Omega 3 i gubitak masti

Uzimate riblje ulje svaki dan,  jel ‘da?

Ne? Hellooo McFli! Zašto ne? Želite umreti od srčanog udara? Uživate u bolovima u zglobovima? Možda se zavoleli svoje šlaufiće i ne želite ih se rešiti? Upravo tako, riblje ulje može da vam pomogne sa svim tim (i mnogo više). Obećavam da ćete do kraja ovo članka želeti koristiti riblje ulje na dnevnoj bazi. A ako nećete, onda ste izgubljeni slučaj.

Prvo mi dozvolite da otvorim oči za mnoštvo zdravstvenih koristi. Ako vas to neće impresionirati, prebaci ćemo se na posljednja istraživanja (neka ekskluzivna i neobjavljena) o ribljem ulju i gubitku masti.

Riblje ulje i zdravlje srca

Neki od najnestvarnijih podataka vezanih za riblje ulje dolaze iz područja bolesti srca. Negde u doba prelaska zadnjeg veka, u toku je bilo jedno od najneverovatnijih istraživanja.

Istraživači na studiji GISS-Prevenzone uključili su 11.323 ljudi koji su preživeli srčani udar. Nakon 3,5 godine, bolesnici koji su uzimali 1 gram ribljeg ulja dnevno redukovali su smrtnost kod srčanog udara za gotovo 50%. To je zapanjujuća činjenica.

Drugim rečima, recimo da postoji 100% šanse da imate infarkt i umrete. Ako uzimate riblje ulje, imate 50% šanse za preživljavanje! Dajte mi odmah filet lososa! Još jedno nedavno istraživanje sprovedeno u Japanu otkrilo je da dodavanje ribljeg ulja kao dodatka ishrani terapije statinima povećava procenat preživljavanja kod srčanog udara za dodatnih 16%. Zašto toliko priča o srcu?

Spominjem sve ovo zato što 1) su to neverovatni primeri dobrobiti za zdravlje koja proizilazi iz konzumacije ribljeg ulja na dnevnoj bazi i 2) daju nam uvid u činjenicu zašto nam riblje ulje može pomoći kod gubitka težine (više o tome sledi).

Riba i vaši zglobovi

Jesu li godine čučnjeva, mrtvih dizanja i grudnih potisaka uzele svoj danak na vašim zglobovima? Imate 30 godina i kolena šezdesetogodišnjaka? Niste jedini. Bolni zglobovi su tiha cena koju su mnogi predani treneri morali platiti za godine podizanja neviđenih težina, ponavljanje za ponavljanjem. Njegovi zglobovi će trebati ribljeg ulja. Na sreću, ima i drugog načina. Nebrojeni ljudi izbrisali su bol u zglobovima preko noći usled dnevne konzumacije ribljeg ulja. 1-1,5 grama EPA / DHA su dovoljne za sprečavanje smrti od srčanog udara, no za smanjenje bola u zglobovima potrebna je veća doza.

Riblje ulje i gubitak masnoća

OK, bacamo se sad na ono što se čekali – gubitak masti. Ako se bavite fitnesom već neko vreme, sigurno uviđate ironiju. Sastojci koji su dali najbolje rezultate vezane uz gubitak masti su CLA i EPA / DHA, a sve tri su zapravo masti! Masti od koji ćete biti fit daleko su od “ anti-masti/nizak procenat masti “ pokreta koji je zahvatio prehrambene planove bodibildera u 80tim i 90tim. Klinička istraživanja pokazala su da deluje, i sve više žestokih ćelijskih i molekularnih bioloških istraživanja su pokazala potencijalne mehanizme koji objašnjavaju kako deluje.

Riblje ulje, bez vežbanja i gubitak težine

Pogledajmo neke od istraživanja koja su nedavno pokazala efikasnost ribljeg ulja kod skidanja tih gadnih kila viška. Prvo se nalazi u International Journal of Obesiti gde su 324 gojaznih muškarca i žena stavljeni na dijetu sa smanjenim kalorijama. Ti su ljudi dobijali ili ništa, ili masne ribu, nemasnu ribu ili kapsule ribljeg ulja. Treba spomenuti da dete na kojima su bili ovi ljudi nisu baš previše vodile ka gubitku težine. Učesnici su konzumirali 50% kalorija iz ugljenih hidrata i samo 20% iz belančevina. Takođe nisu ni vežbali – kao da su istraživači hteli da ne uspeju! Uprkos svi izgledima, muškarci su izgubili prosečno 6,3 kg a muškarci koji su jeli ribu ili uzimali riblje ulje, izgubili su dodatnih 0,9 kg. Dodatan gubitak težine zabeležen je u grupi u kojoj su muškarci jeli bakalar (nemasna riba). Međutim, pokretač svega ovoga je ono što je iznenadilo istraživače.

