Šokirajte vaše grudi na rast!

Šokirajte vaše grudi na rast!

Pektoralisi neće da mrdnu? Razbudite ih sa ovih 5 super – tehnika

Hajde da probudimo te pektoralise. Zaspali su u zadnje vreme, i nisu rasli ništa veći ili snažniji mesecima. I kako možete da ih krivite? Nedelju za nedeljom, trening za vaše grudi, pretpostavljamo, je poprilično stagnirajući – kose klupe, praćene ravnim benčom, onda možda neki kontra kosi, letenja, pec deck itd, uvek u istoj šemi ponavljanja. Zvuči poznato?

Vreme je da bacimo vaše grudi u akciju sa malo hardcore, intenzivnih, ekstremnih tehnika, sve u nameri da zablista novi rast i da dovedemo vaše grudi iznad onoga gde su bile. Narednih 5 metoda šokiranja grudi su korišćena sa velikim uspehom, mnogo puta od strane trenera eksperata, šampionskih bodibildera i teretandžija gladnih za mišićnom masom. Stoga, dajte im šansu (samo ne u istom treningu, to je okrutno), i kada vaši pektoralisi odbiju da se vrate na spavanje, slobodno krivite nas.

  1. Trenirajte grudi dva dana za redom  Zašto: Teranje mišića koji odbija da reaguje na rast zahteva ozbiljnu akciju, i nema bolje prakse od treniranja mišića dva dana za redom. Ovo možda zvuči ekstremno, ali radi. Mi volimo da zovemo ovaj metod “spremanje za pumpu”, gde prvi dan obično podrazumeva visok br. ponavljanja da otvori mišiće za ugradnju više nutrijenata u treningu koji dolazi sledeći dan, a koji će biti težeg karaktera. Naša jedina briga je da ne koristimo ove tehnike previše često(radite ovo jedan mesec a onda prestanite na barem par meseci), tako da bi smo izbegli pretreniranost.Šta uraditi: Izaberite dva dana za redom da trenirate grudi. Prvi dan, uradite samo jednu jednozglobnu izolacionu vežbu, u bar četiri različita ugla – puloveri, kros sajlama u uspravnom stavu i u pretklonu, kosa, ravna i/ili kontrakosa letenja itd. – i držite se visokog br. ponavljanja, oko 25-30. Uradite oko 16 ukupnih serija ovog dana, bez rada do otkaza na bilo kojoj od njih. Sledeći dan, posle konzumiranja poprilično proteina i ugljenih hidrata, idite teže (6-12 ponavljanja) i radite do otkaza na svim kompleksnim vežbama (ravni, kosi, kontra kosi potisci bućicama i/ili šipkom). Uradite ukupno 16-20 serija na ovim pokretima, a onda uzmite slobodnu celu jednu nedelju pre treniranja grudi ponovo
  2. Povećajte vaš broj ponavljanja  Zašto: Jednostavno je zaglaviti se u mestu kada radite u istom nivou ponavljanja nedelju za nedeljom, mesec za mesecom, i da se usudimo reći, godinu za godinom. Najčešći su to oni koji su oženjeni za serije od 6-10. Ukoliko je to situacija, uzmite kratak period gde će te smanjiti težinu, i koristiti veći broj ponavljanja koje će vam pomoći da probijete plato. “Iako sam ja pobornik treninga sa niskim volumenom”, kaže IFBB pro bodibilder Mark Dugdale “Ja smatram da je bitno da se svakih par meseci ovo prekine na par nedelja, i da se radi veći broj ponavljanja-veći u smislu oko 20 po seriji. Mi često otkazujemo (u seriji) zbog nedostatka mišićne izdržljivosti pre nego zbog samog otkaza mišića. Izgradnja izdržljivosti sa nekoliko nedelja visokog broja ponavljanja, pomaže da se ovaj problem reši”.Šta uraditi: Sledeće dve nedelje ne brinite o menjanju vežbi koje radite, ili uopšte o ukupnom broju serija po treningu. Uradite 3-4 serije svake vežbe sa ne manje od 20 ponavljanja. Ukoliko precenite težinu koju koristite, nema problema – uradite 25 ili 30 i više ponavljanja tu seriju, a posle toga dodajte neko opterećenje.
