Vi ne možete da shvatite, ali pre nego što krenete svaku serije, imate da napravite krucijalnu odluku.
To nije količina tereta koja će se staviti na šipku ili broj ponavljanja koji treba da postignete. To je nešto još apstraktnije, ali podjednako bitno.
Vi morate da odlučite da li je vaš cilj za taj set – i svako ponavljanje unutar njega – da podignete teret ili da osećate mišić.
Drugim rečima, da li je vaš primarni cilj mera performansa kao na primer postizanje maksimalnog broja ponavljanja sa određenom težinom, ili je vaš cilj da zaista osećate mišić koji radi?
Ovo su veoma različiti ciljevi, zaista, i slično tome, serija urađena sa bilo kakvim od ovih ciljeva u glavi će izgledati potpuno drukčije – jedna će biti teža i eksplozivna, dok će druga biti lakša i kontrolisana.
Zato, koji put je bolji? Iako ova dva pristupa deluju polarno različita, ni jedan nije nasledno bolji od drugog, oni su samo različiti. Stoga hajde da bliže pogledamo osećanje mišića protiv pomeranja tereta, i pogledamo, koji se bolje koristi kada.
Pokreti protiv mišića
Mudro pravilo je da sportisti koji su uključeni u sportove sa dosta kretanja (npr. MMA, ragbi) bi trebali da se fokusiraju na trenažne pokrete, dok sportisti kojima je cilj izgled treba da fokusiraju trening na mišiće. Iako ova strategija može nekima da bude očigledna, dozvolite mi da objasnim.
Sportisti koji učestvuju u sportovima sa puno pokreta (hajde da ih samo nazovemo sportistima) moraju da se bolje kretaju da bi poboljšali svoj performans.
Na primer, MMA sportista ne mora da brine o veličini i gustini svojih grudi. Umesto toga, on mora da bude zainteresovan za sposobnost svojih grudnih mišića da generišu maksimalnu silu, brzo i iznova, jer će to omogućiti njemu da sprovede jače udarce svom protivniku
Slično tome, BMX trkač nije zainteresovan za to da li njegove noge izgledaju dobro u donjem vešu. Ne, sve što njega zanima je da li te noge mogu da primene maksimalnu snagu da ga dovedu kroz kapiju i oko staze, što je brže moguće.
Na zadnjem kraju spektruma, sportisti kojima je cilj fizički izgled, i od čega zavisi njihov performans (nazovimo ih bodibilderima) nisu zabrinuti da li je njihova količina snage ili izdržljivosti velika. Umesto toga, oni se jednostavno brinu kako će mišići izgledati kao rezultat treninga koji oni uključuju.
Na primer, bodibildera ne zanima da li je njegov vertikalni skok dobar ili sa koliko kilograma on radi čučanj – njega jednostavno zanima posedovanje punih, jednako razvijenih kvadricepsa koji imaju dobru separaciju između tri vidljive glave.
Takmičarka u figure fitnesu nije zabrinuta svojom sposobnošću da izvede maksimalni broj zgibova u kratkom vremenskom periodu. Umesto toga, ona želi maksimalan razvoj latisimusa, što će njen struk učiniti manjim.
Iako je poprilično jasno da sportisti i bodibilderi na kraju krajeva imaju različite ciljeve, ova činjenica izgleda da se izgubi u onom momentu kada počnemo trening. Hajde da pogledamo nekoliko praktičnih načina koje sportista i bodibilder mogu da fino nameste tako da maksimiziraju svoj željeni ishod
Primenjen trening pokreta
Postoji nekoliko bitnih načina kako bi sportista trebao da iskroji svoj trening da bi se maksimizirala adaptacija performansa.
Brzina ponavljanja: Sjajno pravilo, je da ako želite da se krećete brzo, vi treba da trenirate brzo. Jednostavno rečeno, vi postajete bolji u onome što radite. Da bi maksimalno razvili snagu, brzinu i silu, treba da možete da regrutujete maksimalan broj mišićnih vlakana i da dođete do nerava koji inervišu ta vlakna da pale nervne impulse što je jače moguće. Drugim rečima, sportista koji se zanima za poboljšanje svoje sposobnosti da maksimizira motorno angažovanje i neuralnu aktivaciju.
