prazan stomak.

*Netačno

Uvek treba jesti pre treninga. Nikada ne treba preskakati obrok pre treninga, telo jednostavno neće imati energije za trening. Jak trening će vas dovesti do cilja, jak trening pokreće metabolizam. Onaj koji na trening dolazi praznog stomaka će pasti u katabolizam i trositi sopstvene mišiće kao izvor energije.

Dva do tri sata pre treninga se preporučuje obrok koji sadrži od 30 – 50 g proteina (piletina, ćuretina, govedina), 30 – 60 g UH (krompir, ovsene, hleb).

9. Treba jesti manje, kasnije u toku dana.

*Tačno

Kako dan odmiče, glikogenske rezerve se pune. U jednom trenutku depoi su puni i svi UH preko toga uneseni bivaju deponovani u mast. Tako da treba voditi računa o unosu UH u kasnijim periodima dana, tj. treba smanjiti unos. (izuzetak je naveden u stavci 5).

10. Kofein može pomoći u sagorevanju masti.

*Tačno

Kofein povećava broj masnih jedinica koje je oslobađaju iz masnih depoa, omogućavajući brzu transformaciju u telu raspoloživu energiju. Najbolji trenutak za unos kofeina je jedan sat pre treninga (200 – 400 mg). Istraživanja su pokazala da su kofeinski suplementi (kapsule, tablete) daleko efikasnije od kofeina koji unosimo kafom.

Članak Mitovi O Dijetama se pojavljuje prvo na AMG Sport Nutrition.

Članak Masti se pojavljuje prvo na AMG Sport Nutrition.

Članak Kreatin, NO i Beta Alanin se pojavljuje prvo na AMG Sport Nutrition.

Članak Kombinovanje namirnica se pojavljuje prvo na AMG Sport Nutrition.

Članak Greške u izgradnji mišićne mase se pojavljuje prvo na AMG Sport Nutrition.

Većina želi da dodavanje telesne mase, bez i grama dobijenih masti, i povedeni time, vrlo često vežbači se oslanjaju na dijete koje smanjuju unos ugljenih hidrata ponekad čak i ispod 50% od ukupnih kalorija. Nažalost vecina ne zna da im izbegavanje ugljenih hidrata, pogotovo visoko-glikemičkih, neće pomoci da nabace mišićnu masu. Naprotiv, ovo je vrlo dobar način da drastično smanjite, ili čak potpuno eliminišete napredak i potencijal u izgradnji misića. Ugljeni hidrati su izuzetno značajni u pokušaju da postanete veliki i dodate mišićnu masu.

Dodavanje telesne mase

Dosadašnja iskustva profesionalnih bodibildera i sportista su dokazala da je dodavanje telesne mase najbolji način za dobijanje snage i mišićne mase. Profesionalci retko brinu da ostanu sa malim procentom masti i izdefinisani u većem delu godine. Većina značajno pojača kalorije, trenira sa višezglobnim, osnovnim vežbama i velikim opterećenjem da bi dodali što više misića. Naravno, to neminovno podrazumeva i određenu kolicinu masnog tkiva koje će se nakupiti kao posledica takve ishrane, ali to ne predstavlja veliki problem, pošto se o tome brine u periodu koji je posvecen redukciji masti. Takođe dodavanjem mišićnog tkiva vas bazalni metabolizam se ubrzava, omogućavajući upravo veće sagorevanje! 

GORIVO!

Trening sa opterećenjem visokog inteziteta, kao što je trening sa tegovima u teretani, zahteva kao gorivo GLUKOZU, odnosno šećer. Ovaj osnovni izvor energija omogućava podizanje tereta i kontrakciju mišića koja je neophodna za stimulaciju rasta. Kada na primer konzumirate krompir, pirinač, testeninu, hleb, žitarice, voće i sl. ugljene-hidrate, rezultat je zasićenje i punjenje mišićnog glikogena (rezerve glukoze unutar misica). Dakle konzumirajući dosta ugljenih hidrata dobijamo prednost jačeg treniranja.

Druga prednost konzumiranja ugljenih-hidrata je hormonske prirode, koja utiče na mišićni rast. Ugljeni hidrati stimulišu lučenje insulina, vrlo anaboličnog hormona unutar tela koji glukozu skladišti i šalje u mišićni glikogen. Takođe insulin pojačava apsorbciju amino-kiselina u mišiće iz hrane koju konzumirate.

