Stvari postaju komplikovanije. Prethodno smo pokrili dosta mišića, kao što je biceps, koji se jednostavno skraćuje ili izdužava da zatvori ili otvori zglob. To je bila osnovna škola; ovo je koledž – zato što vaš zglob ramena nudi napredan stepen pokretljivosti. Tri glave deltoida pokreću vašu ruku preko lukova od 180 stepeni. Ova veća kompleksnost dovodi do povećanog rizika grešaka i povreda.
Trening ramena – 5 glavnih grešaka
Tako da obratite pažnju dok prolazimo kroz pet najčešćih grešaka u trening ramena i objašnjavamo kako da im pravilno pristupite. Ukoliko imate problem ili povredu ovo su suplementi koji će vam pomoći.
Greška #1: Prenaglašavanje prednjih deltoida
Sve glave deltoida ne rade podjednako, a ona koja nosi najviše stresa je prednja glava. Vaši prednji deltoidi nisu samo primarni pokretači na potiscima iznad glave, već su oni i sekundarni pokretači za vreme treninga tricepsa i grudi, pomagajući tokom potisaka i propadanja. Ako radite prednje letenje u dodatku na puno ramenih, grudnih i pokreta za triceps, vi najverovatnije pretreniravate vaše prednje deltoide.
Ovo je najčešće tačno ukoliko trenirate vaše grudi i ramena u istom treningu ili u povezanim danima.
Rešenja
1. Ako radite grudi pre ramena u vašem treningu, razmislite koliko ste potiskivanja i propadanja radili pre nego što počnete da radite ramena. Ukoliko je ukupan broj serija bar osam, ne radite više od četiri serije potisaka i prednjih letenja.
2. Ne trenirajte grudi i ramena u povezanim danima. Idealno, tri dana bi trebala da prođu između rada oba, tako da ako radite grudi u ponedeljak, radite ramena u četvrtak.
3. Potisci bućicama ili iza glave stavljaju veći stres na srednji deltoid kao i na prednji, tako da su oni dobra alternativa military press-u ukoliko smatrate da su vaši prednji deltoidi pretrenirani, ili da prerastaju ostale glave.
4. Jedno bitno pravilo bodibildinga je da vi nikada ne možete biti dovoljno široki, tako da je generalno najbolje da stavite akcenat na srednje deltoide više, a manje na prednje, jer srednji (najviše odgovorni za širinu ramena) dobijaju malo stresa za vreme treninga, a prednji mogu da asistiraju pri treningu grudi i tricepsa.
Greška #2: Zapostavljanje zadnjih deltoida
Kao što prednji deltoidi umeju da dobiju previše rada, tako zadnji obično dobijaju premalo. Zadnji deltoidi pomažu kod vežbi za latisimus, kao što su veslanja i vučenja; ali ako ste dobro pogodili latisimuse, vrlo je malo verovatno da su zadnji deltoidi dobili dovoljno rada na danu za leđa ili ramena, da bi došli do svog punog potencijala.
Većina bodibildera stavlja zadnja lateralna letenja na kraj svog treninga za ramena, a onda idu kroz setove od četiri seta sa minimalnim intenzitetom. Nije ni čudo što zadnji deltoidi predstavljaju najčešće slabu kariku u vašoj rutini za ramena.
Rešenja
1. Razmislite o treniranju zadnjih deltoida na danu za leđa, kada ih možete akcentovati od srednje i prednje braće. Uradite četiri do šest zadnjih letenja na kraju vašeg treninga za leđa.
2. Ukoliko izaberete da trenirate zadnje deltoide na danu za ramena, ne radite ih uve na kraju treninga. Umesto toga, uradite ih posle potisaka – ali pre bilo kakvog letenja za prednje ili srednje rame – ili menjajte redosled iz treninga u trening
Greška #3: Previše brzo, previše besno
Pogotovo kada su u pitanju letenja u stranu i prednja letenja, vežbači obično idu previše teško i koriste previše zamah i inercije. Svaka glava deltoida je relativno mala, i da bi ih izolovali, vi morate smanjiti korišćenje inercije, a i pomoćnih mišića. Možda ne bi hteli biti viđeni da koristite bućice od 9 kg, ali ako je to ono što je potrebno da bi izolovali srednje deltoide, onda su to težine koje bi trebali koristiti.