Jedan način da se ovo postigne je korišćenjem brzih ponavljanja. Iako bezbednost treba uvek da dolazi na prvom mestu, izvođenje ovih ponavljanja eksplozivno bi maksimiziralo podjednako motorno regrutovanje i neuralnu stranu. Pa hajde da kažemo da sportista radi seriju čučnjeva. Bilo bi logično da se koncentrični deo pokreta izvede što je brže moguće. Radeći tako uporno kroz trening, sportista će razviti bolju sposobnost da ispolji maksimalnu silu u bilo kom trenutku. Tako, treniranjem brzo, neko stvara sposobnost da se brže kreće. Zbog toga, čak i eksplozivni trening može biti od koristi sportisti.
Izbor tereta: Sportista može da izazove, i postepeno poboljša, svoju snagu da izvede određene pokrete ili serije pokreta, izvodeći ih regularno kroz težak otpor. Npr. hajde da kažemo da NFL igrač izvodi benč potisak da razvije bolju eksplozivnu potiskujuću snagu koja će mu pomoći da gurne protivnika. Savetovao bih mu da uzme relativno veliki teret, kada radi benč, da optimizira poboljšanja u regrutovanju motornih jedinica i neuralnom kodu. Tako da, kada je sportista u sred serije benč presa, on bi trebao da se fokusira na dva pomenuta faktora – pomeranje tereta što je brže i bezbednije moguće – ne da li on oseća svoje grudi kako rade.
A to nas dovodi do krajnje razlike između treninga za pokrete protiv mišića – mentalni fokus.
Mentalni fokus: Iako je definitivno intrigantna stvar, ono gde neko stavi mentalni fokus u toku serije je, ja tako mislim, jedan najdefinisaniji faktor u onome što rezultuje da će serija proizvesti. Npr. Pogledajte CrossFit sportistu kako radi seriju zgibova, i pogledajte bodibildera kako radi isto – oni izgledaju totalno drukčije, čak kao da nikad nisu radili istu vežbu. Ovome je razlog mentalni fokus vežbača. Nekome ko radi CrossFit je jednostavno jedina briga da uradi zahtevani broj zgibova za najkraće vreme. A da bi se to uradilo, ponavljanja se rade na način koji optimalno pogađa performans i radi ponavljanja efikasno, bez obzira koji se mišić ili mišići subjektivno “osećaju“.
Sa druge strane, bodibilder koji radi zgibove, će se fokusirati tačno na mišić koji treba da radi. Više o tome za momenat. Poenta je u tome, kada počnete seriju bilo koje vežbe, gde stavite vaš fokus, će odrediti kakav će te tip serije izvesti, a to će postepeno diktirati kakav tip trenažne adaptacije se stvara.
Primenjeni trening zasnovan na mišićima
Hajde da pogledamo kako tri jednaka faktora mogu da budu različita za nekog ko je više zabrinut svojim izgledom.
Brzina ponavljanja: Iako nije loša ideja da se bar povremeno trenira sa visokom brzinom ponavljanja da bi se maksimalno regrutovale motorne jedinice, trening za hipertrofiju je mnogo više okrenut tome da se postarate da je mišić dovoljno pod stresom, i stavljem pod tenziju, dovoljan vremenski period. Drukčije rečeno, hipertrofija je podjednako vezana za vreme pod tenzijom, kao i za maksimalnu stimulaciju mišićnih vlakana.
Dakle, dok je jedan od primarnih ciljeva treninga za snagu i performans da se proizvede maksimalna sila sa određenim pokretom, jedan od primarnih ciljeva sa hipertrofijski orjentisanim treningom je metabolički stres na mišiće koji rade. Da bi se ovo postiglo, bodibilder mora da se postara da je brzina ponavljanja ona koja mu omogućava da drži tenziju na mišiću. Tipično, to će biti značajno sporija brzina nego kada se radi za performans. Tačnije, ekcentrični deo ponavljanja bi trebao da se radi sporije i pod kontrolom. Koncentrični može, i trebao bi biti, urađen eksplozivnije, da bi se regrutovao maksimalni broj motornih jedinica.
