Članak Legende bodibildinga koje su donele revoluciju u načinu vežbanja se pojavljuje prvo na AMG Sport Nutrition.

Novim istraživanjima u oblasti fitnesa ustanovljemo je da klasične vežbe za stomak – trbušnjaci nemaju preteranog efekta na mišiće stomaka i nisu baš izuzetno korisne.
Razlog ja taj što će ljudsko telo retko kada doći u taj položaj gde su mu potrebni mišići koji su ojačani putem klasičnih trbušnjaka. Ono što se preporučuje je da se vežbe za jačanje mišići trbuha, rade u što prirodnijem položaju tela. Misli se na položaj kičmenog stuba, koji treba da bude ispravljen. Kod klasičnih vežbi za trbušnjake, kičmeni stub se stalno krivi, sabija i pod velikim je opterećenjem, što često izaziva bol u leđima.

TRI GRUPE STOMAČNIH MIŠIĆA

Postoje tri glavne grupe trbušnih mišića, gornji, donji i bočni. Bitno je da aktivirate sve grupe kako bi došli do željanog cilja.
U daljem tekstu ćemo vam dati par predloga što se tiče jačanja i zatezanja trbušnih mišića .

1.Down-down, up-up

Počnite u plank poziciji, sa rukama ispruženim ravno ispod ramena.
Spustite desnu podlakticu na tlo, onda i levu.
Zadržite dve sekunde i vratite se u pocetni položaj. Uraditi tako osam puta.
Držite svoje telo čvrsto u liniji tokom vežbe.

2. Makazice

Lezite na leđa, ruke pored tela, noge podignute na 90 stepeni.
Zategnite stomak. Spustite levu nogu i podižite dok desnu spuštate i tako naizmenično kao makaze.
Ponovite to 20 puta.
Ne odižite donji deo leđa, držite vrat i ramena opusteno.

3. Bench plank uvrtanje

Počnite u plank poziciji sa rukama na klupi.
Podignete desnu nogu sa zemlje i usmerite desno koleno dijagonalno ka levom ramenu.
Vratite se u početni poziciju i isto to uradite sa drugom nogom.
Držite svoje telo čvrsto u ravnoj liniji od stopala do ramena.

foto: www.chatelaine.com

Članak Želite ravan i zategnut stomak se pojavljuje prvo na AMG Sport Nutrition.

A sada, imamo dobre vesti za vas ako ste među mnogobrojnim ljubiteljima palačinki!

Palačinke više nisu kalorijska bomba od ugljenih hidrata, već poslastica koja pruža gomilu proteina i crpi svoju dozu šećera isključivo iz voća.

Zato nije čudo što su upravo one napravile toliki boom i postale popularne, jer su ukusne i drže nas sitim satima!

Iako još uvek možda nekome zvuči čudno staviti zdravo i palačinku u jednu kategoriju, tu smo da uz par jednostavnih promena dokažemo suprotno.

Američke proteinske palačinke

Sastojci (za 2-3 američke palačinke):

• 3 belanceta
• 1 merica proteina ( 30gr ukus po želji )
• 60 ml vode
• 1/2 kašičice cimeta

Priprema:
Spremite što manji tiganj, podmažite kokosovim uljem i upalite ringlu da se zagreje. Belanca mutite mikserom 1 minut, a zatim dodajte cimet. Isključite mikser, pa sipajte protein  i promešajte ručno. Zatim lagano dodajte vodu, promešajte jos malo i upalite mikser. Mutite jos 1 minut i smesa je spremna za prženje.
Sipajte deo smese u tiganj, da bude debljine oko pola cm, i prekrijte providnim poklopcem, kako biste mogli da pratite napredak. Nema potrebe pržiti sa obe strane zahvaljujući poklopcu.
Kada se palačinka odvoji od tiganja, otklopite, stavite tanjir preko, a zatim okrenite da spadne.
U zavisnosti od veličine tiganja, ispadnu oko 2-3 palačinke.

Ideje za namaz:
Od orašastih plodova – u dve kašike putera od kikirikija, dodajte malo bademovog mleka ili vode, kako bi se dobila kremasta struktura.
Voćni- Ispasirati ili prokuvati željeno voće i preliti preko palačinki.

Izvor: https://www.naturoza.rs/proteinske-palacinke-bez-brasna/img_8762/

Članak AMERIČKE PROTEINSKE PALAČINKE – BEZ BRAŠNA se pojavljuje prvo na AMG Sport Nutrition.

Evo 6 veoma zanimljivih stvari o snazi.

1. Najbolja stvar o snazi

Najbolja stvar o snazi – po mom mišljenju naravno – je da svako može da se poboljša u odnosu na početni nivo snage. Ne navodim da je svako sposoban da postane držač svetskog rekorda, ali svako može da bude bolji.

Možete početi sa napinjanjem da potisnete praznu šipku, a onda godinu dana kasnije da koristite 70kg – nije fantastično ali je i dalje mnogo bolje nego kada ste počinjali.

Biti jak je nasledno relativna osobina. Dobre vesti (koje govorim sa jezikom postavljenim čvrsto u obraz) je da kako generalni nivo fitnesa kod prosečne osobe opada, u stvari postaje jednostavnije da sebe izdvojite i postanete mnogo jači nego što je to prosečno.

Trenirajte nekoliko sati nedeljno ili više, trenirajte jako, ubacite velika dizanja, pratite progresivno preopterećenje, držite se sa njim produženi vremenski period (mereno u godinama, ne mesecima) i vi ćete postati značajno jači nego kada ste krenuli, da ne pominjem mnogo jači nego „‘normalna“ osoba. Uz to, kako dolazi snaga, tako dolaze i sve beneficije po zdravlje ruku pod ruku.

2. Najgora stvar o snazi

Najgora stvar o snazi – po mom mišljenju – je da je snaga specifična, ne generalna. Većina ljudi misli da je snaga jedan, sveobuhvatan kvalitet, npr. osoba je jaka ili ne.

Primer ovog tipa razmišljanja bi bio lik iz stripa Hulk. Hulk je super jak, što znači da on može da uradi sve vezano za snagu – podigne automobil, baca tenkove, izaziva zemljotrese udaranjem u zemlju, čak i leti jer može da skače super visoko. Dođavola, njegovi mišići su tako jaki da se meci jednostavno odbijaju od njega.

Nažalost, ovo ne funkcioniše na taj način, jer ne postoji jedan jedini “kvalitet snage“. Da postoji, onda bi svetski šampion u obaranju ruke, powerlifter, dizač, bacač i World’s Strongest Man bili svi jedna osoba. Ali nije, niti je ikada bila ista osoba. Činjenica je da niko nikada nije bio u samom vrhu čak i u samo dve od tih kategorija, osim besmrtnog Bill Kazmaier-a.

Razlog za ovo je vezan za princip specifičnosti. Mišići ne funkcionišu nezavisno od nervnog sistema, i za svaki pokret nama je potrebna motrna šema. Da bi operirali na visokim nivoima, ova motorna šema mora da se trenira regularno. Ukoliko se to ne radi, osoba može da ne bude u stanju da koristi snagu koju je razvila iz jednog konteksta u drugi, ne dotični.

U klasičnom Supertraining-u (knjiga o treningu snage i sl.) Mel C. Siff navodi da snaga nikada ne bi trebala da bude posmatrana kao “sposobnost da se generiše sila akcijom mišića“, već umesto toga “da je snaga visoko zavisna od konteksta“ i da “može da se manifestuje u mnogim oblicima“.

Da budem jasan, ne kažem da nikada ne postoji veza između snage u jednoj aktivnosti i snage u drugoj; ono što govorim je da je to mnogo komplikovanija veza od onoga što ljudi pretpostavljaju.

Ako su dve aktivnosti vrlo slične – na primer mrtvo dizanje i podizanje zadnjeg dela kamiona – verovatno da postoji znatan transfer, ali benč pres i udaranje kroz cigle ne bi baš moglo da se poveže.

Snaga je specifična i nije generalna, i zbog toga mi ne možemo ocenjivati ljude jednostavno nečim širokim kao što je “snaga“ i precizno predvideti kako će oni izvesti u svim uslovima.

3. Najbolja stvar o snazi koja dobija najmanje pažnje

Snaga je laka da se izmeri ako prihvatite uobičajene standarde njenog testiranja, kao što je npr. videti koliko tereta može da se podigne šipkom. Ovo je neprocenljiv, ali često zanemaren atribut – jer snaga može lako da se meri, svaka serija i ponavljanje daje dizaču precizne, momentalne informacije.

Konstantna vežbanja sa fokusom na samopoboljšanje su ključ vladanja bilo kojom veštinom. Trening snage donosi tu ideju kao ništa drugo.

Zamislite kada bi ekspert sedeo iza vas dok ste kucali na papiru, i posle svakog paragrafa vam davao informacije o tome šta je dobro a šta nije. U početku to može da vas natera da poludite, ali obzirom da je on/ona imao ekspertizu po ovom pitanj, informacija će na kraju da vas učini samopouzdanijim u onome o čemu pišete.

Nigde drugde u životu mi ne dobijamo tako konstantnu, jasnu informaciju kao u teretani, i ovo dovodi do poboljšanja samopouzdanja i pojačanja samopoštovanja. Vrlo je moćno da vidite sebe kako uspevate u nečemu izazovnom kao posledicom napornog rada, i ja verujem da sve te pozitivne stvari mogu da se pronađu u činjenici da je snaga laka da se izmeri.

4. Stvar koju možda niste znali o snazi.

Za jedan, maksimalni napor, imajući u vidu da su tačnost i povreda uzete u obzir, vrlo je verovatno da je nemoguće biti previše jak. Međutim, za druge aktivnosti, pogotovo gde je izdržljivost komponenta, moguće je biti previše jak za aktivnost koja se izvodi.

Pre par godina ja sam pomagao mom bratu u selidbi. On je naslagao sve kutije i spakovao ih u U-haul kamion i odveo do svog novog mesta, a onda sam ja istovarao za njega.

Hajde da pretpostavimo da smo obojica uradili istu količinu rada (npr. obojica smo podigli isti broj kutija, a kutije su bile iste težine). Moj brat je bio delimično u kondiciji ali nije bio jak, sigurno ne po powerlifting standardima – pretpostavio bih da on može da uradi mrtvo dizanje sa 160 kg kao svoj 1 RM. Da bi pojednostavio, hajde da kažemo da sam ja dva puta snažan kao on, barem u mrtvom dizanju.