Rešenja
1. Radite vežbe za ramena sedeći umesto stojeći, da izbacite noge iz pokreta.
2. Izaberite teret koji možete podićo za 8-12 striktnih ponavljanja, u relativno dobrom tempu (1 sekund gore, 2 sekund dole). Pauzirajte na dnu ponavljanja da bi započeli svako ponavljanje iz mrtve tačke i eliminisali bilo kakvu inerciju nastalu zamahom.
Greška #4: Nepravilna forma
Ova greška obično pravi koncert zajedno sa #3. Glavni problem je akcentovanje tereta i ne fokusiranje na stimulaciju mišića. Stoga, teret se podiže na bilo kakav način. U drugom slučaju, vežbači jednostavno razviju loše navike; neki nikada ne nauče kako da urade dizanja u maniru da najbolje izazovu rast mišića.
Rešenja
Pravilna forma je jako bitna na danu za ramena, jer je ovaj zglob jako podložan povredi.
1. Kada radite letenja u stranu, pustite laktove da vode pokret i podignite ih dok nisu u istoj ravni sa vašim ramenima. U krajnjem položaju, vaše ruke bi trebale da su malo ispod nivoa laktova (ruke su malo savijene) sa vašim palcima na dole a malim prstom iznad.
2. Kroz pokret, fokusirajte se na glave deltoida koje gađate, a ne na teret. Radite mišić, ne težinu. Kada dođete do otkaza, ne koristite varanje da uradite dodatna ponavljanja. Umesto toga, uradite opadajuće serije, ili koristite pauzu za odmor kao i partnera pri forsiranim ponavljanjima.
Kada radite potiske iznad glave, spustite vaše ruke na nivo brade (ili ispod) i podignite ih do blizu zaključavanja..
Greška #5: Nedostatak raznovrsnosti
Ramena bi mogla biti jedini mišić koji trenirate samo sa slobodnim opterećenjem. Tačno je da šipke i bućice predstavljaju najefektivniju opremu za trening, ali možete lako pasti u zamku da jednu rutinu obavljate konstantno, sa tri do četiri vežbe, nedelju za nedeljom. Raznovrsnost je takođe efektivno oružje.
Rešenja
Postoji više načina da uradite potiske iznad glave.
Pokušajte da uključite različite potiske svaki trening. Predstavićemo ovde tri vežbe sa slobodnim tegovima, koje verovatno ne radite: potisci podhvatom (gurnite šipku iznad glave sa podhvatom u širini ramena); Arnold potisci (gurnite bućice sa podhvata u donjem delu pokreta do nadhvata u gornjem delu); i militari pres na stalku (potisnite svako ponavljanje iz mrtve tačke sa power-stalka koji je namešten u visini brade) Postoji više u treningu srednjih deltoida nego letenje u stranu bučicama, Povremeno, uradite ih sa kablovima ili na mašini, i bez obzira na opremu, možete raditi i unilateralno. Vučenje do brade širokim hvatom je još jedan od načina da pogodite srednji deltoid.
1. Slično, možete raditi zadnje letenje sa kablovima ili mašinom i ići unilateralno. Takođe možete raditi veslanje u pretklonu širokim hvatom da bi se fokusirali više na zadnji deltoid. Smit mašina je efektivna alatka za veslanja širokim hvatom; zadržite svaku kontrakciju i stegnite zadnje deltoide.
Naučene lekcije
1. Radite vaše prednje deltoide manje a srednje više.
2. Trenirajte zadnje deltoide posle leđa, ili ih ne ostavljajte za zadnje u treningu ramena.
3. Sedite na klupi, i usporite da bi izbacili inerciju iz vežbi.
4. Koristite striktnu formu i izbegavajte varanje, čak i da bi produžili set preko otkaza.
5. Radite puno varijacija vežbi za ramena.