Članak Legende bodibildinga koje su donele revoluciju u načinu vežbanja se pojavljuje prvo na AMG Sport Nutrition.

Novim istraživanjima u oblasti fitnesa ustanovljemo je da klasične vežbe za stomak – trbušnjaci nemaju preteranog efekta na mišiće stomaka i nisu baš izuzetno korisne.
Razlog ja taj što će ljudsko telo retko kada doći u taj položaj gde su mu potrebni mišići koji su ojačani putem klasičnih trbušnjaka. Ono što se preporučuje je da se vežbe za jačanje mišići trbuha, rade u što prirodnijem položaju tela. Misli se na položaj kičmenog stuba, koji treba da bude ispravljen. Kod klasičnih vežbi za trbušnjake, kičmeni stub se stalno krivi, sabija i pod velikim je opterećenjem, što često izaziva bol u leđima.

TRI GRUPE STOMAČNIH MIŠIĆA

Postoje tri glavne grupe trbušnih mišića, gornji, donji i bočni. Bitno je da aktivirate sve grupe kako bi došli do željanog cilja.
U daljem tekstu ćemo vam dati par predloga što se tiče jačanja i zatezanja trbušnih mišića .

1.Down-down, up-up

Počnite u plank poziciji, sa rukama ispruženim ravno ispod ramena.
Spustite desnu podlakticu na tlo, onda i levu.
Zadržite dve sekunde i vratite se u pocetni položaj. Uraditi tako osam puta.
Držite svoje telo čvrsto u liniji tokom vežbe.

2. Makazice

Lezite na leđa, ruke pored tela, noge podignute na 90 stepeni.
Zategnite stomak. Spustite levu nogu i podižite dok desnu spuštate i tako naizmenično kao makaze.
Ponovite to 20 puta.
Ne odižite donji deo leđa, držite vrat i ramena opusteno.

3. Bench plank uvrtanje

Počnite u plank poziciji sa rukama na klupi.
Podignete desnu nogu sa zemlje i usmerite desno koleno dijagonalno ka levom ramenu.
Vratite se u početni poziciju i isto to uradite sa drugom nogom.
Držite svoje telo čvrsto u ravnoj liniji od stopala do ramena.

foto: www.chatelaine.com

Članak Želite ravan i zategnut stomak se pojavljuje prvo na AMG Sport Nutrition.

Evo 6 veoma zanimljivih stvari o snazi.

1. Najbolja stvar o snazi

Najbolja stvar o snazi – po mom mišljenju naravno – je da svako može da se poboljša u odnosu na početni nivo snage. Ne navodim da je svako sposoban da postane držač svetskog rekorda, ali svako može da bude bolji.

Možete početi sa napinjanjem da potisnete praznu šipku, a onda godinu dana kasnije da koristite 70kg – nije fantastično ali je i dalje mnogo bolje nego kada ste počinjali.

Biti jak je nasledno relativna osobina. Dobre vesti (koje govorim sa jezikom postavljenim čvrsto u obraz) je da kako generalni nivo fitnesa kod prosečne osobe opada, u stvari postaje jednostavnije da sebe izdvojite i postanete mnogo jači nego što je to prosečno.

Trenirajte nekoliko sati nedeljno ili više, trenirajte jako, ubacite velika dizanja, pratite progresivno preopterećenje, držite se sa njim produženi vremenski period (mereno u godinama, ne mesecima) i vi ćete postati značajno jači nego kada ste krenuli, da ne pominjem mnogo jači nego „‘normalna“ osoba. Uz to, kako dolazi snaga, tako dolaze i sve beneficije po zdravlje ruku pod ruku.

2. Najgora stvar o snazi

Najgora stvar o snazi – po mom mišljenju – je da je snaga specifična, ne generalna. Većina ljudi misli da je snaga jedan, sveobuhvatan kvalitet, npr. osoba je jaka ili ne.

Primer ovog tipa razmišljanja bi bio lik iz stripa Hulk. Hulk je super jak, što znači da on može da uradi sve vezano za snagu – podigne automobil, baca tenkove, izaziva zemljotrese udaranjem u zemlju, čak i leti jer može da skače super visoko. Dođavola, njegovi mišići su tako jaki da se meci jednostavno odbijaju od njega.

Nažalost, ovo ne funkcioniše na taj način, jer ne postoji jedan jedini “kvalitet snage“. Da postoji, onda bi svetski šampion u obaranju ruke, powerlifter, dizač, bacač i World’s Strongest Man bili svi jedna osoba. Ali nije, niti je ikada bila ista osoba. Činjenica je da niko nikada nije bio u samom vrhu čak i u samo dve od tih kategorija, osim besmrtnog Bill Kazmaier-a.

Razlog za ovo je vezan za princip specifičnosti. Mišići ne funkcionišu nezavisno od nervnog sistema, i za svaki pokret nama je potrebna motrna šema. Da bi operirali na visokim nivoima, ova motorna šema mora da se trenira regularno. Ukoliko se to ne radi, osoba može da ne bude u stanju da koristi snagu koju je razvila iz jednog konteksta u drugi, ne dotični.

U klasičnom Supertraining-u (knjiga o treningu snage i sl.) Mel C. Siff navodi da snaga nikada ne bi trebala da bude posmatrana kao “sposobnost da se generiše sila akcijom mišića“, već umesto toga “da je snaga visoko zavisna od konteksta“ i da “može da se manifestuje u mnogim oblicima“.

Da budem jasan, ne kažem da nikada ne postoji veza između snage u jednoj aktivnosti i snage u drugoj; ono što govorim je da je to mnogo komplikovanija veza od onoga što ljudi pretpostavljaju.

Ako su dve aktivnosti vrlo slične – na primer mrtvo dizanje i podizanje zadnjeg dela kamiona – verovatno da postoji znatan transfer, ali benč pres i udaranje kroz cigle ne bi baš moglo da se poveže.

Snaga je specifična i nije generalna, i zbog toga mi ne možemo ocenjivati ljude jednostavno nečim širokim kao što je “snaga“ i precizno predvideti kako će oni izvesti u svim uslovima.

3. Najbolja stvar o snazi koja dobija najmanje pažnje

Snaga je laka da se izmeri ako prihvatite uobičajene standarde njenog testiranja, kao što je npr. videti koliko tereta može da se podigne šipkom. Ovo je neprocenljiv, ali često zanemaren atribut – jer snaga može lako da se meri, svaka serija i ponavljanje daje dizaču precizne, momentalne informacije.

Konstantna vežbanja sa fokusom na samopoboljšanje su ključ vladanja bilo kojom veštinom. Trening snage donosi tu ideju kao ništa drugo.

Zamislite kada bi ekspert sedeo iza vas dok ste kucali na papiru, i posle svakog paragrafa vam davao informacije o tome šta je dobro a šta nije. U početku to može da vas natera da poludite, ali obzirom da je on/ona imao ekspertizu po ovom pitanj, informacija će na kraju da vas učini samopouzdanijim u onome o čemu pišete.

Nigde drugde u životu mi ne dobijamo tako konstantnu, jasnu informaciju kao u teretani, i ovo dovodi do poboljšanja samopouzdanja i pojačanja samopoštovanja. Vrlo je moćno da vidite sebe kako uspevate u nečemu izazovnom kao posledicom napornog rada, i ja verujem da sve te pozitivne stvari mogu da se pronađu u činjenici da je snaga laka da se izmeri.