Tako, eto mene, istovaram kutije iz kamiona i pomeram njih 120 u kuću, i postajem jako umoran. Tačnije, moji opružači leđa su postali zamoreni. Kako je ovo moguće ako sam ja dva puta jači od njega? Kako je on mogao da uradi istu količinu posla bez ikakvog problema?

Motorne jedinice

Svaki mišić ima određeni broj motornih jedinica (motorni nerv i njegova prateća mišićna vlakna) u sebi. Svaka motorna jedinica može da generiše neki nivo sile. Recimo zbog jednostavnosti, da smo obojica imali po 100 motornih jedinica u našim kičmenim opružačima. Uzmite u obzir da jedna korist koju vežbač ima od treninga je da on nauči da bolje kontrahuje, da bolje aktivira motorne jedinice koje se teško pale (tip IIB), koje stvaraju najviše snage. Takođe zapamtite da kutije nisu imale težine označene na sebi, i kada se diže predmet nepoznate težine, obično se previše kontrahujete da bi bili sigurni da mišićna sila savlada otpor.

Kada je moj brat utovarao kutije on je možda kontrahovao duplo ili manje svojih motornih jedinica, i on je najverovatnije gađao primarno kratko trzajne sa samo par brzo trzajnih. Ove motorne jedinice ne stvaraju previše zamora a ove kutije nisu bile super teške – većina njih je bila manja od 20 kg- tako da visok nivo snage nije bio potreban da bi se podigle.

Teoretisao sam da bih ja verovatnije stimulisao veće, motorne jedinice tipa II, koje prave više sile ali takođe proizvode više otpadnih produkata, kada se kontrahuju. Svaka posebna kutija je delovala lako, ali ponavljanje za ponavljanjem, moji erektori su se previše kontrahuvali, koristeći previše sile po motornoj jedinici da bi završile posao, što je na kraju dovelo do osećaja zamora.

Vredno je pomenuti da trening ne povećava ukupan broj motornih jedinica koje imate; umesto toga on povećava koliko sile neko može da proizvede i koliko motornih jedinica možete da koristite.

Da sumiramo, moj brat je možda kontrahovao 50 svojih motornih jedinica, svaka koja generiše 1 kg sile, i tako njegov ukupan nivo zamora nije bio veliki. Ja sam možda kontrahovao 65 motornih jedinica, svaka koja generiše 2 kg sile, i zbog toga sam bio previše naporno za zadatak koji je preda mnom.

Tako da, verujem da neko može biti previše jak za određeni zadatak, pogotovo u relativno slabom otporu, i aktivnostima tipa izdržljivosti.

5. Stvar koju okvirno znate o snazi.

Zdravlje zglobova je ekstremno važno za snagu. Telo ima senzore i proprioceptore kroz svoju građu koji govore šta se dešava. Stabilnost zglobova i integritet zglobova su jako bitni koncepti za telo. Ako je vaš zglob u bolovima, telo će isključiti (deaktivirati) delove agonističkih mišića koji prelaze zglob da bi proizveli pokret.

Telo ovo radi jer niži nivoi sile predstavljaju smanjenu šansu od povrede već slabom zglobu. Ovo je razlog zašto, po mom mišljenju, nije generalno preporučljivo trenirati kroz bol u zglobu. Čak iako ste dovoljno opasni da to radite, koristite manje vašeg mišića i dobićete kompromitovane rezultate- ovo je ignorisanje činjenice da je bol upozorenje da nešto nije u redu, i da dalji rad može zaista napraviti problem zglobu.

Iako mnogi faktori utiču na zdravlje zgloba, veliki je stabilnost zgloba. Ovo je razlog zašto pomagala za dizanje kao kaiš ili benč majice postaju popularne – kaiš potpomaže stabilnost zgloba tako što ga stabilizuje spoljno. Ovo omogućava mišićima koji prelaze preko zgloba da se kontrahuju mnogo jače (regrutujući više motornih jedinica) i time podignu više tereta i proizvedu više sile.

Ovo je takođe ono zbog čega powerlifteri koji nose opremu (benč majce, odela za čučanj, itd) često imaju problema sa izračunavanjem koliko im njihova oprema pomaže. U principu jednostavno je – koliko možete podići bez opreme, protiv onog što podižete sa njom – ali još jedan faktor je koliko oprema pomaže stabilnosti zglova i time omogućava mišićima da se jače kontrahuju.

6. Stvari koje uvek čitate o snazi ali ih nikad ne usvojite.

Telesna težina ima veliki uticaj na snagu. Neke vežbe su više pod tim uticajem nego druge, kao na primer benč pres, military press i čučanj. Nije to samo koliko samog mišića ili čiste mase imate, već jednostavno ukupna težina.

Ovo je u bliskoj vezi sa momentom koji sam naveo gore. Jedan od načina da povećate stabilnost zgloba (i time povećate sposobnost mišića da se kontrahuje) je da dobijete na težini.

Kako dobijate na težini (5 kg je otprilike dovoljno da se primeti razlika) vaša okolna tkiva (čak iako je mast) će pomagati zglobu, na sličan način kao što bi to uradila spoljašnja obloga. Ovo povećava stabilnost i time povećava snagu (relativna snaga može ili ne mora da se poveća, apsolutna snaga gotovo sigurno da hoće).

Ne zagovaram da treba da dobijete 25 kila masti da bi vaš benč skočio za 5 kg, ali govorim da ako ste bili na plafonu neko duže vreme (i sa snagom i sa težinom) , možda bi trebali da razmislite i dozvolite sebi da dobijete malo na težini da bi videli hoće li to omogućiti vašoj snazi da se znatno poveća.

To povećanje za uzvrat, čini trening zanimljivijim, vaš entuzijazam je renoviran, i vi uvek imate opciju gubljenja te težine kasnije i posmatranja šta se sa vama dešava.

Pogledajte postavu World’s Strongest Man takmičenja. Niko od njih ne izgleda kao da je spreman da izađe na bodibilding scenu, ali svi izgledaju kao da su spremni da dominiraju nekim opasnim teretima, i sva ta dodatna kilaža povećava stabilnost zgloba.

Vreme je da snaga zasija

Eto Prijatelju, 6 zanimljivih stvari o snazi. Neke mogu da deluju logičnije od drugih, ali bih se kladio da su sve bitne. Sa kojim se slažete? Sa kojima ne? Koje su vam nove? Da li imate neke sopstvene?

Članak 6 Zanimljivih stvari o snazi se pojavljuje prvo na AMG Sport Nutrition.

Trening ramena – 5 glavnih grešaka

Tako da obratite pažnju dok prolazimo kroz pet najčešćih grešaka u trening ramena i objašnjavamo kako da im pravilno pristupite. Ukoliko imate problem ili povredu ovo su suplementi koji će vam pomoći.

Greška #1: Prenaglašavanje prednjih deltoida

Sve glave deltoida ne rade podjednako, a ona koja nosi najviše stresa je prednja glava. Vaši prednji deltoidi nisu samo primarni pokretači na potiscima iznad glave, već su oni i sekundarni pokretači za vreme treninga tricepsa i grudi, pomagajući tokom potisaka i propadanja. Ako radite prednje letenje u dodatku na puno ramenih, grudnih i pokreta za triceps, vi najverovatnije pretreniravate vaše prednje deltoide.
Ovo je najčešće tačno ukoliko trenirate vaše grudi i ramena u istom treningu ili u povezanim danima.

Rešenja
1. Ako radite grudi pre ramena u vašem treningu, razmislite koliko ste potiskivanja i propadanja radili pre nego što počnete da radite ramena. Ukoliko je ukupan broj serija bar osam, ne radite više od četiri serije potisaka i prednjih letenja.
2. Ne trenirajte grudi i ramena u povezanim danima. Idealno, tri dana bi trebala da prođu između rada oba, tako da ako radite grudi u ponedeljak, radite ramena u četvrtak.
3. Potisci bućicama ili iza glave stavljaju veći stres na srednji deltoid kao i na prednji, tako da su oni dobra alternativa military press-u ukoliko smatrate da su vaši prednji deltoidi pretrenirani, ili da prerastaju ostale glave.
4. Jedno bitno pravilo bodibildinga je da vi nikada ne možete biti dovoljno široki, tako da je generalno najbolje da stavite akcenat na srednje deltoide više, a manje na prednje, jer srednji (najviše odgovorni za širinu ramena) dobijaju malo stresa za vreme treninga, a prednji mogu da asistiraju pri treningu grudi i tricepsa.

Greška #2: Zapostavljanje zadnjih deltoida

Kao što prednji deltoidi umeju da dobiju previše rada, tako zadnji obično dobijaju premalo. Zadnji deltoidi pomažu kod vežbi za latisimus, kao što su veslanja i vučenja; ali ako ste dobro pogodili latisimuse, vrlo je malo verovatno da su zadnji deltoidi dobili dovoljno rada na danu za leđa ili ramena, da bi došli do svog punog potencijala.
Većina bodibildera stavlja zadnja lateralna letenja na kraj svog treninga za ramena, a onda idu kroz setove od četiri seta sa minimalnim intenzitetom. Nije ni čudo što zadnji deltoidi predstavljaju najčešće slabu kariku u vašoj rutini za ramena.

Rešenja
1. Razmislite o treniranju zadnjih deltoida na danu za leđa, kada ih možete akcentovati od srednje i prednje braće. Uradite četiri do šest zadnjih letenja na kraju vašeg treninga za leđa.
2. Ukoliko izaberete da trenirate zadnje deltoide na danu za ramena, ne radite ih uve na kraju treninga. Umesto toga, uradite ih posle potisaka – ali pre bilo kakvog letenja za prednje ili srednje rame – ili menjajte redosled iz treninga u trening

Greška #3: Previše brzo, previše besno

Pogotovo kada su u pitanju letenja u stranu i prednja letenja, vežbači obično idu previše teško i koriste previše zamah i inercije. Svaka glava deltoida je relativno mala, i da bi ih izolovali, vi morate smanjiti korišćenje inercije, a i pomoćnih mišića. Možda ne bi hteli biti viđeni da koristite bućice od 9 kg, ali ako je to ono što je potrebno da bi izolovali srednje deltoide, onda su to težine koje bi trebali koristiti.

Rešenja
1. Radite vežbe za ramena sedeći umesto stojeći, da izbacite noge iz pokreta.
2. Izaberite teret koji možete podićo za 8-12 striktnih ponavljanja, u relativno dobrom tempu (1 sekund gore, 2 sekund dole). Pauzirajte na dnu ponavljanja da bi započeli svako ponavljanje iz mrtve tačke i eliminisali bilo kakvu inerciju nastalu zamahom.