Jedno od prvih istraživanja koja su pokazala efekte ribljeg ulja na gubitak težine objavljeno je 1997. Ispitanici su bili na dijeti koja je sadržavala 50% kalorija iz ugljenih hidrata. Umesto dodavanja ribljeg ulja cijelo vrijeme, nakon 12 nedelja istraživanja neki su učesnici 6 grama masti iz ishrane zamenili sa 6 grama ribljeg ulja u poslednja tri nedelje. Ljudi koji su zamenili masti u ishrani sa ribljim uljem izgubili su 0,9 kg u tri nedelje, dok je grupa ljudi koji nisu konzumirali riblje ulje izgubili 0,3 kg. To se možda ne čini kao puno, ali morate imati na umu da ti ljudi nisu radili ništa drugo osim što su masti u svojoj ishrani zamenili sa ribljim uljem – nisu vežbali i bili su na ishrani bogatoj ugljenim hidratima. I koja je poruka ovoga? Ova dva istraživanja govore da ljudi čak i kada su na ishrani koja je bogata ugljenim hidratima, riblje ulje može povećati gubitak i izgaranje masti. (naročito kod muškaraca)

Riblje ulje, vežbe i trbušni mišići

Najpopularnije istraživanje o ribljem ulju i gubitku težine objavljeno je u American Journal of Clinical Nutrition. Za razliku od prva dva spomenuta istraživanja, ovo istraživanje je uključilo dodatak ishrani od ribljeg ulja koji sadržava visoke nivoe DHA. U ovom istraživanje učesnici, isključivo muškarci, dobili su suncokretovo ulje ili riblje ulje bogato DHA-om. Neki su dobili uputstva da vežbaju, a neki ne. Vežbanje je bilo šetnja sa 75% od maksimalnih otkucaja srca, po 45 minuta, tri puta nedeljno. Nezavisno od programa koji je manji od optimalnog, ljudi koji su vežbali i koristili riblje ulje iskusili su smanjenje telesne mase u većoj meri nego bilo ko iz drugih grupa. Autori su primetili da su za smanjenje masnoća u telu zaslužni riblje ulje i redovno aerobno vežbanje.

A evo i par neobjavljenih informacija vezanih uz ovo istraživanje. Jedan činilac koji su istraživači merili, ali nisu o tome javili jesu otkucaji srca. Grupa ljudi koji su koristili riblje ulje osetili su značajnije smanjenje srčanog ritma pri mirovanju u poređenju sa ostalima. Zato što su njihovi ciljevi bili povezani sa otkucajima srca (75% maksimalnih otkucaja srca), grupa sa ribljim uljem morala je napornije raditi kako bi ostvarila cilj. Ovo je jedan od potencijalnih razloga zbog kojih su oni izgubili više na težini. Takođe, nije skroz jasno kako riblje ulje utiče na ritam otkucaja srca pri mirovanju; međutim, iz kardiovaskularnih istraživanja znamo da povećana EPA / DHA može promeniti elektro-hemiju vašeg srca. Zato riblje ulje može pomoći sprečiti iznenadne smrti od srčanih udara. Verovatno i zato riblje ulje može prilagoditi otkucaje srca. Još jedan način na koji riblje ulje pomaže u gubitku masnog tkiva je kroz iskorišćavanje supstrata, kao što je bilo prikazano da riblje ulje povećava iskorišćavanje masti prilikom vežbanja. Pokazalo se da se gubitak masti uz pomoć ribljeg ulja dešavao i nezavisno od vežbanja u prve dve studije; prema tome, izgleda da postoji nekoliko mehanizama koji povećavaju gubitak masti – neki imaju veze s vežbanjem, a neki nemaju.

Načini na koji riblje ulje funkcioniše

Tačan način na koji riblje ulje potencira gubitak masti nije potpuno jasan. Očito postoje načini koji uključuju vežbu i bez nje. Evo nekoliko načina na koji riblje ulje može pomoći sagorevanju masti:

DHA sprečava prelazak pred-adipokina (masne ćelije) u adipokine i uzrokuje smrt pred-adipokina (odnosno ubija ih pre nego što postanu neuništive masne ćelije).

Riblje ulje povećava učinak čišćenja hilomikroni i masti posle obroka. Ovo ima potencijalno pozitivan uticaj na iskorišćenost supstrata.

Riblje ulje može „veštačkim putem“ smanjiti otkucaje srca i na taj način povećati nivo hilomikroni koji su potrebni za postizanje željenog intenziteta

Riblje ulje reguliše sistem mitohondrija i povećava oksidaciju masti unutar masnih ćelija.

Sigurno se pitate zašto na listi nije poboljšanje osetljivosti na insulin. Ako pogledate širok spisak istraživanja koji se ovime bave, videćete da zapravo nema nekog velikog efekta (ako ga uopšte i ima), naročito kod zdravih ljudi. Potencijalno može postojati kod ljudi sa dijabetesom tipa II.

Kako ovo iskoristiti već danas!

Sa svim zdravstvenim koristima i onima koje se tiču gubitka masti, definitivno ćete poželeti konzumirati riblje ulje već danas: Pronađite što čistiji brend i snažnu, tako da ne podrigujete na ribu ili ne morate piti previše kapsula. Koristite 2-3 grama of EPA / DHA dnevno. Ovo je najniža doza koju bih ja koristio za gubitak masti. Možda ćete trebati „podebljati“ na 5 grama EPA / DHA jer je odaziv individualan. Možete uzeti 2-3 grama odjednom, ali ako ćete koristiti dozu od 5 grama, ja bih je podelio na dozu između jutra i noći. Uzimajte riblje ulje sa hranom. Ako ga uzimate ujutro, uzimajte ga s hranom kako biste smanjili mogućnost njegove oksidacije. Ako otkrijete da podrigujete na ribu, držite riblje ulje u frižideru. To će sprečiti podrigivanje!

Završetak

Riblje ulje bi trebalo biti jedno od osnovnih dodataka ishrani koje koristite, bez obzira na vaše ciljeve. A ako vam je cilj smanjenje masti, probajte pojačati dozu. Poboljšano zdravlje, duži život i trbušnjaci? To je teško pobediti!