4. Stvar koju možda niste znali o snazi.

Za jedan, maksimalni napor, imajući u vidu da su tačnost i povreda uzete u obzir, vrlo je verovatno da je nemoguće biti previše jak. Međutim, za druge aktivnosti, pogotovo gde je izdržljivost komponenta, moguće je biti previše jak za aktivnost koja se izvodi.

Pre par godina ja sam pomagao mom bratu u selidbi. On je naslagao sve kutije i spakovao ih u U-haul kamion i odveo do svog novog mesta, a onda sam ja istovarao za njega.

Hajde da pretpostavimo da smo obojica uradili istu količinu rada (npr. obojica smo podigli isti broj kutija, a kutije su bile iste težine). Moj brat je bio delimično u kondiciji ali nije bio jak, sigurno ne po powerlifting standardima – pretpostavio bih da on može da uradi mrtvo dizanje sa 160 kg kao svoj 1 RM. Da bi pojednostavio, hajde da kažemo da sam ja dva puta snažan kao on, barem u mrtvom dizanju.

Tako, eto mene, istovaram kutije iz kamiona i pomeram njih 120 u kuću, i postajem jako umoran. Tačnije, moji opružači leđa su postali zamoreni. Kako je ovo moguće ako sam ja dva puta jači od njega? Kako je on mogao da uradi istu količinu posla bez ikakvog problema?

Motorne jedinice

Svaki mišić ima određeni broj motornih jedinica (motorni nerv i njegova prateća mišićna vlakna) u sebi. Svaka motorna jedinica može da generiše neki nivo sile. Recimo zbog jednostavnosti, da smo obojica imali po 100 motornih jedinica u našim kičmenim opružačima. Uzmite u obzir da jedna korist koju vežbač ima od treninga je da on nauči da bolje kontrahuje, da bolje aktivira motorne jedinice koje se teško pale (tip IIB), koje stvaraju najviše snage. Takođe zapamtite da kutije nisu imale težine označene na sebi, i kada se diže predmet nepoznate težine, obično se previše kontrahujete da bi bili sigurni da mišićna sila savlada otpor.

Kada je moj brat utovarao kutije on je možda kontrahovao duplo ili manje svojih motornih jedinica, i on je najverovatnije gađao primarno kratko trzajne sa samo par brzo trzajnih. Ove motorne jedinice ne stvaraju previše zamora a ove kutije nisu bile super teške – većina njih je bila manja od 20 kg- tako da visok nivo snage nije bio potreban da bi se podigle.

Teoretisao sam da bih ja verovatnije stimulisao veće, motorne jedinice tipa II, koje prave više sile ali takođe proizvode više otpadnih produkata, kada se kontrahuju. Svaka posebna kutija je delovala lako, ali ponavljanje za ponavljanjem, moji erektori su se previše kontrahuvali, koristeći previše sile po motornoj jedinici da bi završile posao, što je na kraju dovelo do osećaja zamora.

Vredno je pomenuti da trening ne povećava ukupan broj motornih jedinica koje imate; umesto toga on povećava koliko sile neko može da proizvede i koliko motornih jedinica možete da koristite.

Da sumiramo, moj brat je možda kontrahovao 50 svojih motornih jedinica, svaka koja generiše 1 kg sile, i tako njegov ukupan nivo zamora nije bio veliki. Ja sam možda kontrahovao 65 motornih jedinica, svaka koja generiše 2 kg sile, i zbog toga sam bio previše naporno za zadatak koji je preda mnom.

Tako da, verujem da neko može biti previše jak za određeni zadatak, pogotovo u relativno slabom otporu, i aktivnostima tipa izdržljivosti.

5. Stvar koju okvirno znate o snazi.

Zdravlje zglobova je ekstremno važno za snagu. Telo ima senzore i proprioceptore kroz svoju građu koji govore šta se dešava. Stabilnost zglobova i integritet zglobova su jako bitni koncepti za telo. Ako je vaš zglob u bolovima, telo će isključiti (deaktivirati) delove agonističkih mišića koji prelaze zglob da bi proizveli pokret.

Telo ovo radi jer niži nivoi sile predstavljaju smanjenu šansu od povrede već slabom zglobu. Ovo je razlog zašto, po mom mišljenju, nije generalno preporučljivo trenirati kroz bol u zglobu. Čak iako ste dovoljno opasni da to radite, koristite manje vašeg mišića i dobićete kompromitovane rezultate- ovo je ignorisanje činjenice da je bol upozorenje da nešto nije u redu, i da dalji rad može zaista napraviti problem zglobu.

Iako mnogi faktori utiču na zdravlje zgloba, veliki je stabilnost zgloba. Ovo je razlog zašto pomagala za dizanje kao kaiš ili benč majice postaju popularne – kaiš potpomaže stabilnost zgloba tako što ga stabilizuje spoljno. Ovo omogućava mišićima koji prelaze preko zgloba da se kontrahuju mnogo jače (regrutujući više motornih jedinica) i time podignu više tereta i proizvedu više sile.

Ovo je takođe ono zbog čega powerlifteri koji nose opremu (benč majce, odela za čučanj, itd) često imaju problema sa izračunavanjem koliko im njihova oprema pomaže. U principu jednostavno je – koliko možete podići bez opreme, protiv onog što podižete sa njom – ali još jedan faktor je koliko oprema pomaže stabilnosti zglova i time omogućava mišićima da se jače kontrahuju.

6. Stvari koje uvek čitate o snazi ali ih nikad ne usvojite.

Telesna težina ima veliki uticaj na snagu. Neke vežbe su više pod tim uticajem nego druge, kao na primer benč pres, military press i čučanj. Nije to samo koliko samog mišića ili čiste mase imate, već jednostavno ukupna težina.

Ovo je u bliskoj vezi sa momentom koji sam naveo gore. Jedan od načina da povećate stabilnost zgloba (i time povećate sposobnost mišića da se kontrahuje) je da dobijete na težini.

Kako dobijate na težini (5 kg je otprilike dovoljno da se primeti razlika) vaša okolna tkiva (čak iako je mast) će pomagati zglobu, na sličan način kao što bi to uradila spoljašnja obloga. Ovo povećava stabilnost i time povećava snagu (relativna snaga može ili ne mora da se poveća, apsolutna snaga gotovo sigurno da hoće).

Ne zagovaram da treba da dobijete 25 kila masti da bi vaš benč skočio za 5 kg, ali govorim da ako ste bili na plafonu neko duže vreme (i sa snagom i sa težinom) , možda bi trebali da razmislite i dozvolite sebi da dobijete malo na težini da bi videli hoće li to omogućiti vašoj snazi da se znatno poveća.

To povećanje za uzvrat, čini trening zanimljivijim, vaš entuzijazam je renoviran, i vi uvek imate opciju gubljenja te težine kasnije i posmatranja šta se sa vama dešava.

Pogledajte postavu World’s Strongest Man takmičenja. Niko od njih ne izgleda kao da je spreman da izađe na bodibilding scenu, ali svi izgledaju kao da su spremni da dominiraju nekim opasnim teretima, i sva ta dodatna kilaža povećava stabilnost zgloba.

Vreme je da snaga zasija

Eto Prijatelju, 6 zanimljivih stvari o snazi. Neke mogu da deluju logičnije od drugih, ali bih se kladio da su sve bitne. Sa kojim se slažete? Sa kojima ne? Koje su vam nove? Da li imate neke sopstvene?

Članak 6 Zanimljivih stvari o snazi se pojavljuje prvo na AMG Sport Nutrition.