Greška #4: Nepravilna forma

Ova greška obično pravi koncert zajedno sa #3. Glavni problem je akcentovanje tereta i ne fokusiranje na stimulaciju mišića. Stoga, teret se podiže na bilo kakav način. U drugom slučaju, vežbači jednostavno razviju loše navike; neki nikada ne nauče kako da urade dizanja u maniru da najbolje izazovu rast mišića.

Rešenja
Pravilna forma je jako bitna na danu za ramena, jer je ovaj zglob jako podložan povredi.
1. Kada radite letenja u stranu, pustite laktove da vode pokret i podignite ih dok nisu u istoj ravni sa vašim ramenima. U krajnjem položaju, vaše ruke bi trebale da su malo ispod nivoa laktova (ruke su malo savijene) sa vašim palcima na dole a malim prstom iznad.
2. Kroz pokret, fokusirajte se na glave deltoida koje gađate, a ne na teret. Radite mišić, ne težinu. Kada dođete do otkaza, ne koristite varanje da uradite dodatna ponavljanja. Umesto toga, uradite opadajuće serije, ili koristite pauzu za odmor kao i partnera pri forsiranim ponavljanjima.
Kada radite potiske iznad glave, spustite vaše ruke na nivo brade (ili ispod) i podignite ih do blizu zaključavanja..

Greška #5: Nedostatak raznovrsnosti

Ramena bi mogla biti jedini mišić koji trenirate samo sa slobodnim opterećenjem. Tačno je da šipke i bućice predstavljaju najefektivniju opremu za trening, ali možete lako pasti u zamku da jednu rutinu obavljate konstantno, sa tri do četiri vežbe, nedelju za nedeljom. Raznovrsnost je takođe efektivno oružje.

Rešenja
Postoji više načina da uradite potiske iznad glave.
Pokušajte da uključite različite potiske svaki trening. Predstavićemo ovde tri vežbe sa slobodnim tegovima, koje verovatno ne radite: potisci podhvatom (gurnite šipku iznad glave sa podhvatom u širini ramena); Arnold potisci (gurnite bućice sa podhvata u donjem delu pokreta do nadhvata u gornjem delu); i militari pres na stalku (potisnite svako ponavljanje iz mrtve tačke sa power-stalka koji je namešten u visini brade) Postoji više u treningu srednjih deltoida nego letenje u stranu bučicama, Povremeno, uradite ih sa kablovima ili na mašini, i bez obzira na opremu, možete raditi i unilateralno. Vučenje do brade širokim hvatom je još jedan od načina da pogodite srednji deltoid.
1. Slično, možete raditi zadnje letenje sa kablovima ili mašinom i ići unilateralno. Takođe možete raditi veslanje u pretklonu širokim hvatom da bi se fokusirali više na zadnji deltoid. Smit mašina je efektivna alatka za veslanja širokim hvatom; zadržite svaku kontrakciju i stegnite zadnje deltoide.

Naučene lekcije
1. Radite vaše prednje deltoide manje a srednje više.
2. Trenirajte zadnje deltoide posle leđa, ili ih ne ostavljajte za zadnje u treningu ramena.
3. Sedite na klupi, i usporite da bi izbacili inerciju iz vežbi.
4. Koristite striktnu formu i izbegavajte varanje, čak i da bi produžili set preko otkaza.
5. Radite puno varijacija vežbi za ramena.

Članak 5 glavnih grešaka u treningu ramena se pojavljuje prvo na AMG Sport Nutrition.

Tehnike koje se koriste za savladavanje protivnika u rvanju su raznolike a neke od najčešćih su: borba u klinču, obaranje, bacanje, različiti načini držanja protivnika itd. Vrlo je čest i zahvat koji se zove „tuš“ u kom jedan od takmičara protivnika uspeva oboriti na leđa tako da mu obe lopatice dodiruju tlo.

Ipak, kako su se vremenom razvili različiti stilovi rvanja (sumo rvanje, džudo, razni slobodni stilovi itd.), tako se i tehnike, zabranjeni zahvati i cilj borbe danas razlikuju od stila do stila. Ujedno, javljaju se i različitosti u sistemu bodovanja pojedinih poteza i trajanju perioda.
Generalno govoreći, u svim stilovima rvanja zabranjeno je udaranje protivnika (rukama, laktovima, glavom ili nogama), grebanje, ugrizi, povrede u predelu genitalija itd.

Stilovi u modernom rvanju

Prema pravilima FILA (International Federation of Associated Wrestling Styles) rvanje se deli na internacionalno i narodno (folk).

Pet je osnovnih stilova u internacionalnom rvanju: grčko-rimski, slobodni stil, grappling, rvanje na plaži i Sambo.

Grčko-rimski stil

U grčko-rimskom stilu zabranjeno je držanje protivnika ispod pojasa, spoticanje i aktivno korišćenje nogu za izvođenje bilo koje vrste zahvata.  Nova pravila koja se odnose na ovaj stil daju mnogo više prostora i naglašavaju važnost eksplozivnih bacanja visoke amplitude. Oboriti protivnika i „zakucati“ njegovo telo na strunjaču držeći mu ramena i pritišćući njegove lopatice o tlo jedan je od načina za odnošenje pobede u rvačkom meču.

Grčko-rimski stil rvanja nalazi se na listi olimpijskih disciplina još od prvih modernih Olimpijskih igara 1896. u Atini a od 1908. redovna je disciplina letnjih Olimpijskih igara.

Slobodni stil

Pravila koja se odnose na ovaj stil dozvoljavaju takmičaru da koristi noge kako u napadu tako i u odbrani. Sistem obezbeđivanja pobede u susretu sličan je onom u grčko-rimskom stilu. Dok rvačka takmičenja srednjih škola i univerziteta u SAD-u imaju sopstvena pravila, internacionalno rvanje slobodnim stilom podleže univerzalnim pravilima.

Rvanje slobodnim stilom postalo je olimpijska disciplina 1904. godine. Rvanje slobodnim stilom za žene uvršćeno je na listu u leto 2004. godine.

Grappling

Grappling je stil rvanja u kom je akcenat stavljen na kontrolisanje protivnika bez korišćenja udaraca a uz korišćenje tvz. predajnog hvatanja (ili predajni hvata) zbog čega se nekad disciplina naziva i predajni grappling. U ovom stilu, borba započinje tako što se oba takmičara nalaze u uspravnom stavu ili na tlu nakon bacanja a cilj borbe je naterati protivnika na predaju korišćenjem tehnika imobilizacije – „zaključavanja“. Grappling koji se donekle razlikuje od FILA-inih pravila, sastavni je deo MMA (Mixed Martial Arts) i može se koristiti kao tehnika samoodbrane.

Ovaj stil u sebi objedijuje neke tehnike brazilskog điu-đicua (jiu-jitsu), rvanja slobodnim stilom, američkog narodnog rvanja, samba i džuda. Borbeni grappling- je forma sigurnog amaterskog MMA koja uključuje elemente većine postojećih borilačkih veština stvarajući jedinstveno okruženje koje postepeno meč vodi od borbe u uspravnom stavu do borbe na tlu. Ovaj je stil rvanja izuzetno dobar za korišćenje u samodbrani zbog čega predstavlja idealan način treninga za osposobljavanje vojske i policije.

Rvanje na plaži

Očigledno pod uticajem potrebe da se rvanje kao sportska disciplina spretno promoviše kroz medije i prikaže kao vrsta aktivnosti koja može doneti i mnogo zabave, FILA je između 2004. i 2005. odlučila definisati rvanje na plaži kao službenu rvačku disciplinu. Ovaj stil, koji mogu praktikovati i žene i muškarci, svodi se na rvanje u uspravnom u kružnom prostoru prečnika  6m ispunjenim peskom s ciljem bacanja protivnika ili obaranja protivnika na leđa. U ovoj kategoriji, takmičari nose kupaće kostime ili sličnu opremu i dele se na svega dve težinske kategorije- laku i tešku.

Sambo

Rvački stil Sambo potiče iz nekadašnjeg Sovjetskog saveta (prvenstveno iz Rusije) i zapravo je akronim naziva „samoodbrana bez oružja“. Temelje ovom stilu postavila je sovjetska vojska. Elementi korišćeni za oformljavanje ove discipline preuzeti su s najrazličitijih strana; od dvaju najpoznatijih međunarodnih rvačkih stilova (grčko-rimskog i slobodnog), preko džudo-a, evropskog narodnog rvanja i điuđicua pa sve do mačevanja. Pravila ovog sporta slična su pravilma koje sledi takmičarski (sportski) džudo; obeležje stila brojna su zaključavanja nogama i odbrambena hvatanja.

Za većinu rvačkih stilova vredi sledeća težinska kategorizacija:
-za muškarce: 50-55 kg, 60 kg, 66 kg, 74 kg, 84, 96 i 96-120 kg
-za žene: 48 kg, 51 kg, 55 kg, 59 kg, 63 kg, 67 kg, preko 67-72 kg.

Period svake borbe traje 2min a borba se u uglavnom odvija u tri perioda.  Pobedu odnosi tamičar koji je imao veći broj poena u dva od ukupno tri perioda. Iz tog razloga, borba može biti prekinuta već nakon drugog perioda ukoliko jedan takmičar osvoji oba perioda  jer u tom slučaju prestaje mogućnost da drugi takmičar odnese pobedu u meču. Borba se odvija na rvačkim strunjačama tačno određenih dimenzija i u prisutnosti sudije.

Rvačka oprema za većinu kategorija vrlo je jednostavna i svodi se na lagane trikoe i laganu specijalnu obuću ali je dopušteno i korišćenje specijalnih štitnika za uši koji smanjuju mogućnost povreda tokom čvrstih zahvata.

Članak Rvanje se pojavljuje prvo na AMG Sport Nutrition.

Powerlifting – Naziv ovog sporta sastavljen je iz dve reči – Power (snaga) i lift (dizanje). Sport se sastoji iz tri discipline:

• Čučanj
• Benč
• Mrtvo dizanje

Powerlifting (discipline snage) je sportska grana u kojoj apsolutnu dominaciju ima snaga. U ovom sportu pravo na učešće imaju i muškarci i žene. Cilj je podići i zadržati što je moguće veću kilažu.

