Masti

Masti predstavljaju najefikasnije skladište energije – jedan gram masti oslobađa 9,3 kcal u poređenju sa 4,1 i 4,3kcal energije koje po jednom gramu oslobađaju ugljeni hidrati i proteini.

Masti se razlažu i resorbuju unutar tankog creva, zatim se prenose limfotokom, sistemom sitnih sudova i limfnih čvorova, koji prenosi i filtrira međućelijsku tečnost. Kapljice masti na kraju prelaze u krvotok, kojim se prenose do mišićnih ćelija ili se odlažu u adipozno tkivo. Unos masti ishranom nije jedini način da se organizam snabde energijom. Višak proteina i ugljenih hidrata može biti pretvoren u masti i uskladišten u masnom tkivu. Naš organizam ima više načina da dođe do masti kao izvora energije, ali je samo jedan način da ih se oslobodi-to je fizička aktivnost.

Uopšteno gledano, masti nisu uopšte toliko loše, one su ključni izolator unutar nervnog sistema, prekursor enzima, mogu služiti kao zaštita unutrašnjih organa od povreda, efikasan izvor energije prilikom dugih fizičkih aktivnosti. Ne treba potpuno izbaciti masti iz ishrane, treba samo ograničiti njihov unos. Preteran unos masti obično je uzrok preterane telesne težine, glavni faktor rizika srčanih oboljenja, hipertenzije, dijabetesa, neke vrste malignih bolesti i dr. Masti se javljaju u dva oblika trigliceridi i holesterol.

Trigliceridi i holesterol

Trigliceridi su sastavljeni iz tri lanca masnih kiselina i glicerola. Masne kiseline mogu biti zasićene (sa molekulom vodonika koji popunjava sva vezna mesta na molekulu ugljenika), i nezasićene, koje imaju jednu ili više dvostrukih veza. Mononezasićene masne kiseline jednu dvostruku vezu, dok polinezasićene masne  kiseline imaju dve takve veze ili više njih. Dvostruke veze nezasićenih masnih kiselina sklonije su oksidaciji, pa je bolje unositi nezasićene masti nego zasićene koje stimulišu stvaranje holesterola. Zasićene masti se nalaze pre svega u mesu i mlečnim proizvodima. Treba se čuvati i ulja tropskih plodova, palme i kokosovog oraha za koje se veruje da su estrogena (sklona deponovanju u zidovima arterija), ali i drugih vrsta ulja koja su često delimično hidrogenizovana.

Hidrogenizacija je proces eliminacije dvostrukih veza iz lanaca masnih kiselina, kojima nastaju nezdrave trans masne kiseline. One se mogu naći u krekerima ili drugim oblicima zdrave hrane, u kojima se zdrave masti pretvaraju u nezdrave. U sportskoj ishrani se preporučuje da 25%  kalorija koje unosimo  u toku dana bude iz masti i da najviše trećina od toga budu zasićene masne kiseline uz minimalnu količinu trans masnih kiselina. Takva zastupljenost masti u ishrani je zdrava i mnogo niža od tipičnih 30-40% masti, koliko danas unosi veliki broj ljudi. 

PORODICA OMEGA-6 MASNOĆA

Rodonačelnica omega- 6 masnoća jeste linolna kiselina koje organizam konvertuje u gama linolensku kiselinu (GLA). Ulje lisičine i noćurka najpoznatiji su izvori GLA. Idealna količina GLA je 150 mg dnevno, što je ekvivalentno 1500 mg noćurkovog ulja ili 750 mg visokopotentnog ulja lisičine. GLA se kasnije u organizmu konvertuje u DGLA (dihomo-gama linolenska kiselina), a odatle u prostalgine koje su krajnje hormonolike supstance. Naročitu vrstu koja se stvara od omega-6 ulja čine prostalgini serije 1. Oni održavaju krv u razređenom stanju, čime se sprečava nastajanje ugrušaka i blokada, opuštaju krvne sudove, snižavaju krvni pritisak, potpomaže ravnotežu tečnosti u organizmu, ublažavaju zapaljenja i bolove, poboljšavaju imunološku i nervnu funkciju, olakšavaju delovanje insulina, što je dobro za održavanje šećera u krvi. Sami prostalgini ne mogu da se uzimaju kao dodatak jer su kratkog veka, umesto toga oslanjamo se na unosenje veće količine njihovog izvora, omega-6 kiselina. Ova porodica kiselina potiče isključivo iz semena i njihovih ulja. Najbolja su ulja od konoplje, bundeve suncokreta, šafrana, susama, kukuruza, oraha, sojinog zrna i ulje iz pšeničnih klica. Optimalna količina iznosila bi jedna do dve supene kašike dnevno, ili dve do tri mlevene kašike dnevno. 

PORODICA OMEGA-3 MASNOĆA

U savremenoj ishrani, verovatno vise nedostaje omega-3 masnoća nego omega-6. Rodonačelnica omega-3 masnih kiselina je alfa-linoleinska kiselina i njeni metabolički aktivni potomci EPA (eikosapen-taenoična kiselina) i DHA (dokosaheksaenoična kiselina), od kojih se stvaraju prostalgini serije 3, vise nezasićene i više sklone oštećivanju tokom kuvanja i prerade namrnica. Ovi prostalgini su esencijalni za pravilno funkcionisanje mozga koje utiče na vid, sposobnost učenja, kordinaciju i raspoloženje.

Poput serije 1, i oni razređuju krv, kontrolišu i nivo holesterola u krvi i nivo masnoća, poboljšavajući imunološku funkiju i metabolizam, ublažavajući zapaljenja i održavajući ravnotežu tečnosti. Najbolja semena ulja za omega-3 masnoće su ulje lana, konopljino i bundevino. Noćurkovo ulje na vrlo sličan način preskače prvu fazu konverzije linolne kiseline, a ako konzumirate ribe mesoždere kao što su skuša, haringa, tuna i losos, možete da preskočite prve dve faze konverzije alfa-linolne kiseline i dođete pravo do EPA i DHA. Ovo je i ujedno razlog zašto Japanci imaju tri puta više omega-3 masnoće u organizmu od prosečnog Amerikanca. Totalni vegeterijanci koji konzumiraju više semenki i koštunjavih plodova, imaju dva puta viši nivo omega masnoće od prosečnog Amerikanca.

OPŠTE NAPOMENE ZA UNOŠENJE ODGOVARAJUĆE VRSTE I KOLIČINE MASNOĆE U VAŠU ISHRANU

• Svakodnevno jedite jednu kašiku hladno ceđenog semenovog ulja (susam, suncokret, bundeva, lani sl.)
• Izbegavajte prženu hranu, pregorelu ili potamnelu masnoću, zasićene i hidrogenisane masnoće.
• Ukoliko ste u nemogućnosti da kontrolišete unos zdravih masti obavezno ubaciti  Flax seed oil i Omega 3.