Od samog početka svoje karijere bodybuildinga, Hrast je radio zgibove kao prioritet u svojim treninzima. Prednji, i iza vrata, sa uskim držanjem i širokim hvatom, sa V-bar nastavkom i ravno, Schwarzenegger je veliki znalac zgibova, baveći se vežbom kao majstor slikar koji meša svoja ulja, sa malo ovog, malo onog, a sve za stvaranje remek-dela. 

ŠIROKI ZGIBOVI IZA GLAVE

I mislimo zaista široko! Schwarzenegger je voleo koristiti nastavak za zgibove  koji je dizajnirao pokojni Joe Gold. To je bio skoro pet stopa dug i savijen oko 45 stepeni nastavak kojie je na svakom kraju dozvoljavao prilagođavanje šake na toj udaljenosti. Schwarzenegger bi zgrabio nastavak do kraja i povukao se dok nebi dotaknuo zadnji deo njegovog vrata.

ŠIROKI ZGIBOVI ISPRED GLAVE

Kada je radio široke zgibove prema napred, Schwarzenegger je mislio da je od vitalnog značaja da povije leđa i napravi luk i povuče telo što je više mogao, čak i da dodirne šipkom stomak, ako je moguće. Dok on će obavljati zgibove iza vrata pre svega za svoje gornje latisimuse, verovao je da prednji zgibovi pogađaju mišiće dalje niz leđa, zbog uvijanja. Dok je on radio zgibove iza vrata pre svega za svoje gornje latisimuse, verovao je da zgibovi ispred pogađaju mišiće dalje niz leđa, zbog luka u leđima. 

V BAR ZGIBOVI

V-bar je nastavak za lat mašinu sa izgledom obrnutog slova v. Schwarzenegger će zakačiti  jednu od tih šipki preko vratila i izvesti zgibove uskim paralelnim hvatom, uvijajući leđa do tačke gde mu je torzo bio je gotovo paralelno sa podom na vrhu pokreta. Ovo je menjao svaki trening sa širokim zgibovima.

Zanimljivosti
Dok je za druge vežbe koristio šemu ponavljanja/serija kod zgibova ih je jednostavno radio što više je mogao. Mogao bi raditi po 50 zgibova na treningu, bez obzira koliko bi mu serija za to bilo potrebno. Neobično ali je bilo dovoljno da impresionira kolegu Kena Wallera.

– Istezanje posle svake druge serije
– *koliko god serija je potrebno za odgovarajući broj ponavljanja.

Autor: Shawn Perine
Reference: Muscle & Fitness; Flex OnLine;

Članak Terminatorovi zgibovi se pojavljuje prvo na AMG Sport Nutrition.

Trening za vaše grudi dva dana za redom

Zašto: Teranje mišića koji odbija da reaguje na rast zahteva ozbiljnu akciju, i nema bolje prakse od treniranja mišića dva dana za redom. Ovo možda zvuči ekstremno, ali radi. Mi volimo da zovemo ovaj metod “spremanje za pumpu”, gde prvi dan obično podrazumeva visok br. ponavljanja da otvori mišiće za ugradnju više nutrijenata u treningu koji dolazi sledeći dan, a koji će biti težeg karaktera. Naša jedina briga je da ne koristimo ove tehnike previše često(radite ovo jedan mesec a onda prestanite na barem par meseci), tako da bi smo izbegli pretreniranost.

Šta uraditi: Izaberite dva dana za redom da trenirate grudi. Prvi dan, uradite samo jednu jednozglobnu izolacionu vežbu, u bar četiri različita ugla – puloveri, kros sajlama u uspravnom stavu i u pretklonu, kosa, ravna i/ili kontrakosa letenja itd. – i držite se visokog br. ponavljanja, oko 25-30. Uradite oko 16 ukupnih serija ovog dana, bez rada do otkaza na bilo kojoj od njih. Sledeći dan, posle konzumiranja poprilično proteina i ugljenih hidrata, idite teže (6-12 ponavljanja) i radite do otkaza na svim kompleksnim vežbama (ravni, kosi, kontra kosi potisci bućicama i/ili šipkom). Uradite ukupno 16-20 serija na ovim pokretima, a onda uzmite slobodnu celu jednu nedelju pre treniranja grudi ponovo

Povećajte vaš broj ponavljanja

Zašto: Jednostavno je zaglaviti se u mestu kada radite u istom nivou ponavljanja nedelju za nedeljom, mesec za mesecom, i da se usudimo reći, godinu za godinom. Najčešći su to oni koji su oženjeni za serije od 6-10. Ukoliko je to situacija, uzmite kratak period gde će te smanjiti težinu, i koristiti veći broj ponavljanja koje će vam pomoći da probijete plato. “Iako sam ja pobornik treninga sa niskim volumenom”, kaže IFBB pro bodibilder Mark Dugdale “Ja smatram da je bitno da se svakih par meseci ovo prekine na par nedelja, i da se radi veći broj ponavljanja-veći u smislu oko 20 po seriji. Mi često otkazujemo (u seriji) zbog nedostatka mišićne izdržljivosti pre nego zbog samog otkaza mišića. Izgradnja izdržljivosti sa nekoliko nedelja visokog broja ponavljanja, pomaže da se ovaj problem reši”.

Šta uraditi: Sledeće dve nedelje ne brinite o menjanju vežbi koje radite, ili uopšte o ukupnom broju serija po treningu. Uradite 3-4 serije svake vežbe sa ne manje od 20 ponavljanja. Ukoliko precenite težinu koju koristite, nema problema – uradite 25 ili 30 i više ponavljanja tu seriju, a posle toga dodajte neko opterećenje.

Pauze za odmor do 40

Zašto: Cela poenta u rađenju pauza za odmor (rest pauses, aktivni odmor tokom serija prim. prev) je da uspete da ostvarite više ponavljanja nego što biste inače mogli koristeći određenu težinu. Možete uraditi više od šest ponavljanja u seriji, radeći 2-3 ponavljanja, zatim odmarajući kratak vremenski period, i onda ponavljajući ovo dok ne dostignete željeni broj ponavljanja (10, 20 ili više). Ovo je jedna serija pauze za odmor. Korist ove tehnike je jasna: Da biste izveli više rada (iako u malo većem vremenskom periodu) i time preopteretili mišiće u nameri da se stimuliše više rasta nego što je slučaj u standardnim serijama.

Šta uraditi: Na bilo ravnom ili kosom potisku bućicama, izaberite težinu koja je otprilike 5-6 ponavljanja od vašeg maksimuma. Uradite dva ponavljanja, odmorite 15 do 20 sekundi između svakog para, i idite na ukupno 40 ponavljanja. Zbog ekstremnog intenziteta, i volumena rada, ne radite više od jedne serije u ovom obliku.

Idite niz postolje za bućice

Zašto: Dok na pauzama za odmor vi produžavate vašu seriju tako što dajete sebi više odmora da biste je završili, ponekad je rađenje dobrih opadajućih serija, gde u stvari vi uopšte ne odmarate, upravo ono što vaši pektoralisi trebaju da biste ih pokrenuli na rast. U ovom slučaju, mi radimo potiske bućicama (bilo kose, bilo ravne), što znači da će te ići niz postolje za bućicve. “Ovo opterećenje kontinuirane tenzije će zaista šokirate te tvrdoglave pektoralise “ kaže Jim Ryno, vlasnik LIFT-a, privatne ustanove za personalne treninge u Ramsey, New Jersey-u. “Ova tehnika radi najbolje bez bukvalno imalo odmora između serija, tako da se potrudite da se krećete što brže dok menjate teret. “

Šta uraditi: Izaberite par bućica na ravnom ili kosom potisku koje biste normalno radili za seriju od osam ponavljanja. Završite seriju na uobičajen način, ali umesto što ćete stati, odmah uzmite par bućica koje su 10 kg lakše, i idite sa njima do otkaza. Nastavite sa njima niz stalak u razlikama od 10 kg, ciljajući na otkaz sa svakim opterećenjem, dok bukvalno ne koristite bućice od 7-10 kg. Uradite ovo 2-3 puta, kao vaše poslednje serije za kompleksnu vežbu tog dana.