Istorija powerliftinga

Sport je nastao 1950. godine. Zvanično su rekordi u  powerliftingu priznati tek 1972. god, kada je nastala najjača organizacija International Powerlifting Federation u tom sportu. U powerliftingu se može koristiti oprema – za benč postoji majica, za mrtvo dizanje i čučanj postoje odela. Inače se radi i bez opreme, takmičenja su odvojena, jer odela znatno daju na poboljšanju rezultata. Powerlifting je uvek bio underground sport, i ljudi ga izbegavaju jer je prilično teško baviti se istim. Većina ljudi i ne radi čučanj i mrtvo dizanje u teretani zbog isforsirane priče o povredama koje nastaju tokom izvođenja istih, naravno, povrede se ne dešavaju tako lako i često, ako se izvode pravilno i po programu. Mnogo pre 1950. godine, ljudi su dizali velike terete i bavili se strongman takmičenjima (kao i danas), a za takvu vrstu sporta morate imati jak čučanj i jako mrtvo dizanje i benč pres.

Teško je odrediti tačno kako, kada i zašto se izdvojio powerlifting (discipline snage) kao posebna sportska grana. Verovatan razlog je taj što su se pojavili pojedinci koji su demonstrirali veliku mišićnu snagu, a koji nisu želeli da se takmiče u olimpijskoj sportskoj grani dizanje tegova. U početku je takmičarski powerlifting imao drugačiji oblik, tj. takmičenje se odvijalo u sledećim disciplinama: pregibanje rukama (Two hands curl), potisak sa klupe (Press on bench) i duboki čučanj (Deep knees bend). Ove tri takmičarske discipline odabrala je Britanska amaterska asocijacija za dizanje tegova (B.A.W.L.A.) i one su bile na programu prvog britanskog šampionata snage održanog 1958. godine. Prvo nacionalno prvenstvo u SAD je održano 1964. godine. Bitne promene tehničkih pravila dogodile su se 1966. godine kada je za prvu disciplinu an takmičenju odreden duboki čučanj, nakon čega sledi potisak sa klupe, a umesto discipline „Two hands curl“, uvedeno je mrtvo dizanje.

Suplementi u Powerliftingu

Što se tiče suplementacije u powerliftingu – protein je osnovni preparat, jer sprečava nastanak katabolizma (razgradnju mišića), gradi mišić, hrani mišić da bude kvalitetniji i jači; drugi na listi je kreatin, koji daje na snazi, izdržljivosti i energiji, sprečava povrede, daje na anaerobnom kapacitetu. Najbolja kombinacija je NO aktivator i kreatin monohidrat, jer dobijate na većoj snazi i izdržljivosti i koncetraciji za trening. Glutamin – odličan preparat za oporavak mišića; vitamini (b, c, e), arginin za aktivaciju hormona rasta; amino kiseline u toku treninga (sprečavaju katabolizam pri jakim i napornim treninzima i pomažu bolju ugradnju proteina); potencijator testosterona (zbog veće snage).
Powerliftingom se nije lako baviti, potrebna je jaka volja i odlučnost da se dođe do cilja, najveća borba se odvija sa samim sobom, powerlifting je jedinstven sport i osnova svih sportova snage.

Naš powerlifter šampion, i dugogodišsnji konzument preparata nase firme, Nebojša Bjedov, izvodi čučanj, benč i mrtvo dizanje na Gala Kupu u Nišu.

Članak Powerlifting se pojavljuje prvo na AMG Sport Nutrition.

Da li tražite program ishrane koji ima direktan pristup na ono što konzumirate? Nutritivni program koji ne savetuje na slepo suplemente zasnovane na željama određenog proizvođača?

Nešto što ne zahteva reči: Zmaj, Tigrova kandža, Mega, Tajni, Azijski, Ratnik i ostale fraze koje su dizajnirane da probude vaš mentalitet borca, prevare vas da on ima neku specijalnu skrivenu moć.

MMA borac ima nutritivne smernice slične onima kod koledž rvača. Nema sumnje, da trening vaša dva sporta sličan.

Ovaj članak će nesumnjivo definisati protokol potreban da imate nutritivnu sposobnost da spremite sebe za merenje. U nekim slučajevima je optimalno da skinete određeni procenat masti i vode da bi poboljšali svoj performans kao sportista. Gubljenje viška vode i masti će takođe omogućiti da budete odgovarajuće težine za merenje.

Najopasniji protivnik koga ćete susresti:
Vi sami i ono što jedete!

Ovo je definišući faktor koji razdvaja šampione i one sportiste koji imaju kratak životni vek u sportu. U današnjim sportskim arenama, sportisti se razdvajaju hiljaditim delom sekunde ili jednim poenom. Dominacija u sportu nije baš fenomen koji se često viđa.

Manji koledži su pobeđivali veće u mnogim sportovima. Mešovite borilačke veštine tj. MMA imaju nekoliko instruktora i hiljade websajtova koji su svi opremljeni da obezbede informacije o tome kako da imate najbolje tehnike da pobedite u meču. Sjajni sportisti će trpeti povrede i većina amatera nikada neće dobiti pro status zbog nutritivnih ograničenja. Ovo su samo jednostavne činjenice o MMA sportu.

Jako je frustrirajuće da kao sportista pokušate da dobijete tačne informacije oko ishrane. Većina produkata o kojima čitate u časopisima će biti povezana sa pretpostavljenim reklamnim tvrdnjama. Težina i vaša konfuzija je direktno povezana sa velikim brojem mogućih izbora.

Današnja ishrana ima mnoge prednosti koje može da ponudi MMA sportisti. Brzo svarljivi proteini, kreatin visoke apsorbcije, beta alanin, amino kiseline razgranatog lanca (BCAA), stimulatori rasta, napici za oporavak itd, svi su nastali iz procesa uspeha i neuspeha iz drugih različitih sportova.

Ovaj članak će pokušati da edukuje sportistu o osnovnim fundamentalnim stvarima kod ishrane, i kako da se spremite sa vaše merenje za kategoriju.

Informacija  u ovom članku je 99,9% tačna i zasnovana na osnovu univerzitetskih studija. Ona nije zasnovana na osnovu priča pojedinaca, niti će biti zasnovano na nedokazanim i pretpostavljenim tvrdnjama kompanija suplemenata koje žele da reklamiraju svoj preparat. Moj savet je uvek bio jednostavan i direktan: Ako vas neko savetuje oko ishrane i/ili treninga, pitajte ga da podigne svoju majcu. Ako nema vidljive trbušnjake, nastavite dalje.

Kako početi

Jako je bitno da zapisujete sve što ste jeli u prethodnim nedeljama. Moraćete da pogledate i kalkulišete koliko nutritivnih sastojaka vi zaista unosite iz hrane koju konzumirate. Ponekad možete da saznate ovo tako što koristite etikete sa tablicama koji bi trebali da se nalaze na većini proizvoda.

Neophodno je da izračunate nutrijente iz drugih izvora koje imaju tabele koje demonstriraju koja je nutritivna vrednost bilo koje hrane. Postarajte se da izračunate vaš dnevni unos ugljenih hidrata, masti, proteina, soli, vode i ukupnih kalorija.

Sledeći test koji treba da se izvede je procena telesne masti. Merenje ispod vode i Bod Pod (vazduh) su najtačnije metode merenja. Bitnost sprovođenja ovih testova je kritična da bi vam omogućila znanje koliko viška masti je na vašem telu.

Vi ne želite da izgubite mišić, i mnogi sportisti rade nepravilne dijete, te postaju slabiji zbog gubitka mišića. Kaliperi za mason tkivo jednostavno nisu dovoljno precizni da bi vam utvrdili bezbednu zonu za gubljenje neželjene masti. Tako da, uradite test i ponovite ga nekoliko puta, oko svake druge nedelje.

Voda i Protein:

Ako ste kao većina sportista, vi ne unosite dovoljno vode, niti je verovatno da unosite dovoljno proteina. Pogledajte količinu proteina koju jedete u gramima dnevno. MMA sportista bi trebao da koristi više od 2 grama po funti telesne težine. Ako koristite bilo koji tip anaboličkih steroida (prepisanih naravno) onda bi vaš unos proteina mogao biti oko 2-4 g po funti telesne težine.

Sada pomešaje činjenicu da bi trebali da pijete 1 galon vode na 100g proteina dnevno. Ovi fundamentalni principi su se razvili za sportiste i nacionalne organizacije skoro četiri decenije.

Primeri dnevnog unosa proteina:

Sportista od 250 funti u off sezoni= 500g proteina + 2-5 galona vode dnevno.
Sportista od 140 funti u off sezoni= 280g proteina +1.5 galona vode dnevno.

Maksimum od 2 galona vode dnevno je obično dovoljan da ispere protein kod sportiste bilo koje veličine. Količina vode koju unosite je jako bitna u održanju visokog metaboličkog ispiranja proteina koje konzumirate. Nedostatak vode u dijeti će rezultovati u višku gasova i nepravilnom varenju proteina koje konzumirate.

Visok unos vode će učiniti mogućim da izgubite vodu i njenu težinu kasnije u programu, kako se približavate takmičenju. Još jedna stvar oko vode je da konzumiranje velike količine zapravo stimuliše vaše telo da proizvede dodatni hormon rasta.

Svi proteini nisu isti i neki se vare i apsorbuju mnogo bolje od drugih.

Protein jaja i whey protein se apsorbuju najbolje od strane vašeg tela. Riba, piletina i bezmasna govedina su neki od najboljih proteina. Ostali sigurno mogu da prate, ali u najvećem broju slučajeva je bitno da jedete jednaku porciju proteina sa svakim obrokom, koji je otprilike veličine vaše pesnice.

Shvatite da neke alergije na hranu mogu da prođu bez detektovanja i vi nećete apsorbovati sav protein iz određene hrane. Jako je bitno da jedete što je više čvrste hrane moguće i da količinu suplementacije svedete na minimum, kada god je to moguće. Izuzetak ovog pravila je tačnije povezan sa whey proteinom

Više izolovani whey proteini će se brže svariti u vašem tankom crevu, već za 30 minuta od unosa. Oni su brzi i jednostavni i imaju veliku ulogu u ishrani jednog sportiste.

Nikada ne jedite živa belanca! Živa belanca imaju velike količine supstance koja se naziva “avidin” koja voli biotin. Zapravo, jednom kada avidin i biotin stvore vezu, telo ne može da je rastavi. Stoga ćete razviti potpunu ili delimičnu deficijenciju biotina i sindrom.

Kuvanje jaja (ili belanaca) će brzo denaturisati protein avidin i dozvoliti vam da apsorbujete 98 posto proteina. Ukratko, uvek kuvajte jaja. Evo liste nekih mogućih problema koji su povezani sa smanjenim unosom proteina:

• Problemi sa snom
• Problemi sa koncentracijom
• Konstipacija ili dijareja
• Zamor
• Neobjašnjive povrede ili veći broj povreda sa malo traume
• Problemi sa kožom, noktima i/ili kosom
• Neočekivani prelomi kostiju
• Problemi sa emocionalnom stabilnošću
• Problemi sa dobijanjem snage
• Konstantni problemi sa mišićnim grčevima/ligamentoznim istezanjima

Najveći problem sa unošenjem dovoljno proteina je obično povezan sa preparacijom hrane i njenim skladištenjem. Nema govora da ishrana na poslu može da bude problem i da je tajming jako bitan, pošto MMA sportista mora da jede svakih 2 do 3 sata.