Glavna stvar koju treba zapamtiti vezano za brzinu ponavljanja kod bodibilding treninga je ovo: trenirajte tek toliko sporije, koliko vam treba da ste sigurni da je ciljani mišić pod većinom stresa. Brzina ponavljaja je sekundarna stvar u odnosu na stimulaciju pravog mišića.
Izbor tereta: Izbor pravog opterećenja za bodibilding trening prati sličan protokol brzini ponavljanja – prvo se postarajte da gađate pravi mišić, a onda slobodno koristite relativno težak teret u okviru ovog pravilnog izvođenja. To je jedna stvar koja je jako unikatna kod bodibildinga: trening kao sportista sa teškim otporom i visokom brzinom ponavljanja svakako može biti od koristi, pogotovo zbog prethodno pomenutih neuroloških promena. Ali, ne može se raditi na račun stimulisanja pogrešnog mišića. Npr. hajde da kažemo da ste vi bodibilder koji radi benč da bi razvio grudi. Ako vam je cilj da koristite što više tereta i pomerate ga eksplozivno, nema govora da nećete uspeti da bolje “izvodite“ u toj seriji – ali ako dok to radite prebacujete stres dobrim delom na druge mišiće, onda vaše grudi gube potencijal stimulacije za rast.
Ne možete juriti dva zeca odjednom!
To nas dovodi do krajnjeg, a ipak najbitnijeg načina gde bodibilderi treba da treniraju drukčije nego sportisti.
Mentalni fokus: Um je moćna stvar. I imperativ je da kada radite bodibilding trening, vaš um stoji postavljen jednako tamo gde treba da bude – na ciljani mišić.
Npr. skapularni retraktori su područje koje dosta ljudi ima problem da stimuliše, i još veći problem da “oseti“. Ako jednostavno zaletite sebe u seriju kroz seriju teških veslanja šipkom da bi rasturili gornji deo leđa, verovatno ćete završiti sa razočarajućim rezultatima. Dok je ova strategija odlična da bi unapredila vašu sposobnost da ih izvodite, ona će unaprediti skapularne retraktore ako – i samo ako – su oni mišići koji rade većinu posla. A to zahteva fokus.
Ako ste bodibilder koji trenira da bi razvio gornji deo leđa sa veslanjem u pretklonu, vi morate da stavite sav vaš mentalni fokus i pažnju na skapularne retraktore – romboide i srednje / donje trapeziuse. U suprotnom, vaše telo će se preokrenuti na ono u čemu je dobro, a to je da pusti da vaši retraktori skapule spavaju dok poziva ostale mišiće koji inače rade previše, kao što su latisimus, gornji deo trapeziusa pa čak možda i zadnje rame.
Raditi vežbu bez razmišljanja koji mišić pokušavate da pogodite, ne samo da će usporiti napreak, već može da izazove disbalans mišića. Kada imate mišić koji ne osećate da radi, prirodno je za vaše telo da pokuša da radi oko ove neefikasnosti, tako što će motorni program prebaciti na efikasnije, mišiće spremne na rad. Ali vi jednostavno ne možete dozvoliti da se ovo desi. Jedini način da dobijete iz vežbe ono što vam treba je da koristite moćni mišić između vaših ušiju. Postarajte se da osećate kako mišići rade od prvog do poslednjeg ponavljanja. Ako osetite da se stres prebacuje sa mišića koji radite, popravite formu, promenite brzinu ponavljanja, i razmislite o korišćenju tehnike statičkog držanja, pogotovo u kontrahovanom položaju, da bi osetili da stres ide tamo gde treba.
Na vama je
Verovatno najbolji način da se sumira koncept osećanja mišića protiv pomeranja tereta je ovaj: ako vam je cilj da budete dobri u pomeranju velikog tereta brzo, onda se fokusirajte na rađenje samo toga; ako vam je cilj da stimulišete određenu grupu mišića da bi oni izgledali na određen način, onda se postarakte da je to u fokusu vaše pažnje.