Predzamor pektoralisa

Zašto: Tehnika pred zamora, gde radite jednozglobnu vežbu pre kompleksne u treningu (suprotno onome što se obično radi) je pogotovo korisna kada se rade grudi. Razlog tome leži u činjenici da se triceps obično prvi zamori pre pektoralisa na potiscima. Radeći izolacione vežbe prvo, zagarantovano ćete učiniti da vaši pektoralisi prvi otkažu, što i jeste poenta vežbe. Pored toga, bilo šta novo je dobra šansa za pokretanje novog rasta. “Sa ovim obrnutim redosledom vežbanja” kaže Ryno, “ vi ćete pogoditi vaše pektoralise na unikatan način, obezbeđujući vašim mišićima stimulus potreban za rast na koji nisu navikli”

Šta uraditi: Sledeći put kada trenirate grudi, uradite izolacione vežbe (kros sajlom, letenja, puloveri) prve na treningu, i postarajte se da izmorite grudi po svaku cenu – trenirajte do otkaza na svakom setu, koristeći opadajuće serije, pauze za odmor itd. Posle toga nastavite na vežbe potiska (ravni, kosi, kontra kosi potisci bučicom ili šipkom). Izbor vežbi bi trebao da bude u ovom formatu : 2-3 izolacione vežbe prvo, a zatim 2-3 kompleksna pokreta.

Članak Šokirajte vaše grudi na rast! se pojavljuje prvo na AMG Sport Nutrition.

„Junk“ hrana.

Izbacite junk ugljene hidrate iz ishrane. Nema više čipsa, kolačića bombona, krekera, sokova, belog hleba, ili bilo čega drugog sa tonama šećera ili prerađenog brašna. Ove namirnice su „beli otrov“. Izbacivanje bezvrednih ugljenih hidrata iz ishrane će pomoći da se osećate zdravije, i energičnije.

Dnevna ishrana.

Pokušajte ograničiti Vaše ugljene hidrate u toku dana. Koncentrišite se na voće i sirovo povrće, i namirnice bogate proteinima, kao što su sir, bademi, riba i jaja. Esencijalne masti su dobre za konzumiranje, kao npr. salata sa uljem i sirćetnim prelivom, odličan je izbor za ručak. Jedući manje ugljenih hidrata dnevno, osećaćete se bolje i energičnije. Ostavite veći obrok za večeru. Vi ćete se osetiti više zadovoljni, i tako nećete biti u iskušenju da jedete „junk“ pre spavanja.

„Cheat“ dani.

Priuštite sebi dan za „varanje“ tu i tamo. Pokušavati ići mesecima bez komada torte, ili sl. može pretvoriti većinu ljudi u izgladnele zveri tako da na kraju odbace čitavu dijetu u stranu i počnu jesti sve što je u vidokrugu.

Dižite tegove.

Nemoguće je izgledati zategnuto ako ne dižete tegove. I nije dovoljno da dižete tegove od 2 kg, i očekujete da će telo odmah izgledati lepo i elegantno. Morate dizati veću težinu svakim treningom. Morate da se usresredite na progresiju. Ako ne budete, vi ćete izgubiti masnoće, ali i dalje ćete izgledati mlitavo. A ako nemate pristup teretani, pokušajte trening sa sopstvenom težinom.

Protein.

Morate konzumirati dovoljno proteina. Žene treba da unose minimum 100g dnevno a muškarci 150grama. Protein će pomoći telu da održi mišić dok se gubi mast. Takođe on pomaže u rastu mišića, po završetku dijete. Većina ljudi ne unosi ni blizu dovoljno proteina.

Masti.

Ne izbegavajte zdrave masti. Ishrana ovim mastima vas neće ugojiti. Šanse su da ste nagomilali salo zbog junk hrane i napitaka. Zdrave masti su esencijalne za telo.

Kalorije.

Pazite na vaš dnevni unos kalorija. Upravo on najviše određuje dali dobijate ili gubite na težini. Procenite vašu čistu telesnu težinu, koristeći kaliper. Sada pomnožite taj broj sa 14. Rezultat je broj kalorija koje bi ste trebali konzumirati da gubite mast kvalitetnim tempom. Ako posle mesec dana mast ne odlazi spustite ovaj broj na 13.

Kardio.

Kardio je dobar ali previše kardia može rezultirati gubitkom mišića. Probajte ograničiti kardio na neke razumne granice. Dali ste ikad videli mišićavog maratonca? dovoljno rečeno.

Voda.

Pijte više vode. Većina ljudi ne pije ni približno dovoljno vode svaki dan. Vaše telo treba vodu da ispere toksine koji se talože usled nagomilane masti.

Vaga.

Ne buditi rob vage. Kaliper je mnogo bitniji, jer će tačno utvrditi koliko masti imate na telu, kao i koliko mišića imate. Nabavite ga.

Zaključak.

Gubljenje težine i zatezanje su u stvari mnogo lakši nego što mislite. Jednostavno prateći ova pravila vi ćete se bolje osećati i uspeti u vašim ciljevima.

Članak Saveti za gubljenje kilograma se pojavljuje prvo na AMG Sport Nutrition.

Dakle, kako to da uradite?

Evo 7 ključnih koraka koje treba da pratite da bi postali jači. Ja ne tvrdim da su oni revolucionarni, samo ekstremno efektivni, i mnogo bolji nego one komercijalne spravice koje kupujete preko praznika.

Korak 1. Izgradite vaš program tako da se zasniva na vežbama koje zahtevaju dosta umeća (tehnike) i na koje se može staviti veliki teret.

Napisao sam više detalja o pravilnom izboru vežbi za snagu u ovom članku, ali istina je da ukoliko želite da postanete jaki, vi morate prvenstveno da se fokusirate na vežbe sa slobodnim opterećenjem, tj šipkama i bućicama. Malo pomoćnih vežbi i vežbi sa sopstvenim opterećenjem nije na odmet, i sigurno može biti korisno, samo nemojte da se rasturite na povlačenjima lat mašine i lateralnim dizanjima.

Ključ bilo kog uspešnog programa snage su osnovne višezglobne vežbe, one koje bi radili kada bih vam rekao da možete da izvodite samo po dve vežbe na treningu. Upravo to je ono gde bi trebali da fokusirate vaš napor. Pomoćne vežbe su upravo to – pomažu vam da unapredite velike stvari i da vas drže zdravim. Ne jurite za jakim u slabom.

Korak 2. Shvatite šta je dobra forma – i trenirajte koristeći je.

Morate da znate kako da radite čučanj, benč i mrtvo dizanje pravilno. I molim vas, nemojte biti Youtube kritičar koji jednostavno zna šta je dobra forma – idite u teretanu i stavite to znanje u akciju.

Primetićete da sam rekao da koristite „dobru“ formu; ne mora da bude perfektna. Forma je jako retko perfektna kada se u početku uči kompleksna vežba, a čak i iskusni dizači učine izvesni stepen pada forme dizanja, kada je izazovno opterećenje na šipci.