Ugljeni hidrati:

Ideja ishrane ugljenim hidratima ima ekstremno puno predrasuda u pogledu i svetlu Atkingsove dijete koja je na tržištu. Sportisti ne bi trebali da se plaše ugljenih hidrata. Energija je neophodna da se svari protein i obezbedi funkcija neophodna da se izvede performans na adekvatan način u oktagonu.

Stara izreka je: “ Mast je plamen koji gori u vatri ugljenih hidrata”. To jednostavno znači da su neophodni ugljeni hidrati da bi gubili mast – međutim, previše ugljenih hidrata će se konvertovati nazad u masno tkivo i skladištiti u vašem telu. Mi smo proveli veliku količinu vremena diskutujući o količini proteina koju vaše telo zahteva. Za vreme off sezone vaše telo će obično zahtevati jednaku količinu ugljenih hidrata.

Da bi gubili kilažu, partite nekoliko jednostavnih pravila:

1. Jedite nekoliko obroka svaki dan.Probajte da jedete svakih 2 sata.
2. Jedite vaše ugljene hidrate bliže treningu i izaberite ovsene kao vaš post trenažni sporo otpuštajući ugljeni hidrat.
3. Jedite vaše ugljene hidrate što je manje obrađeno moguće, jer ovo omogućava mineralima i ostalim nutrijentima koji su prirodno u hrani bogatoj ugljenim hidratim da se maksimalno apsorbuju.
4. Izbegavajte obrađene ugljene hidrate, kao što je hrana koja dolazi u kesama.
5. Uzimajte većinu vaših ugljenih hidrata odmah posle treninga ili meča. Ovo omogućava mišićima da se brže oporave.
6. Izbegavajte da pijete vaše ugljene hidrate (pivo, gazirani sokovi), a ukoliko ih pijete, učinite da to bude dobar post-trenažni napitak.
7. Prestanite da jedete dva do tri sata pre spavanja. Ovo će naterati telo da koristi mast kao gorivo dok spavate
8. Spavajte barem 6 do 9 sati preko noći.
9. Izbegavajte stres jer on podiže nivo kortizola koji vas sprečava da gubite mast.

Većina ugljenih hidrata povezanih sa voćem i povrćem se graniči sa količinom vlakana koje unesete. Većina obrađenih ugljenih hidrata je lišena svojih prirodnih minerala i vlakana. Obrađeni ugljeni hidrati će podići vaš insulin i ostaviti vas sa osećajem istrošenosti posle samo nekoliko minuta.

Neki prosti ugljeni hidrati koji su puni kiseline kao grejpfrut, će pomoći u gubljenu masti pre treninga, i trebali bi biti pojedeni 30 minuta pre treninga.

Masti:

Masti su druga vrsta nutrijenata koja ima veliku količinu predrasuda iza sebe. Holesterol je dobio lošu reputaciju od strane medija i proizvođačkih marketinških grupa. Holesterol je gradivni blok testosterone, i vaše telo će napraviti slabu formu od toga, ako ne unesete dovoljno.

Holesterol čini ćelije u vašem telu slobodnijim da unesu nutrijente i izbace toksine. Za vreme van sezonskog treninga, mast bi trebala da je 15 do 20 % vaše ishrane. Neki ljudi tolerišu i gube mast mnogo efikasnije od drugih. Eksperimentisanje sa različitim unosom masti je neophodno svakom individualnom sportisti.

Korišćenje omega 3 masti je jako bitno za nekoga ko je iznad tridesetih godina, ili bilo koga ko ima problem sa iskorišćavanjem masti. Okeanska riba ili riba iz hladnih voda, laneno ulje, orasi, gvakamole, govedina hranjena travom, prirodna jaja su sve odlični izvori dobrih masti.

Voda:

Kontrolisanje vode je jednostavan i efektivan način da se izgubi težina. Visok unos proteina MMA sportiste zahteva barem 1 galon vode na svakih 100 g proteina dnevno. Ovo je na maksimumu sa oko 2 do 3 galona dnevno. Voda se smanjuje brzo da bi naterala telo da gubi vodu.

Natrijum:

Natrijum ili so se često previše koristi kod sportista a pogotovo MMA boraca. Jednostavna činjenica je da so čini da zadržavate vodu, i da stoga postoji dovoljno razloga da je izbegavate u svojoj MMA borilačkoj dijeti. Ovo postaje vrlo bitno kada sportista počinje sezonu treninga. Počnite da čitate nalepnice i informacije na nutritivnim tabelama hrane koju jedete.

Trening dijeta:

Sada kada smo pokrili neke osnovne temelje dijetiranja i ishrane, hajde da pogledamo primer osnovne trenažne dijete za sportistu teškog oko 90 kg koji želi da radi dijetu za 80 kg. Porcije će varirati na osnovu težine sportiste i ciljeva. Manje hleba, pirinča i belih krompira će rezultovati u manjem ukupnom kalorijskom unosu, a to je zlatno pravilo.

Telesna težina = Kalorije unešene protiv kalorija koje su potrošene (šta jedete protiv onoga šta radite)

Osnovni primer dijete za MMA borca teškog 200 funti (~ 90 kg):

6:00 AM:
8 oz vode sa kreatinskom bazom (3 grama po 100 funti telesne težine)
30 minuta kardija

6:30 AM:
8 oz ovsenih
30 grama proteinskog suplementa Banana

8:00 AM:
8-10  skuvanih belanaca
1 voće

10:00 AM:
Konzerva tune
8 oz povrća ili smeđeg pirinča

12:00 PM:
Salata
6-8 oz pilećeg belog mesa
8 oz obranog mleka
Balsamic sirće
Splenda

2:00 PM:
8 oz piletine ili tune
Hleb od celog zrna pšenice
1 parče voća pre treninga

3:00 PM:
Trening
4:00 PM:
6-8 oz bezmasnog crvenog mesa
6-8 oz povrća
Crveni krompir

6:00-7:00 PM:
6-8 oz ribe ili piletine
6-8 oz povrća

9:00 PM:
Proteinski prašak
8 oz obranog mleka

11:00 PM:
Pomolite se i idite na spavanje

Koristite internet da bi pretvorili oz u grame ( prim.prev)

Vaš raspored može da varira, ali ovaj primer vam pokazuje kako bi trebali da planirate vaše dane i obroke unapred. Ne ostavljajte vaše obroke van rasporeda a da se pritom nadate da ćete naći zdrav obrok i izbor u lokalnom fast food restoranu. Kada dođe vreme obrok je tu, samo ga pojedite i nastavite dalje, nemojte praviti problem oko cele stvari.

Izbegavajte prevelike količine hleba, hrane natrpane šećerom, bilo šta sa fruktoznim sirupom, hranu sa previše soli i slatkiše. Vašem treneru će se svideti kad kažem: Najbrže apsorbovana kalorija je povezana sa alkoholom, zato izbegavajte bilo kakav alkohol.

Članak MMA se pojavljuje prvo na AMG Sport Nutrition.

Postoje stroga takmičarska pravila koja između ostalog podrazumevaju bandažiranje ruku (oblaganje šaka zavojima) kako bi se učvrstile kosti i sprečile ozlede prilikom udaraca, i nošenje rukavica kojima se sprečavaju ozlede kao što su ogrebotine i sl. Takođe je obavezno i nošenje zaštitne gume za zube kao bi se smanjio rizik od povrede.

Borba se odvija u ringu (izdignuta platforma ograđena sa tri reda konopca) kvadratnog oblika, propisane veličine i u određenom broju rundi u trajanju od najčešće 3 minuta. Do pobede se dolazi na više načina, od kojih su najčešći:

-većim brojem zadatih čistih udaraca nokautom

–padanje protivnika na pod usled dobijenih udaraca ili iscrpljenosti i njegova nemogućnost da ustane u vremenu kraćem od 10 sekundi, koliko traje sudijsko brojanje ili tehničnim nokautom

-ukoliko je protivnik isuviše povređen da bi nastavio borbu.

ISTORIJA

Kroz istoriju su borbe dvoje ljudi pesnicama radi dokazivanja premoći i snage poznate od samih početaka civilizacije. Pravila su se pri tome bitno menjala, od načina i trajanja borbe, korišćenja rukavica, načina suđenja itd. Često su te borbe bile brutalne pa čak i smrtonosne.

Još daleke 688 god. p. n. e. uveden je u takmičenje na Olimpijskim igrama u okviru pankrationa (mešavine rvanja i boksa). Kod starih Rimljana pesničenje ili šakanje bila je jedna od disciplina u gladijatorskim borbama (šake su bile omotane kožnim kajišima s metalnim šiljcima). U srednjem veku spominje se kao veština samoodbrane. U novije doba pojavljuje se u Engleskoj, a za osnivača se smatra Džems Flag 1719 godine. Borbe golim rukama vođene su sve do 1889, a poslednji šampion je bio Amerikanac Džon Saliven. Posle su uvedene borbe samo u rukavicama. Međunarodni bokserski savez za profesionalce osnovan je 1911. god a za amatere 1920. Pobednici na Olimpijskim igrama se smatraju amaterskim prvacima sveta.

Bokserska pravila

Prva bokserska pravila novijeg doba potiču iz Londona, gde je su u 18. veku zabeležena pravila koja su definisala prostor za borbu, zabranjivala udarce glavom, te udarce ispod pojasa i sl. Godine 1867. je IX. Markiz od Kvinsberija objavio sistematizovana pravila borbe po ugledu na ta Londonska pravila, te se danas ta ‘Kvinsberi’ pravila smatraju prvim službenim bokserskim pravilima. Ta su pravila propisala trajanja runde od tri minute, propisala veličinu ringa, zabranila udarce ispod pojasa i druge nesportske udarce, te donela glavninu pravila koja važe i danas u bokserskom svetu.

Danas razlikujemo dva osnovna pravca boksa: amaterski (često nazivan i olimpijski) boks koji se praktikuje na olimpijskim igrama, te profesionalni boks, kojim upravlja nekoliko različitih bokserskih federacija. Svaka federacija postavlja svoja specifična pravila vezana uz rangiranje boksera i načine osvajanja titule prvaka, iako su sama bokserska pravila u osnovi vrlo slična ili čak identična.