Tačno je da su mišići sastavljeni iz amino-kiselina, ali bez adekvatnog unosa ugljenih hidrata, visoko-proteinska dijeta vam neće biti dovoljna da izazovete mišićni rast. Kada jedete jako malo kalorija ili ugljenih hidrata, telo troši uneti protein kao gorivo, i on propada, ne ostavljajući telu dovoljno gradivnih blokova za rast. Popularni bodybuilder Nasser El Sonbaty je rekao: “Kada sam počeo da treniram u Nemačkoj, većinu moje ishrane je sačinjavao HLEB. Jeo sam nekoliko hlebova dnevno i pravio sjajan napredak” …

GLIKEMIJSKA KONFUZIJA

Glikemijski Indeks (GI) je prvobitno namenjen i napravljen za dijabetičare kako bi lakše mogli da kontrolišu insulin. GI je u stvari mera brzine, na skali, kojom 100g nekog ugljenog hidrata stiže u krv kao šećer. Različit indeks se dodeljuje različitim namirnicama. GI je zastupljen kod bodibildera u fazi pred takmičenja i kod svih onih koji žele da ograniče gojenje, međutim vrlo često se preteruje sa njegovim koriscenjem.

Ukupne kalorije, ukupni ugljeni hidrati i insulinski odaziv koji dobijete njihovim konzumiranjem prave povoljno okruženje u telu za rast mišića. U smislu građenja mišićne mase vas cilj bi trebao da bude da povećate kalorije, prvenstveno one iz ugljenih hidrata. Međutim veliki broj onih koji treniraju sa tegovima, zbog nedostatka ugljenih hidrata ne uspevaju da izgrade mišićnu masu, jer je supresovan insulin i jer protein koji unesu propada kao energetsko gorivo. Tada se nastaje stanje katabolizma (gubitka mišića).

„Ljudi zaboravljaju da se masivna tela ne mogu izgraditi sa malim količinama hrane, i postaju toliko optereceni sitnicama“ – Kaze Nasser – „Jedem sve brzo-svarljive hidrate i drastično povećam njihov unos kada želim da napakujem još mišića“.

Krompir, beli pirinač, kornfleks i jutarnje cerealije, džemovi, med itd. zauzimaju visoki broj glikemijskog indeksa. Sa druge strane pasulj, crveni krompir, integralni pirinač i testenina od celog zrna su primer niže-glikemičkih namirnica. Međutim konzumiranje visoko-glikemičkih namirnica posle treninga je bolje za popunjavanje mišićnog glikogena nego jedenje niže glikemičkih ugljenih hidrata. 

VISOKI I NISKI…

Ako se i dalje plašite visoko-glikemičkih namirnica, možda postoji rešenje. Prema istraživanjima oni i nisu uvek visoko glikemicki. Ukoliko se na primer pomešaju sa mastima, proteinima ili vlaknima indeks se znacajno smanjuje. Npr. ako jedete hleb sa ćuretinom, poprilično ćete smanjiti glikemijski indeks. Još jedan način da manipulišete ovim jer da uz namirnicu dodate vlakna, prirodni sastojak za “usporavanje“. Čak i najmanja količina vlakana će produžiti varenje i smanjiti glikemijski indeks obroka.

Zašto se onda svi boje visoko-glikemičkih namirnica? Zato što ne razumeju da isti označava SAMU namirnicu a ne u kombinaciji sa nekom drugom namirnicom koja sadrži protein, mast ili vlakna. Prema tome oni koji žele mišićnu masu zaista ne bi trebali da imaju strah, jer način na koji treniraju menja odgovor tela u odnosu na unos ugljenih hidrata. Trening sa opterećenjem troši mišićni glikogen, i stimuliše receptore za insulin, koji se nalaze na površini mišićnih celija. Zato ove dve pojave u mnogome negiraju moć za skadištenjem masti koje poseduju visoko-glikemički ugljeni hidrati. Zašto? Jer mišići iscrpljeni i bez glikogena su ekstremno osetljivi na ugljene hidrate, i zahtevaju prvo popunjavanje glikogena pre nego što mogu da odu potencijalno u mast!

Da, visoko glikemički ugljeni hidrati imaju moć da talože masti u telu, ali to je najčešće kod neaktivnih pojedinaca koji ne treniraju i koji nemaju potrebe za zasićenjem glikogena. I druga grupa u koju spada bodibilder koji nekoliko nedelja pred takmičenje mora da skine poslednje ostatke masti u telu a da pritom nema padove u energiji .
Međutim ako je masa cilj morate jesti dosta ugljenih hidrata kroz 5-6 obroka dnevno. Kombinujući protein i vlaknasta povrća sa 2-3 obroka u van-sezoni će značajno smanjiti rejting glikemijskog indeksa i potpuno ih zanemariti.

ref.Chris Aceto-Championship Bodybuilding-“glycemic confusion“

Članak Glikemijski Indeks se pojavljuje prvo na AMG Sport Nutrition.