Ne činite da perfektno bude neprijatelj dobrom. Koristite dobru (biomehanički bezbednu i efektivnu) formu i sve će biti u redu.

Korak 3. Pratite progresivno opterećenje na nekoj vrsti relativno standardnog intervala.

Progresivno opterećenje stavlja teret na telo koje na njega nije naviklo, primoravajući ga da se adaptira da bi bilo spremnije da se suoči sa tim stimulusom u budućnosti. Ovo je ključni fitnes princip, i mora se pratiti u određenoj meri u bilo kom trenažnom programu.

Početnici mogu da uvode novo opterećenje brzo, kao npr. nedeljno ili čak na dnevnom nivou, dok malo boljima treba nedelju ili dve nedelje u najvećem broju slučajeva. Napredni vežbači i oni blizu svog genetskog potencijala uvode novo opterećenje mnogo sporije, sa povećanjima na dve nedelje ili mesec dana.

Poenta je jednostavno u tome, da vaš trening u Aprilu treba da bude teži nego u Januaru. A u Maju treba da bude teži nego što je bio u Aprilu. Ukoliko to uspevate, odlično, ako ne, potražite novi program. Postoje mnogi programi koji uključuju progresivno opterećenje. Izaberite jedan i počnite da rastete.

Korak 4. Koristite velike pauze između radnih serija na vašim osnovnim vežbama.

Kada sam prvi put krenuo na koledž, bio sam „delimično“ jak. Ništa ludački, ali snažniji od većine ljudi. Bio sam poznat kao onaj tip koji je odmarao po pet minuta između serija, i momci sa kojima sam trenirao bi me često začikavali, jer sam odmarao onoliko koliko su oni smatrali da je previše dugo za pauzu.

„Ti si lenj, gubiš kondiciju i kardiovaskularnu prednost treninga, bla bla bla“‘

Skočiću dve ili tri godine unapred – moje serije zagrevanja su sada bile teže nego njihovi maksimumi i odjednom, niko mi više nije spominjao moje predugačko odmaranje između serija.

Kada trenirate za snagu, završetak te specifične serije – benč pres 140kg x 5 ili šta god imate za taj dan – je ono što je bitno. Da bi završili tu seriju vi morate biti sveži. Vi morate da se približite vašoj glavnoj seriji zagrejani, ali ne zamoreni. Trebali bi biti sveži i spremni za rad. Ne morate odmarati pet minuta kada podignete praznu šipku, ali za teške stvari, morate da odmarate.

To vreme odmora je bitno i neprocenljivo jer je potrebno određeno vreme da se vaš motor ponovo napuni: oko 3-5 minuta za ATP, 5-8 minuta za kreatin fosfat, i oko 5-15 minuta za nervni sistem.

Rekao bih da je razlika broj jedan između dobrog programa snage i dobrog programa za masu, upravo odmor između serija -za snagu koristite duge pauze a za veličinu manje periode odmora.

Korak 5. Budite redovni.

Snaga zahteva vremena. Jako malo ljudi ima mogućnost da benčuje 140 kg ili radi čučanj sa 220 kg bez imalo treninga. Ali ako ste spremni da uložite vaše vreme – ne neki izazov od 60 dana, već tri, pet, čak i deset godina solidnog redovnog rada – vi ćete biti snažni na kraju.

Možda ne snažni koliko želite da budete, ali mnogo snažniji nego što ste sad, i mnogo snažniji nego većina normalnih ljudi. Trenirajte 50 nedelja godišnje nekoliko godina i bićete na putu da postanete opaki.

Korak 6. Trenirajte jako.

Ovo je ono što volimo kod treninga, zar ne ? Težak rad – i naša sposobnost da ga uradimo- je ono što odvaja “nas“ od “njih“.

Možete pogledati video i proučavati neke članke, skinuti sjajan program sa interneta, kupiti modernu usku majcu i neke cool rukavice – ali ako ne pomerite vašu zadnjicu ispod šipke i oznojite se, nećete napraviti mnogo napretka.

George Allen kaže da je trening 25% znoj i 75% odlučnost. Ne bi mnogo izvukli iz njega da nije težak, tako da se setite toga kada budete imali teret koji lomi kičmu na leđima.

Jedna od čari praćenja Koraka 3 (progresivno opterećenje) je da u određenom momentu treninzi postaju automatski teški. Dodavanje 2. 5 kg na dizanju ili po koje ponavljanje više će na kraju dovesti do testa vaše hrabrosti. I to je dobra stvar uspešnog programa snage.

Korak 7. Trenirajte sa ljudima koji takođe prate ove smernice.

Imati bar jednog (a po mogućstvu i više) upornog, vrednog i pozitivnog partnera je sjajno. Ja mogu iskreno reći, da je imati dobrog partnera, jedno od najboljih iskustava u mom životu, i da sam bio dovoljno srećan da ih imam nekoliko kroz godine. Čak sam i osnovao powerlifting tim zbog ljudi oko sebe koji su mi pomogli da treniram.

Napisao sam ranije da smatram da trening sa drugima omogućava bolje otpuštanje hormona – ali čak i da je to placebo ili obična glupost, ja i dalje smatram da je biti deo nečega što je malo veće od vas sjajna stvar.

Nađite nekoga ko je vredan ali slabiji od vas i uzmite ga pod vaše krilo. Ili nađite nekoga ko je vredan i snažniji od vas i pustite ga da vam bude mentor. Možete čak naći nekog sa sličnim nivoom kondicije i upravo onda videti najviše napretka.

Videti nekog drugog kako se znoji i trpeti i uspeti u određenim stvarima može da podstakne vaš žar kada progres počne da opada. Sa druge strane, ako je parnter više nevolja nego što vredi, otarasite ih se. Verujte svom osećaju ovde ; znaćete šta je prava odluka.

Sumiranje 7 koraka

To je to, i to je sve što vam treba. Sedam jednostavnih koraka da bi bili jaki. Ovi saveti možda nisu revolucionarni, ali rade. Svako želi tu novu stvar, tu uzbudljivu novu “foru“ da bude jak.

Verujte mi, to ne postoji.

Kuvari retko traže novi magični sastojak za koji niko nije čuo da bi napravili svoju sjajnu hranu. Umesto toga, oni misle o perfektnom načinu kombinovanja sastojaka za koje već znaju.

Gledajte na ovo kao na recept za snagu. Ako želite da budete snažni, probajte ovih 7 sastojaka, i primenjujte ih redovno i slobodno, pa vidite šta će da se desi. Mislim da ćete biti zadovoljni rezultatima. A i definitivno ćete biti jači.

Članak Postanite jaki u 7 koraka se pojavljuje prvo na AMG Sport Nutrition.

1. Nema progresije.

Ako se ne trudite da povećate težinu, zaboravite na celu priču i radite aerobic. Progresija je temelj mišićnog rasta. Ako se plašite da dižete teško, vaš izgled se neće promeniti. Postoji na hiljade ljudi u teretanama širom sveta koji godinama dižu jedne te iste kilaže na benč pressu. Počnite da napredujete u opterećenju ili im se pridružite.

2. Prevelik volumen.

Da, više nije bolje. Ako mislite da će vam 30-40 serija po treningu omogućiti da izgledate kao Arnold, morate da se osvestite i okrenete realnosti. Većina vežbača koji prirodno treniraju, će izvući dosta koristi sa 10-12 serija po treningu, ako prave progresiju i koriste osnovne vežbe. Treninzi koji traju duže od 1 sat imaju tendenciju da postanu katabolični.