Članak Boks se pojavljuje prvo na AMG Sport Nutrition.

Od samog početka svoje karijere bodybuildinga, Hrast je radio zgibove kao prioritet u svojim treninzima. Prednji, i iza vrata, sa uskim držanjem i širokim hvatom, sa V-bar nastavkom i ravno, Schwarzenegger je veliki znalac zgibova, baveći se vežbom kao majstor slikar koji meša svoja ulja, sa malo ovog, malo onog, a sve za stvaranje remek-dela. 

ŠIROKI ZGIBOVI IZA GLAVE

I mislimo zaista široko! Schwarzenegger je voleo koristiti nastavak za zgibove  koji je dizajnirao pokojni Joe Gold. To je bio skoro pet stopa dug i savijen oko 45 stepeni nastavak kojie je na svakom kraju dozvoljavao prilagođavanje šake na toj udaljenosti. Schwarzenegger bi zgrabio nastavak do kraja i povukao se dok nebi dotaknuo zadnji deo njegovog vrata.

ŠIROKI ZGIBOVI ISPRED GLAVE

Kada je radio široke zgibove prema napred, Schwarzenegger je mislio da je od vitalnog značaja da povije leđa i napravi luk i povuče telo što je više mogao, čak i da dodirne šipkom stomak, ako je moguće. Dok on će obavljati zgibove iza vrata pre svega za svoje gornje latisimuse, verovao je da prednji zgibovi pogađaju mišiće dalje niz leđa, zbog uvijanja. Dok je on radio zgibove iza vrata pre svega za svoje gornje latisimuse, verovao je da zgibovi ispred pogađaju mišiće dalje niz leđa, zbog luka u leđima. 

V BAR ZGIBOVI

V-bar je nastavak za lat mašinu sa izgledom obrnutog slova v. Schwarzenegger će zakačiti  jednu od tih šipki preko vratila i izvesti zgibove uskim paralelnim hvatom, uvijajući leđa do tačke gde mu je torzo bio je gotovo paralelno sa podom na vrhu pokreta. Ovo je menjao svaki trening sa širokim zgibovima.

Zanimljivosti
Dok je za druge vežbe koristio šemu ponavljanja/serija kod zgibova ih je jednostavno radio što više je mogao. Mogao bi raditi po 50 zgibova na treningu, bez obzira koliko bi mu serija za to bilo potrebno. Neobično ali je bilo dovoljno da impresionira kolegu Kena Wallera.

– Istezanje posle svake druge serije
– *koliko god serija je potrebno za odgovarajući broj ponavljanja.

Autor: Shawn Perine
Reference: Muscle & Fitness; Flex OnLine;

Članak Terminatorovi zgibovi se pojavljuje prvo na AMG Sport Nutrition.

Trening za vaše grudi dva dana za redom

Zašto: Teranje mišića koji odbija da reaguje na rast zahteva ozbiljnu akciju, i nema bolje prakse od treniranja mišića dva dana za redom. Ovo možda zvuči ekstremno, ali radi. Mi volimo da zovemo ovaj metod “spremanje za pumpu”, gde prvi dan obično podrazumeva visok br. ponavljanja da otvori mišiće za ugradnju više nutrijenata u treningu koji dolazi sledeći dan, a koji će biti težeg karaktera. Naša jedina briga je da ne koristimo ove tehnike previše često(radite ovo jedan mesec a onda prestanite na barem par meseci), tako da bi smo izbegli pretreniranost.

Šta uraditi: Izaberite dva dana za redom da trenirate grudi. Prvi dan, uradite samo jednu jednozglobnu izolacionu vežbu, u bar četiri različita ugla – puloveri, kros sajlama u uspravnom stavu i u pretklonu, kosa, ravna i/ili kontrakosa letenja itd. – i držite se visokog br. ponavljanja, oko 25-30. Uradite oko 16 ukupnih serija ovog dana, bez rada do otkaza na bilo kojoj od njih. Sledeći dan, posle konzumiranja poprilično proteina i ugljenih hidrata, idite teže (6-12 ponavljanja) i radite do otkaza na svim kompleksnim vežbama (ravni, kosi, kontra kosi potisci bućicama i/ili šipkom). Uradite ukupno 16-20 serija na ovim pokretima, a onda uzmite slobodnu celu jednu nedelju pre treniranja grudi ponovo

Povećajte vaš broj ponavljanja

Zašto: Jednostavno je zaglaviti se u mestu kada radite u istom nivou ponavljanja nedelju za nedeljom, mesec za mesecom, i da se usudimo reći, godinu za godinom. Najčešći su to oni koji su oženjeni za serije od 6-10. Ukoliko je to situacija, uzmite kratak period gde će te smanjiti težinu, i koristiti veći broj ponavljanja koje će vam pomoći da probijete plato. “Iako sam ja pobornik treninga sa niskim volumenom”, kaže IFBB pro bodibilder Mark Dugdale “Ja smatram da je bitno da se svakih par meseci ovo prekine na par nedelja, i da se radi veći broj ponavljanja-veći u smislu oko 20 po seriji. Mi često otkazujemo (u seriji) zbog nedostatka mišićne izdržljivosti pre nego zbog samog otkaza mišića. Izgradnja izdržljivosti sa nekoliko nedelja visokog broja ponavljanja, pomaže da se ovaj problem reši”.

Šta uraditi: Sledeće dve nedelje ne brinite o menjanju vežbi koje radite, ili uopšte o ukupnom broju serija po treningu. Uradite 3-4 serije svake vežbe sa ne manje od 20 ponavljanja. Ukoliko precenite težinu koju koristite, nema problema – uradite 25 ili 30 i više ponavljanja tu seriju, a posle toga dodajte neko opterećenje.

Pauze za odmor do 40

Zašto: Cela poenta u rađenju pauza za odmor (rest pauses, aktivni odmor tokom serija prim. prev) je da uspete da ostvarite više ponavljanja nego što biste inače mogli koristeći određenu težinu. Možete uraditi više od šest ponavljanja u seriji, radeći 2-3 ponavljanja, zatim odmarajući kratak vremenski period, i onda ponavljajući ovo dok ne dostignete željeni broj ponavljanja (10, 20 ili više). Ovo je jedna serija pauze za odmor. Korist ove tehnike je jasna: Da biste izveli više rada (iako u malo većem vremenskom periodu) i time preopteretili mišiće u nameri da se stimuliše više rasta nego što je slučaj u standardnim serijama.

Šta uraditi: Na bilo ravnom ili kosom potisku bućicama, izaberite težinu koja je otprilike 5-6 ponavljanja od vašeg maksimuma. Uradite dva ponavljanja, odmorite 15 do 20 sekundi između svakog para, i idite na ukupno 40 ponavljanja. Zbog ekstremnog intenziteta, i volumena rada, ne radite više od jedne serije u ovom obliku.

Idite niz postolje za bućice

Zašto: Dok na pauzama za odmor vi produžavate vašu seriju tako što dajete sebi više odmora da biste je završili, ponekad je rađenje dobrih opadajućih serija, gde u stvari vi uopšte ne odmarate, upravo ono što vaši pektoralisi trebaju da biste ih pokrenuli na rast. U ovom slučaju, mi radimo potiske bućicama (bilo kose, bilo ravne), što znači da će te ići niz postolje za bućicve. “Ovo opterećenje kontinuirane tenzije će zaista šokirate te tvrdoglave pektoralise “ kaže Jim Ryno, vlasnik LIFT-a, privatne ustanove za personalne treninge u Ramsey, New Jersey-u. “Ova tehnika radi najbolje bez bukvalno imalo odmora između serija, tako da se potrudite da se krećete što brže dok menjate teret. “

Šta uraditi: Izaberite par bućica na ravnom ili kosom potisku koje biste normalno radili za seriju od osam ponavljanja. Završite seriju na uobičajen način, ali umesto što ćete stati, odmah uzmite par bućica koje su 10 kg lakše, i idite sa njima do otkaza. Nastavite sa njima niz stalak u razlikama od 10 kg, ciljajući na otkaz sa svakim opterećenjem, dok bukvalno ne koristite bućice od 7-10 kg. Uradite ovo 2-3 puta, kao vaše poslednje serije za kompleksnu vežbu tog dana.

Predzamor pektoralisa

Zašto: Tehnika pred zamora, gde radite jednozglobnu vežbu pre kompleksne u treningu (suprotno onome što se obično radi) je pogotovo korisna kada se rade grudi. Razlog tome leži u činjenici da se triceps obično prvi zamori pre pektoralisa na potiscima. Radeći izolacione vežbe prvo, zagarantovano ćete učiniti da vaši pektoralisi prvi otkažu, što i jeste poenta vežbe. Pored toga, bilo šta novo je dobra šansa za pokretanje novog rasta. “Sa ovim obrnutim redosledom vežbanja” kaže Ryno, “ vi ćete pogoditi vaše pektoralise na unikatan način, obezbeđujući vašim mišićima stimulus potreban za rast na koji nisu navikli”

Šta uraditi: Sledeći put kada trenirate grudi, uradite izolacione vežbe (kros sajlom, letenja, puloveri) prve na treningu, i postarajte se da izmorite grudi po svaku cenu – trenirajte do otkaza na svakom setu, koristeći opadajuće serije, pauze za odmor itd. Posle toga nastavite na vežbe potiska (ravni, kosi, kontra kosi potisci bučicom ili šipkom). Izbor vežbi bi trebao da bude u ovom formatu : 2-3 izolacione vežbe prvo, a zatim 2-3 kompleksna pokreta.

Članak Šokirajte vaše grudi na rast! se pojavljuje prvo na AMG Sport Nutrition.

„Junk“ hrana.

Izbacite junk ugljene hidrate iz ishrane. Nema više čipsa, kolačića bombona, krekera, sokova, belog hleba, ili bilo čega drugog sa tonama šećera ili prerađenog brašna. Ove namirnice su „beli otrov“. Izbacivanje bezvrednih ugljenih hidrata iz ishrane će pomoći da se osećate zdravije, i energičnije.

Dnevna ishrana.

Pokušajte ograničiti Vaše ugljene hidrate u toku dana. Koncentrišite se na voće i sirovo povrće, i namirnice bogate proteinima, kao što su sir, bademi, riba i jaja. Esencijalne masti su dobre za konzumiranje, kao npr. salata sa uljem i sirćetnim prelivom, odličan je izbor za ručak. Jedući manje ugljenih hidrata dnevno, osećaćete se bolje i energičnije. Ostavite veći obrok za večeru. Vi ćete se osetiti više zadovoljni, i tako nećete biti u iskušenju da jedete „junk“ pre spavanja.