  3. Pauze za odmor do 40  Zašto: Cela poenta u rađenju pauza za odmor (rest pauses, aktivni odmor tokom serija prim. prev) je da uspete da ostvarite više ponavljanja nego što biste inače mogli koristeći određenu težinu. Možete uraditi više od šest ponavljanja u seriji, radeći 2-3 ponavljanja, zatim odmarajući kratak vremenski period, i onda ponavljajući ovo dok ne dostignete željeni broj ponavljanja (10, 20 ili više). Ovo je jedna serija pauze za odmor. Korist ove tehnike je jasna: Da biste izveli više rada (iako u malo većem vremenskom periodu) i time preopteretili mišiće u nameri da se stimuliše više rasta nego što je slučaj u standardnim serijama.Šta uraditi: Na bilo ravnom ili kosom potisku bućicama, izaberite težinu koja je otprilike 5-6 ponavljanja od vašeg maksimuma. Uradite dva ponavljanja, odmorite 15 do 20 sekundi između svakog para, i idite na ukupno 40 ponavljanja. Zbog ekstremnog intenziteta, i volumena rada, ne radite više od jedne serije u ovom obliku.
  4. Idite niz postolje za bućice  Zašto: Dok na pauzama za odmor vi produžavate vašu seriju tako što dajete sebi više odmora da biste je završili, ponekad je rađenje dobrih opadajućih serija, gde u stvari vi uopšte ne odmarate, upravo ono što vaši pektoralisi trebaju da biste ih pokrenuli na rast. U ovom slučaju, mi radimo potiske bućicama (bilo kose, bilo ravne), što znači da će te ići niz postolje za bućicve. “Ovo opterećenje kontinuirane tenzije će zaista šokirate te tvrdoglave pektoralise “ kaže Jim Ryno, vlasnik LIFT-a, privatne ustanove za personalne treninge u Ramsey, New Jersey-u. “Ova tehnika radi najbolje bez bukvalno imalo odmora između serija, tako da se potrudite da se krećete što brže dok menjate teret. “Šta uraditi: Izaberite par bućica na ravnom ili kosom potisku koje biste normalno radili za seriju od osam ponavljanja. Završite seriju na uobičajen način, ali umesto što ćete stati, odmah uzmite par bućica koje su 10 kg lakše, i idite sa njima do otkaza. Nastavite sa njima niz stalak u razlikama od 10 kg, ciljajući na otkaz sa svakim opterećenjem, dok bukvalno ne koristite bućice od 7-10 kg. Uradite ovo 2-3 puta, kao vaše poslednje serije za kompleksnu vežbu tog dana.
  5. Predzamor pektoralisa  Zašto: Tehnika pred zamora, gde radite jednozglobnu vežbu pre kompleksne u treningu
    (suprotno onome što se obično radi) je pogotovo korisna kada se rade grudi. Razlog tome leži u činjenici da se triceps obično prvi zamori pre pektoralisa na potiscima. Radeći izolacione vežbe prvo, zagarantovano ćete učiniti da vaši pektoralisi prvi otkažu, što i jeste poenta vežbe. Pored toga, bilo šta novo je dobra šansa za pokretanje novog rasta. “Sa ovim obrnutim redosledom vežbanja” kaže Ryno, “ vi ćete pogoditi vaše pektoralise na unikatan način, obezbeđujući vašim mišićima stimulus potreban za rast na koji nisu navikli”Šta uraditi: Sledeći put kada trenirate grudi, uradite izolacione vežbe (kros sajlom, letenja, puloveri) prve na treningu, i postarajte se da izmorite grudi po svaku cenu – trenirajte do otkaza na svakom setu, koristeći opadajuće serije, pauze za odmor itd. Posle toga nastavite na vežbe potiska (ravni, kosi, kontra kosi potisci bučicom ili šipkom). Izbor vežbi bi trebao da bude u ovom formatu : 2-3 izolacione vežbe prvo, a zatim 2-3 kompleksna pokreta.
[Total: 1    Average: 5/5]

Share this post