3. Ne radite čučanj.

Nema dobrog plana treninga bez čučnjeva. Jednostavno nema! Ne samo da su fantastičan graditelj nogu, već generalno stavljaju telo u anabolično stanje. Česta greška većine je da se pretvaraju da izbegavaju čučnjeve jer su oni navodno loši za kolena. Ovo je glupost. Dosta više sa ekstenzijama za noge, nabacite teret na leđa i počnite da radite čučanj što je temelj mišićnog rasta.

4. Previše izolacije.

Ako je vaš trening prepun izolacionih vežbi, zato što vam zaista treba „veza između mozga i mišića“, mogli bi ste da se okrenete i napustite teretanu. DIJETA sa izolacionim vežbama je dobra koliko i da jedete čokoladice ceo dan. Trening bi primarno trebao da se sastoji od teških osnovnih pokreta, pogotovo za početnike i srednje iskusne.

5. Napredne tehnike.

Zaboravite negativna ponavljanja, superserije, gigantske serije, super spora ponavljanja, opadajuće serije itd. Nijedna od ovih tehnika nije bitna ako ne napredujete. Prestanite da mislite da će vas negativno ponavljanje sa 200kg na benču učiniti jačim, ili da ako držite tegove 10 sekundi u gornjem položaju dok radite lateralno letenje, imate ikakve dodatne koristi. Vratite se osnovnim stvarima. Jednostavno.

6. Ne radite mrtvo dizanje.

Počnite odmah. Šanse su da ako ne radite čučanj, da ne radite ni mrtvo dizanje. Mrtvo dizanje je kralj teških vežbi koje angažuju celokupnu muskulaturu. Serija ovako teške vežbe šalje signal za rast vašem mozgu. Ako vam ne daju da radite mrtvo dizanje u teretani, promenite teretanu!

7. Opsesija rukama.

Ako se uništavate sa 30 serija biceps pregiba svaki treći dan, to je siguran znak ovisnosti o rukama. Ako hoćete velike ruke, morate da pomerate velike terete. Da li ste videli nekoga ko podiže 300kg na mrtvom dizanju a da nema biceps pun kao automobilska guma. Da li ste videli nekoga ko pomera 200kg na benč presu i nema bolesno jake tricepse. Ubijati se sa 50 serija za ruke svake nedelje je pogrešno.

8. Opsesija trbušnjacima.

Generalno gledano, treninzi koji stavljaju ogroman akcenat ruke obično vuku sa sobom opsesiju za trbušnjacima. Nema ništa loše u tome da struk izgleda lepo. Ali ako provodite sat vremena dnevno radeći trbušnjake, radite pogrešnu stvar. Sjajni trbušnjaci dolaze primarno iz dijete. Kada sva ta mast ispod kože nestane, videće svoje trbušnjake, ali oni sigurno nisu tu zbog rađenja 20 serija za stomak. Probajte teške čučnjeve i mrtva dizanja i procenite koliko vaši trbušnjaci moraju da rade.

A sada, bacite se na posao!

Članak Osam znakova slabog treninga se pojavljuje prvo na AMG Sport Nutrition.

Trenirajte velikim opterećenjem i do mišićnog otkaza

Da bi ste dobili na masi, morate dati mišićima razlog za tim. Trening velikim opterećenjem (relativno govoreći, naravno jer nešto što je teško jednoj osobi može biti lagano drugoj) do mišićnog otkaza je stimulus za rast. I pod mišićnim otkazom podrazumeva se pravilna forma, tačka u kojoj jednostavno više ne možete podići teret u pravilnoj formi – ponavljanja sa očajnom formom se ne računaju! Najbolji opseg za treniranje je između 6-10 ponavljanja. Trening ispod toga (1-5) će dovesti primarno do rasta snage i manje hipertrofije.

Trening sa većim brojem ponavljanja (najvećim delom) će primarno raditi na mišićnoj izdržljivosti. Trening do otkaza je vrlo bitan za mišićni rast. Mišići neće rasti ukoliko nisu naterani da rade nešto na šta nisu navikli.. Radeći serije samo do određenog broja ponavljanja i prestanak na tom broju bez obzira da li je mišić radio do otkaza ili ne je veoma česta greška među muškarcima i ženama vezbačima. Ovo neće dovesti do stimulisanja kvalitetne mase na rast. Dakle za optimalni rast radite u nivou 6-10 ponavljanja do otkaza!

Najviše koristite osnovne vežbe

Šut za triceps vam neće pomoći u dobijanju težine. Pek Deck will vam neće pomoći u dobijanju težine. Ekstenzije za nogu vam neće pomoći u dobijanju težine… da nastavim? Ovo nisu loše vežbe, samo one neće dati one rezultate koje vi želite. Zapravo radeći ove vežbe u zamenu za osnovne vežbe može da vas sputa u dobijanju mase, pogotovo ako imate problema sa tim. Samo će vas lišiti potrebne energije i vremena! Osnovne vežbe su vežbe koje nabacuju najviše mase. One su najteže vežbe. Njih ili volite ili mrzite.

Ovde ili uspete ili popuštate nema drugog, a to je najproduktivnija stvar za rast. Osnovne vežbe su čučnjevi, mrtvo dizanje, benč press, potisak za ramena, pregibi dvoručnim tegom, veslanja, propadanja, zgibovi, iskoraci i vežbe za listove. Generalno sve što vam dozvoljava slobodan pokret i dozvoljava dodavanje opterećenja. Koristite osnovne vežbe konstantno za većinu vaših serija i vežbi i DOBIĆETE masu!

Jedite dovoljno odgovarajuće hrane u odgovarajućim količinama

Sada da se bacimo na aspekat ishrane.. Kada ste stimulisali mišić teškim treningom, vreme je da ga nahranite. Dobijanje težine odnosno mišića zahteva kalorijski unos u višku u odnosu na ono što vam je potrebno za održavanje vaše trenutne težine! Jednostavno morate da jedete VIŠE. Količina kalorija koju trebate za dobijanje težine će varirati poprilično u zavisnosti od nekoliko faktora. Vaše trenutne mišićne mase, vaše dnevne aktivnosti i vašeg metabolizma.

Što više mišića imate i što ste aktivnije, više kalorija morate da jedete da bi dobili na težini. Ako ste već poprilično mršavi vi verovatno imate brz metabolizam, i moraćete JOŠ više da jedete. Da bi ste vaše mišiće držali obezbeđenim sa nutrijentima, vi morate da jedete češće u toku dana. Najbolje je ako možete da uklopite 5 – 6 obroka kroz jedan dan. Naravno ovi obroci će biti manji nego vaši regularni obroci koje jedete npr. 3 puta dnevno. Ovo ima za zadatak da hrani mišić stalno i obezbedi dovoljno za rast.

Ako nema hrane duže vremena vaše telo koristi sopstvene resurse (mišiće npr.) da bi uzelo potrebne nutrijente za popravak i oporavak. I šta god da uradite , ako želite da nabacite težinu, NE PRESKAČITE doručak! Ako to uradite ubićete vaš metabolizam za ostatak dana. Pored dovoljno kalorija, protein je kritičan za rast! Protein je ono iz čega su vaši mišići sastavljeni. Morate hraniti vaše telo proteinom da bi se vaši mišići izgradili. Dobri izvori su riba, bezmasna mesa, soja, pasulj, jaja i surutka.