„Cheat“ dani.

Priuštite sebi dan za „varanje“ tu i tamo. Pokušavati ići mesecima bez komada torte, ili sl. može pretvoriti većinu ljudi u izgladnele zveri tako da na kraju odbace čitavu dijetu u stranu i počnu jesti sve što je u vidokrugu.

Dižite tegove.

Nemoguće je izgledati zategnuto ako ne dižete tegove. I nije dovoljno da dižete tegove od 2 kg, i očekujete da će telo odmah izgledati lepo i elegantno. Morate dizati veću težinu svakim treningom. Morate da se usresredite na progresiju. Ako ne budete, vi ćete izgubiti masnoće, ali i dalje ćete izgledati mlitavo. A ako nemate pristup teretani, pokušajte trening sa sopstvenom težinom.

Protein.

Morate konzumirati dovoljno proteina. Žene treba da unose minimum 100g dnevno a muškarci 150grama. Protein će pomoći telu da održi mišić dok se gubi mast. Takođe on pomaže u rastu mišića, po završetku dijete. Većina ljudi ne unosi ni blizu dovoljno proteina.

Masti.

Ne izbegavajte zdrave masti. Ishrana ovim mastima vas neće ugojiti. Šanse su da ste nagomilali salo zbog junk hrane i napitaka. Zdrave masti su esencijalne za telo.

Kalorije.

Pazite na vaš dnevni unos kalorija. Upravo on najviše određuje dali dobijate ili gubite na težini. Procenite vašu čistu telesnu težinu, koristeći kaliper. Sada pomnožite taj broj sa 14. Rezultat je broj kalorija koje bi ste trebali konzumirati da gubite mast kvalitetnim tempom. Ako posle mesec dana mast ne odlazi spustite ovaj broj na 13.

Kardio.

Kardio je dobar ali previše kardia može rezultirati gubitkom mišića. Probajte ograničiti kardio na neke razumne granice. Dali ste ikad videli mišićavog maratonca? dovoljno rečeno.

Voda.

Pijte više vode. Većina ljudi ne pije ni približno dovoljno vode svaki dan. Vaše telo treba vodu da ispere toksine koji se talože usled nagomilane masti.

Vaga.

Ne buditi rob vage. Kaliper je mnogo bitniji, jer će tačno utvrditi koliko masti imate na telu, kao i koliko mišića imate. Nabavite ga.

Zaključak.

Gubljenje težine i zatezanje su u stvari mnogo lakši nego što mislite. Jednostavno prateći ova pravila vi ćete se bolje osećati i uspeti u vašim ciljevima.

Članak Saveti za gubljenje kilograma se pojavljuje prvo na AMG Sport Nutrition.

Dakle, kako to da uradite?

Evo 7 ključnih koraka koje treba da pratite da bi postali jači. Ja ne tvrdim da su oni revolucionarni, samo ekstremno efektivni, i mnogo bolji nego one komercijalne spravice koje kupujete preko praznika.

Korak 1. Izgradite vaš program tako da se zasniva na vežbama koje zahtevaju dosta umeća (tehnike) i na koje se može staviti veliki teret.

Napisao sam više detalja o pravilnom izboru vežbi za snagu u ovom članku, ali istina je da ukoliko želite da postanete jaki, vi morate prvenstveno da se fokusirate na vežbe sa slobodnim opterećenjem, tj šipkama i bućicama. Malo pomoćnih vežbi i vežbi sa sopstvenim opterećenjem nije na odmet, i sigurno može biti korisno, samo nemojte da se rasturite na povlačenjima lat mašine i lateralnim dizanjima.

Ključ bilo kog uspešnog programa snage su osnovne višezglobne vežbe, one koje bi radili kada bih vam rekao da možete da izvodite samo po dve vežbe na treningu. Upravo to je ono gde bi trebali da fokusirate vaš napor. Pomoćne vežbe su upravo to – pomažu vam da unapredite velike stvari i da vas drže zdravim. Ne jurite za jakim u slabom.

Korak 2. Shvatite šta je dobra forma – i trenirajte koristeći je.

Morate da znate kako da radite čučanj, benč i mrtvo dizanje pravilno. I molim vas, nemojte biti Youtube kritičar koji jednostavno zna šta je dobra forma – idite u teretanu i stavite to znanje u akciju.

Primetićete da sam rekao da koristite „dobru“ formu; ne mora da bude perfektna. Forma je jako retko perfektna kada se u početku uči kompleksna vežba, a čak i iskusni dizači učine izvesni stepen pada forme dizanja, kada je izazovno opterećenje na šipci.

Ne činite da perfektno bude neprijatelj dobrom. Koristite dobru (biomehanički bezbednu i efektivnu) formu i sve će biti u redu.

Korak 3. Pratite progresivno opterećenje na nekoj vrsti relativno standardnog intervala.

Progresivno opterećenje stavlja teret na telo koje na njega nije naviklo, primoravajući ga da se adaptira da bi bilo spremnije da se suoči sa tim stimulusom u budućnosti. Ovo je ključni fitnes princip, i mora se pratiti u određenoj meri u bilo kom trenažnom programu.

Početnici mogu da uvode novo opterećenje brzo, kao npr. nedeljno ili čak na dnevnom nivou, dok malo boljima treba nedelju ili dve nedelje u najvećem broju slučajeva. Napredni vežbači i oni blizu svog genetskog potencijala uvode novo opterećenje mnogo sporije, sa povećanjima na dve nedelje ili mesec dana.

Poenta je jednostavno u tome, da vaš trening u Aprilu treba da bude teži nego u Januaru. A u Maju treba da bude teži nego što je bio u Aprilu. Ukoliko to uspevate, odlično, ako ne, potražite novi program. Postoje mnogi programi koji uključuju progresivno opterećenje. Izaberite jedan i počnite da rastete.

Korak 4. Koristite velike pauze između radnih serija na vašim osnovnim vežbama.

Kada sam prvi put krenuo na koledž, bio sam „delimično“ jak. Ništa ludački, ali snažniji od većine ljudi. Bio sam poznat kao onaj tip koji je odmarao po pet minuta između serija, i momci sa kojima sam trenirao bi me često začikavali, jer sam odmarao onoliko koliko su oni smatrali da je previše dugo za pauzu.

„Ti si lenj, gubiš kondiciju i kardiovaskularnu prednost treninga, bla bla bla“‘

Skočiću dve ili tri godine unapred – moje serije zagrevanja su sada bile teže nego njihovi maksimumi i odjednom, niko mi više nije spominjao moje predugačko odmaranje između serija.

Kada trenirate za snagu, završetak te specifične serije – benč pres 140kg x 5 ili šta god imate za taj dan – je ono što je bitno. Da bi završili tu seriju vi morate biti sveži. Vi morate da se približite vašoj glavnoj seriji zagrejani, ali ne zamoreni. Trebali bi biti sveži i spremni za rad. Ne morate odmarati pet minuta kada podignete praznu šipku, ali za teške stvari, morate da odmarate.

To vreme odmora je bitno i neprocenljivo jer je potrebno određeno vreme da se vaš motor ponovo napuni: oko 3-5 minuta za ATP, 5-8 minuta za kreatin fosfat, i oko 5-15 minuta za nervni sistem.

Rekao bih da je razlika broj jedan između dobrog programa snage i dobrog programa za masu, upravo odmor između serija -za snagu koristite duge pauze a za veličinu manje periode odmora.

Korak 5. Budite redovni.

Snaga zahteva vremena. Jako malo ljudi ima mogućnost da benčuje 140 kg ili radi čučanj sa 220 kg bez imalo treninga. Ali ako ste spremni da uložite vaše vreme – ne neki izazov od 60 dana, već tri, pet, čak i deset godina solidnog redovnog rada – vi ćete biti snažni na kraju.

Možda ne snažni koliko želite da budete, ali mnogo snažniji nego što ste sad, i mnogo snažniji nego većina normalnih ljudi. Trenirajte 50 nedelja godišnje nekoliko godina i bićete na putu da postanete opaki.

Korak 6. Trenirajte jako.

Ovo je ono što volimo kod treninga, zar ne ? Težak rad – i naša sposobnost da ga uradimo- je ono što odvaja “nas“ od “njih“.

Možete pogledati video i proučavati neke članke, skinuti sjajan program sa interneta, kupiti modernu usku majcu i neke cool rukavice – ali ako ne pomerite vašu zadnjicu ispod šipke i oznojite se, nećete napraviti mnogo napretka.

George Allen kaže da je trening 25% znoj i 75% odlučnost. Ne bi mnogo izvukli iz njega da nije težak, tako da se setite toga kada budete imali teret koji lomi kičmu na leđima.

Jedna od čari praćenja Koraka 3 (progresivno opterećenje) je da u određenom momentu treninzi postaju automatski teški. Dodavanje 2. 5 kg na dizanju ili po koje ponavljanje više će na kraju dovesti do testa vaše hrabrosti. I to je dobra stvar uspešnog programa snage.

Korak 7. Trenirajte sa ljudima koji takođe prate ove smernice.

Imati bar jednog (a po mogućstvu i više) upornog, vrednog i pozitivnog partnera je sjajno. Ja mogu iskreno reći, da je imati dobrog partnera, jedno od najboljih iskustava u mom životu, i da sam bio dovoljno srećan da ih imam nekoliko kroz godine. Čak sam i osnovao powerlifting tim zbog ljudi oko sebe koji su mi pomogli da treniram.

Napisao sam ranije da smatram da trening sa drugima omogućava bolje otpuštanje hormona – ali čak i da je to placebo ili obična glupost, ja i dalje smatram da je biti deo nečega što je malo veće od vas sjajna stvar.

Nađite nekoga ko je vredan ali slabiji od vas i uzmite ga pod vaše krilo. Ili nađite nekoga ko je vredan i snažniji od vas i pustite ga da vam bude mentor. Možete čak naći nekog sa sličnim nivoom kondicije i upravo onda videti najviše napretka.

Videti nekog drugog kako se znoji i trpeti i uspeti u određenim stvarima može da podstakne vaš žar kada progres počne da opada. Sa druge strane, ako je parnter više nevolja nego što vredi, otarasite ih se. Verujte svom osećaju ovde ; znaćete šta je prava odluka.

Sumiranje 7 koraka

To je to, i to je sve što vam treba. Sedam jednostavnih koraka da bi bili jaki. Ovi saveti možda nisu revolucionarni, ali rade. Svako želi tu novu stvar, tu uzbudljivu novu “foru“ da bude jak.

Verujte mi, to ne postoji.