Klasična preporuka za unos proteina osobi koja želi da nabaci mišić bi bila oko 2g proteina po kilogramu težine. Npr. ako imate 80 kg trebalo bi vam oko 160 g proteina dnevno. Suplementi takođe mogu biti korisni u dobijanju težine. Whey protein, kreatin, amino kiseline, su među najkorisnijim suplementima. Nema potrebe da poludite za svime što je na tržištu jer obično većina koja želi masu kupi tonu suplemenata bez da većinu para uloži na hranu. Jednostavno, osnovni suplementi, trening, i više hrane i to je ono što gradi telo. Dakle da zaključimo: jedite mnogo, često i konzumirajte dosta proteina.

Odmarajte!

Vaši mišići ne rastu dok trenirate. Oni u stvari rastu posle treninga. Najbolji način da ispunte vaš cilj u dobijanju mase  je da se opustite posle treninga. Ovo je jako bitno posle treninga i noću. Odmah posle treninga vaše telo je u stanju alarma. Stavili ste dosta stresa na njega i njemu treba oporavak. Ako odmah krenete u neku drugu stresnu aktivnost, vi nećete imati optimalni oporavak i optimalne rezultate. Ako možete planirajte vaše treninge kada imate barem malo vremena da se posle njih opustite. Uzmite dremnite čak, sat vremena posle ako možete! Imati jak čvrst san je jako bitna stvar. Veliki deo vašeg procesa rasta se dešava noću. Ako nemate dovoljno sna ili je nedovoljno dobro spavate, vaše telo neće imati punu korist rasta koji stimulišete tokom treninga.

Zaključak

Ako želite masu, morate da radite OSNOVNE STVARI PRAVILNO! Trenirajte jako sa teškim opterećenjem, osnovnim vežbama, jedite dovoljno i odmarajte kako treba!

Članak Kako da brzo dobijete na težini? se pojavljuje prvo na AMG Sport Nutrition.

Saznajte kako da ubrzate vaš telesni metabolizam. Jedan od načina da to učinite je uvođenje treninga sa opterećenjem u svoju rutinu. To je zato što, što više mišićne mase imate, više telesne masti ćete izgubiti, čak i u odmoru!

Vaš metabolizam određuje kako vaše telo koristi kalorije tokom dana za energiju.
Metabolizam je jednostavno brzina kojom vaše telo sagoreva hranu. To je pretvaranje svarenih materija u energiju ili komponente za izgradnju mišića.

Imajući ubrzan metabolizam znači da ćemo izgoreti više kalorija jer naše telo će koristiti i goriti hranu češće. Jedan od načina da se ubrza naš metabolizam je povećanje količine mišićnog tkiva u telu.

Mišić pomaže da ubrzate vaš metabolizam

Budući da je mišić metabolički aktivno tkivo, što više imate, više kalorija ste spalili. To je razlog zašto je trening sa tegovima toliko bitan za dugoročno mršavljenje.

Usput, dugoročno mršavljenje je zapravo jedini siguran i delotvoran način da izgubite težinu. Brzi gubitak težine nije dugoročno mršavljenje.

Kada dodate mišićno tkivo na svoj telesni sastav, vi povećavate količinu kalorija koje vaše telesne gori i vi takođe povećavate svoj metabolizam. Mišić zahteva energiju za održavanje i on dobija tu energiju spaljivanjem kalorija. Tako da izgradnja mišića je jedan od najboljih dugoročnih alata koje možete koristiti.

Postoje studije koje tvrde da potrošite samo oko 10% od vaših dnevnih kalorija putem vežbe, ostatak je utrošen kroz vaše telesne metaboličke funkcije. Tako da, više mišićnog tkiva, više kalorija će vaše telo izgoreti za energiju tokom celog dana.

Tokom vremena, to povećanje kvalitetne mase pomoći će da ubrzate gubitak masti koristeći masnoće tela kao izvor goriva. Gubitak telesne masti, ne zaboravite, jednostavno dolazi od potrošnje više kalorija nego što konzumirate.

Takođe trudite se postepeno dizati, veće težine, kada težine koje koristite postanu previše lake. Ako je previše lako nećete imati koristi od njih previše.
Kombinacija treninga sa podrškom ishrane tokom dana će pomoći vašem telu u dodavanju mišića na svoje okvire.

Ta mišićna masa će povećati količine kalorija koje ste spalili tokom dana. Tako da, ako hoćete da izgubite salo, bacite se na tegove i izgradnju mišića!

Članak Izgubite mast izgradnjom mišića! se pojavljuje prvo na AMG Sport Nutrition.

Mišićne kontrakcije zavise od nervnog sistema, koji sačinjavaju mozak, kičmena moždina i periferni nervi. Mišićna vlakna su inervisana alfa-motoneuronima. Mreža nerava i mišićnih vlakana, gde se dešava signal za kontrakciju mišića  naziva se motorna jedinica. Da bi smo znali kako da treniramo za razvoj snage i mišićne mase, moramo razjasniti koje motoneurone angažovati, obzirom da nisu svi isti. Vežbe sa velikim opterećenjem zahtevaju angažovanje većih motoneurona kako bi se inervisala jača mišićna vlakna.

Postoje dve vrste mišićnih vlakana: Kratko-trzajna i brzo-trzajna vlakna. Razlikuju se po boji i obično su bele ili crvene boje usled prisustva ili nedostatka mioglobina. Kratko trzajna vlakna dominiraju u sportovima izdržljivosti, kao npr trčanje na duge staze, jer su otporna na zamor. Koriste najčešće mast kao gorivo i mogu povećati mitohondriju (deo u kome se vrše oksidativni procesi). Aerobni rad neće dovesti do povećanja mišića. Inervisana su manjim motoneuronima, i imaju malu veličinu vlakna.

Brzo-trzajna mišićna vlakna imaju nekoliko klasa. Ovde su navedene najbitnije. Brzo trzajna vlakna ćemo klasifikovati ili kao 2a ili kao 2b vlakna. U šemi ponavljanja od 6-12 što bi predstavljalo izmedju 70-85% od maksimalnog opterećenja (Polikvin, 1990) vlakna 2a su najaktivnija. Kao gorivo mogu da koriste mešavinu masti i glikogena, inervisana su većim motoneuronima, i veličina vlakna je nešto veća. 2b vlakna su ona koja su najbitnija za razvoj snage i hipertrofije. 2b vlakna su angažovana kada se radi do otkaza.

Ukoliko serija nije dovedena do otkaza primarno su aktivirana 2a vlakna. Iako je moguće izgraditi mišićnu masu i ovim načinom bez otkaza, značajna hipertrofija se postiže stimulisanjem 2b vlakana, jer imaju najveći kapacitet rasta. Znači koristiti opterećenje koje može da izazove da zadnjih par ponavljanja budu vrlo teška. Ljudi su obično sačinjeni od mešavine brzih i sporih vlakana, ali genetski svako ima jednu vrstu dominantniju nego drugu. Prvaci u bodibildingu su obično obdareni brzo trzajnim vlaknima, što objašnjava zavidnu hipertrofiju. Jako bitna stvar za maksimalno angažovanje 2b vlakana u šemi ponavljanja od 6-12 je korisćenje ubrzanja, odnosno tendencija ubrzavanja pri radu. Ovo za uzvrat povećava produkciju sile, što dovodi do veće aktivacije brzo trzajnih vlakana. 

Forma pokreta

Uzevši u obzir gore navedene informacije moramo biti obazrivi pri radu. Kada je u pitanju rad na maksimalnoj hipertrofiji angažovanje 2b vlakana, tj onih koji imaju najveći kapacitet rasta je primarni cilj. Medjutim, ovde treba uzeti u obzir da se podrazumeva pravilna forma pokreta. Pravilna forma za izvodjenje vežbe se odnosi na punu biomehaničku putanju pokreta (npr, teg se dovodi od zadate tačke a do tačke b). Danas često možete videti profesionalce kako rade vrlo kratke putanje tega ili koriste napredne tehnike u kojima im forma pokreta značajno ispašta zbog opterećenja. Ovo ne znači da je time mišićni rast nemoguće stimulisati, jer svako ima različitu strukturu gradje, iskustvo i način treniranja koji sebi treba da prilagodi, ali fiziološki gledano, maksimalna stimulacija vlakna se dešava isključivo ako je mišić kontrahovan kroz pun pokret.

Veliki problem nastaje (najčešće kod početnika) kada usled prevelikog opterećenja izvode vežbu sa totalno neadekvatnim opterećenjem, što celo telo stavlja u vrlo ranjiv položaj, a stimulaciju mišica gotovo da anulira. Glavna preokupacija početnika je da savlada pravilnu biomehaniku vežbe i da se trudi da što više oseća mišiće koji rade i učestvuju u tom pokretu. Početnik će napredovati bez obzira na opterećenje, jer i najmanje opterećenje predstavlja stres, na netrenirano telo. Dakle cilj samog početničkog treninga bi trebalo da predstavlja posvećivanje pažnje na pravilno izvodjenje pokreta, bez pokušaja da se težinama impresionira neko okolo. Preopterećivanje nikada neće dovesti do rasta, a o forsiranim ponavljanjima onaj koji tek počinje da trenira ne bi smeo da razmišlja. Jednom kada je forma savladana trebalo bi početi sa postepenim dodavanjem opterećenja. Ovde naglašavam postepenim jer preveliki skokovi mogu dovesti do nemogućnosti mišica da se adaptira i u najgorem slučaju dovesti do pretreniravanja. 

Opterećenje

Da bi došlo do mišićnog rasta, prvo je potrebno dati stimulus mišiću koji bi trebalo da izazove adaptaciju. Treningom sa opterećenjem to postižemo na 2 načina. Dodavanjem opterećenja i/ili broja ponavljanja. Da bi mišić rastao u kontinuitetu neophodno je praviti progresivno opterećenje iz treninga u trening, odnosno konstantno remetiti homeostazu organizma (težnja ka balansu) da bi se u toku oporavka dešavala adaptacija i mišićni rast. Prva stvar na koju treba obratiti pažnju je forma. Druga stvar je težnja da se svaki trening učini težim. Npr ako ste radili potisak za grudi sa 60 kg za 8 ponavljanja , potrudite se da sledeći trening uradite 65 kg za 6-8 ponavljanja, ili uradite 60kg sa 9 ponavljanja. Na taj način progresivno napredujete.

Treća bitna stvar je da mišić najbolje raste u zoni od 6-12 ponavljanja. Na kojem god ponavljanju da otkažete u ovom nivou, možete biti sigurni da ste stimulisali rast. Ukoliko uradite manje od 6 smanjite teret, ukoliko je moguće da podignete više od 12 puta povećajte teret. Vrlo velika greška je da se dodaje bezbroj serija i ponavljanja, bez prvobitnog pokušaja da se doda opterećenje. Dodavanje serija bez prethodnog pokušaja da se doda opterećenje, samo može da umanji oporavak, nivoe  energije i da postavi stres na hormone. Tu se upada u zamku pretreniranosti koja gotovo da totalno onemogućava mišićni rast. U njoj razlikujemo 3 zone (Selye,1940) alarmnu, fazu otpora, fazu iscrpljenosti. Zadnja dovodi do totalnog zamora, izaziva pad u funkciji hormona, imuniteta, prevelik zamor, nemogućnost treniranja, i najgore povrede. To je nešto, što svako ko hoće da doda masu mora da izbegne.

Članak Fiziološke osnove mišićnog rasta se pojavljuje prvo na AMG Sport Nutrition.

Postoji rešenje današnjem čestom problemu, gde ljudi jednostano gube vreme u teretani, nepotkovani sa dovoljnim znanjem, ili jednostano sa nedovoljno informacija, pre nego što počnu bodibilding program ili dizanje tegova.

Hajde da prvo krenemo od početka

Prvi savet je… Uzmite 1 nedelju dana odmora, svakih 8-10 nedelja.
Na prvi pogled to ne izgleda logično, ali ako pogledate potom iza sebe i vidite rezultate, to će postati vrlo razumna stvar. Činjenica je da većina ljudi koja trenira ima psihološku barijeru od suspendovanja treninga na jednu nedelju. Ljudi misle da će postati slabi, ali ovo nije slučaj. U stvari istina je da ako se hranite kako ste se hranili dok ste trenirali i ne radite nikakvu fizičku aktivnost, vi ćete se na kraju vratiti jači i veći.

Trenirajte svaku mišićnu grupu jednom u 5 ili 7 dana.
Ovo se zove vaš period oporavka. Ovo je vremenska zona gde vaši mišići u stvari rastu. Naravno najbolji način da se ovo izvede je da se trenira 5 dana a zatim uzme 2 dana odmora, ali pobrinite se da nikad ne radite isti mišić 5-7 dana. Mozda će vam biti teško da napravite ovakvu rutinu, ali kada uspete videćete sjajne rezultate. Ako ne uspete vrlo je moguće da ćete videti gubitak energije, i vaš apetit će takođe pasti.

Morate imati maksimalni intenzitet na svakom ponavljanju.
Imati odgovarajući intenzitet je veoma vazno za izgradnju tela kakvo želite u najkraćem periodu. To je tajna izvlačenja maksimuma iz svakog ponavljanja. Međutim 95% ljudi danas ne trenira odgovarajućim intenzitetom. Gubite mnogo vremena u teretani ne trenirajući maksimalnim intenzitetom, mogli bi ste uraditi mnogo više za upola vremena. Intenzitet je ono što razlikuje muškarca od dečaka. Vaš mišić neće rasti ukoliko ga ne prisilite. Možda će biti teško u početku, ali kada savladate intenzitet i zarobite ga, vaši treninzi će biti kao nista do sad.

Svaki trening treba da traje barem oko 30-45 minuta
Vidite, kad ne trenirate najvećim intenzitetom i gubite vreme teretani, vi ostajete tu poprilično dugo. Međutim kad počnete vaš program treninga na prvi način, odnosno maksimalnim intenzitetom i zaključite koliko vam serija treba i kolike su pauze, trening treba da traje 30-45 minuta. Ovo je neophodno za efikasan program treninga. Kad počnete da radite sve kako treba videćete da se bolji rezultati postizu za kraće vreme.

I na kraju trenirajte najviše 1-2 mišićne grupe po treningu.
Jednom kada organizujete vaše treninge, videćete da nikad nećete trenirati više od jedne ili dve mišićne grupe po danu ili treningu. Ovo će takođe unaprediti vaš trening. Ovo je sjajno jer videćete da vaš trening neće trajati vise od 30-45 minuta. Jednostano postaćete jači radeći MANJE!

autor: Steve Gwillim
Preuzeto i prevedeno sa :www.criticalbench.com

Članak Da li je Vaš trening zaista dobar? se pojavljuje prvo na AMG Sport Nutrition.