Kuvari retko traže novi magični sastojak za koji niko nije čuo da bi napravili svoju sjajnu hranu. Umesto toga, oni misle o perfektnom načinu kombinovanja sastojaka za koje već znaju.

Gledajte na ovo kao na recept za snagu. Ako želite da budete snažni, probajte ovih 7 sastojaka, i primenjujte ih redovno i slobodno, pa vidite šta će da se desi. Mislim da ćete biti zadovoljni rezultatima. A i definitivno ćete biti jači.

Članak Postanite jaki u 7 koraka se pojavljuje prvo na AMG Sport Nutrition.

1. Nema progresije.

Ako se ne trudite da povećate težinu, zaboravite na celu priču i radite aerobic. Progresija je temelj mišićnog rasta. Ako se plašite da dižete teško, vaš izgled se neće promeniti. Postoji na hiljade ljudi u teretanama širom sveta koji godinama dižu jedne te iste kilaže na benč pressu. Počnite da napredujete u opterećenju ili im se pridružite.

2. Prevelik volumen.

Da, više nije bolje. Ako mislite da će vam 30-40 serija po treningu omogućiti da izgledate kao Arnold, morate da se osvestite i okrenete realnosti. Većina vežbača koji prirodno treniraju, će izvući dosta koristi sa 10-12 serija po treningu, ako prave progresiju i koriste osnovne vežbe. Treninzi koji traju duže od 1 sat imaju tendenciju da postanu katabolični.

3. Ne radite čučanj.

Nema dobrog plana treninga bez čučnjeva. Jednostavno nema! Ne samo da su fantastičan graditelj nogu, već generalno stavljaju telo u anabolično stanje. Česta greška većine je da se pretvaraju da izbegavaju čučnjeve jer su oni navodno loši za kolena. Ovo je glupost. Dosta više sa ekstenzijama za noge, nabacite teret na leđa i počnite da radite čučanj što je temelj mišićnog rasta.

4. Previše izolacije.

Ako je vaš trening prepun izolacionih vežbi, zato što vam zaista treba „veza između mozga i mišića“, mogli bi ste da se okrenete i napustite teretanu. DIJETA sa izolacionim vežbama je dobra koliko i da jedete čokoladice ceo dan. Trening bi primarno trebao da se sastoji od teških osnovnih pokreta, pogotovo za početnike i srednje iskusne.

5. Napredne tehnike.

Zaboravite negativna ponavljanja, superserije, gigantske serije, super spora ponavljanja, opadajuće serije itd. Nijedna od ovih tehnika nije bitna ako ne napredujete. Prestanite da mislite da će vas negativno ponavljanje sa 200kg na benču učiniti jačim, ili da ako držite tegove 10 sekundi u gornjem položaju dok radite lateralno letenje, imate ikakve dodatne koristi. Vratite se osnovnim stvarima. Jednostavno.

6. Ne radite mrtvo dizanje.

Počnite odmah. Šanse su da ako ne radite čučanj, da ne radite ni mrtvo dizanje. Mrtvo dizanje je kralj teških vežbi koje angažuju celokupnu muskulaturu. Serija ovako teške vežbe šalje signal za rast vašem mozgu. Ako vam ne daju da radite mrtvo dizanje u teretani, promenite teretanu!

7. Opsesija rukama.

Ako se uništavate sa 30 serija biceps pregiba svaki treći dan, to je siguran znak ovisnosti o rukama. Ako hoćete velike ruke, morate da pomerate velike terete. Da li ste videli nekoga ko podiže 300kg na mrtvom dizanju a da nema biceps pun kao automobilska guma. Da li ste videli nekoga ko pomera 200kg na benč presu i nema bolesno jake tricepse. Ubijati se sa 50 serija za ruke svake nedelje je pogrešno.

8. Opsesija trbušnjacima.

Generalno gledano, treninzi koji stavljaju ogroman akcenat ruke obično vuku sa sobom opsesiju za trbušnjacima. Nema ništa loše u tome da struk izgleda lepo. Ali ako provodite sat vremena dnevno radeći trbušnjake, radite pogrešnu stvar. Sjajni trbušnjaci dolaze primarno iz dijete. Kada sva ta mast ispod kože nestane, videće svoje trbušnjake, ali oni sigurno nisu tu zbog rađenja 20 serija za stomak. Probajte teške čučnjeve i mrtva dizanja i procenite koliko vaši trbušnjaci moraju da rade.

A sada, bacite se na posao!

Članak Osam znakova slabog treninga se pojavljuje prvo na AMG Sport Nutrition.

Trenirajte velikim opterećenjem i do mišićnog otkaza

Da bi ste dobili na masi, morate dati mišićima razlog za tim. Trening velikim opterećenjem (relativno govoreći, naravno jer nešto što je teško jednoj osobi može biti lagano drugoj) do mišićnog otkaza je stimulus za rast. I pod mišićnim otkazom podrazumeva se pravilna forma, tačka u kojoj jednostavno više ne možete podići teret u pravilnoj formi – ponavljanja sa očajnom formom se ne računaju! Najbolji opseg za treniranje je između 6-10 ponavljanja. Trening ispod toga (1-5) će dovesti primarno do rasta snage i manje hipertrofije.

Trening sa većim brojem ponavljanja (najvećim delom) će primarno raditi na mišićnoj izdržljivosti. Trening do otkaza je vrlo bitan za mišićni rast. Mišići neće rasti ukoliko nisu naterani da rade nešto na šta nisu navikli.. Radeći serije samo do određenog broja ponavljanja i prestanak na tom broju bez obzira da li je mišić radio do otkaza ili ne je veoma česta greška među muškarcima i ženama vezbačima. Ovo neće dovesti do stimulisanja kvalitetne mase na rast. Dakle za optimalni rast radite u nivou 6-10 ponavljanja do otkaza!

Najviše koristite osnovne vežbe

Šut za triceps vam neće pomoći u dobijanju težine. Pek Deck will vam neće pomoći u dobijanju težine. Ekstenzije za nogu vam neće pomoći u dobijanju težine… da nastavim? Ovo nisu loše vežbe, samo one neće dati one rezultate koje vi želite. Zapravo radeći ove vežbe u zamenu za osnovne vežbe može da vas sputa u dobijanju mase, pogotovo ako imate problema sa tim. Samo će vas lišiti potrebne energije i vremena! Osnovne vežbe su vežbe koje nabacuju najviše mase. One su najteže vežbe. Njih ili volite ili mrzite.

Ovde ili uspete ili popuštate nema drugog, a to je najproduktivnija stvar za rast. Osnovne vežbe su čučnjevi, mrtvo dizanje, benč press, potisak za ramena, pregibi dvoručnim tegom, veslanja, propadanja, zgibovi, iskoraci i vežbe za listove. Generalno sve što vam dozvoljava slobodan pokret i dozvoljava dodavanje opterećenja. Koristite osnovne vežbe konstantno za većinu vaših serija i vežbi i DOBIĆETE masu!

Jedite dovoljno odgovarajuće hrane u odgovarajućim količinama

Sada da se bacimo na aspekat ishrane.. Kada ste stimulisali mišić teškim treningom, vreme je da ga nahranite. Dobijanje težine odnosno mišića zahteva kalorijski unos u višku u odnosu na ono što vam je potrebno za održavanje vaše trenutne težine! Jednostavno morate da jedete VIŠE. Količina kalorija koju trebate za dobijanje težine će varirati poprilično u zavisnosti od nekoliko faktora. Vaše trenutne mišićne mase, vaše dnevne aktivnosti i vašeg metabolizma.

Što više mišića imate i što ste aktivnije, više kalorija morate da jedete da bi dobili na težini. Ako ste već poprilično mršavi vi verovatno imate brz metabolizam, i moraćete JOŠ više da jedete. Da bi ste vaše mišiće držali obezbeđenim sa nutrijentima, vi morate da jedete češće u toku dana. Najbolje je ako možete da uklopite 5 – 6 obroka kroz jedan dan. Naravno ovi obroci će biti manji nego vaši regularni obroci koje jedete npr. 3 puta dnevno. Ovo ima za zadatak da hrani mišić stalno i obezbedi dovoljno za rast.

Ako nema hrane duže vremena vaše telo koristi sopstvene resurse (mišiće npr.) da bi uzelo potrebne nutrijente za popravak i oporavak. I šta god da uradite , ako želite da nabacite težinu, NE PRESKAČITE doručak! Ako to uradite ubićete vaš metabolizam za ostatak dana. Pored dovoljno kalorija, protein je kritičan za rast! Protein je ono iz čega su vaši mišići sastavljeni. Morate hraniti vaše telo proteinom da bi se vaši mišići izgradili. Dobri izvori su riba, bezmasna mesa, soja, pasulj, jaja i surutka.

Klasična preporuka za unos proteina osobi koja želi da nabaci mišić bi bila oko 2g proteina po kilogramu težine. Npr. ako imate 80 kg trebalo bi vam oko 160 g proteina dnevno. Suplementi takođe mogu biti korisni u dobijanju težine. Whey protein, kreatin, amino kiseline, su među najkorisnijim suplementima. Nema potrebe da poludite za svime što je na tržištu jer obično većina koja želi masu kupi tonu suplemenata bez da većinu para uloži na hranu. Jednostavno, osnovni suplementi, trening, i više hrane i to je ono što gradi telo. Dakle da zaključimo: jedite mnogo, često i konzumirajte dosta proteina.

Odmarajte!

Vaši mišići ne rastu dok trenirate. Oni u stvari rastu posle treninga. Najbolji način da ispunte vaš cilj u dobijanju mase  je da se opustite posle treninga. Ovo je jako bitno posle treninga i noću. Odmah posle treninga vaše telo je u stanju alarma. Stavili ste dosta stresa na njega i njemu treba oporavak. Ako odmah krenete u neku drugu stresnu aktivnost, vi nećete imati optimalni oporavak i optimalne rezultate. Ako možete planirajte vaše treninge kada imate barem malo vremena da se posle njih opustite. Uzmite dremnite čak, sat vremena posle ako možete! Imati jak čvrst san je jako bitna stvar. Veliki deo vašeg procesa rasta se dešava noću. Ako nemate dovoljno sna ili je nedovoljno dobro spavate, vaše telo neće imati punu korist rasta koji stimulišete tokom treninga.

Zaključak

Ako želite masu, morate da radite OSNOVNE STVARI PRAVILNO! Trenirajte jako sa teškim opterećenjem, osnovnim vežbama, jedite dovoljno i odmarajte kako treba!

Članak Kako da brzo dobijete na težini? se pojavljuje prvo na AMG Sport Nutrition.