Dopustite nam da vam otkrijemo pravu tajnu vitke, izrezane i mišićave figure. Tamna je tajna čuvana više od stotinu godina od strane skrivenog društva sastavljenog od izdavača magazina i proizvođača suplemenata. Sledećim rečima rizikujemo svoje živote i svih onih koji ih saznaju, ali neko i tome mora stati na kraj zato odlučite želite li učestvovati.
Jeste li spremni?
U redu, evo je: Tajna je u tome…
Da u stvari nema tajne!
Dobro, to ipak nije prava tajna; to je više kao zrno mudrosti koje jedino možete razviti nakon najmanje deset godina napornih treninga i pravilne ishrane. Ali činjenica i dalje ostaje, ne postoje brza rešenja i ne postoji čudesni programi treninga.Ako i prava „tajna“ zaista i postoji negde napolju, verovatno glasi nekako ovako: „Bez konstantnog treninga i pravilne ishrane i suplementacije, nema savršenog tela.“
To je proces koji se sastoji od četiri koraka:
- Naporno treniraj
- Pravilno jedi
- Koristi suplemente kada je to potrebno
- Sve navedeno ponavljaj mnogo, mnogo godina
Od ova četiri faktora, većina ljudi zabrlja na ovom drugom, „Pravilno jedi“. Pa, što je onda „pravilna ishrana“? To ipak zavisi o vašem cilju. Internet je prepun različitih dijeta i programa ishrane napravljenim da zadovolje svaki vaš cilj. Osnovna razlika takvih programa je u broju kalorija i omjeru makronutrijenata. Pomalo smešna stvar, ali istinita, no bodibuilderi svakodnevno konzumiraju gotovo identičnu hranu, bez obzira na to koji im je cilj i kojeg se programa drže. Oni jednostavno kombinuju odnos proteina, ugljenih hidrata i masti, i prate kalorijski unos. Ovo se možda čini čudnim „normalnim“, svakodnevnim posetiocima restorana brze i raznovrsne hrane, ali postoji sasvim opravdan razlog zašto se, ovi pre navedeni, drže upravo takvog načina ishrane. Uglavnom zbog toga što je većina izbora hrane u lokalnom supermarketu nula bodova! U stvari, da i postoji tako nešto poput trgovine s namirnicama za bodibildere, tada je sigurna stvar da u tom dućanu uopšte ne bi trebali onoliko polica koliko ih imate u svakom normalnom. Ma dajte, zar zaista treba 234 različita ukusa žitarica za doručak? Naravno da ne! U stvari, predlažem vam da ih uopšte ne ubacujete u doručak!
Što više naučite o tome od čega bi se zapravo trebala sastojati dobra ishrana, to ćete pre uočiti da je 90% stvari u supermarketima čisto smeće koje će vas samo koštati vašeg vremena, novca, ali i najvažnije od svega, vašeg zdravlja! Sa svim tim na umu, pozvali smo nekolicinu uvaženih stručnjaka i upitali i ih o njihovoj ishrani i o njihovim dijetama. Uz njihovu pomoć, sastavili smo veliku listu dobre i loše hrane za bodibildere, ali smo pronašli i dosta toga što bi pripadalo nekako između, „ni tamo ni vamo“. Privucite svoje stolice i fotelje jer … Krećemo!
Dobre stvari
Ovsena kaša
Stara, dobra ovsena kaša – Nema sumnje, ovsena kaša je prvi izbor ugljenih hidrata mnogim bodibuilderima. Čak i ako ste na dijeti sa redukovanim unosom ugljenih hidrata, nećete pogrešiti s jednim serviranjem (27 grama) uz jutarnje proteine. Nakon prospavane noći telesne se zalihe glikogena isprazne, tako da uz sporo svarljivu kašu možete bez ikakave bojazni početi nadoknaditi potrošenu rezervu. Ovsena kaša sadrži oko tri grama prirodnih nezasićenih masnih kiselina, pet grama proteina, 2 grama rastvorljivih vlakana i jednako toliko nerastvorljivih. Vlakna ne samo da osiguravaju pravilan rad varenja, nego i čuvaju potrebne nivoa holesterola kao i oscilacije dobrog i lošeg holesterola.
Kada kupujete ovsenu kašu, kupujte samo onu s natpisom „100% prirodna ovsena kaša“. To je to! Ovas mora biti jedan jedini i glavni sastojak. Ne kupujte nekakva individualna pakovanja, začinjene ovsene proizvode! (Više o tome u delu o lošim stvarima) Isto tako, nemojte zeznuti pravu stvar dodavanjem mleka ili šećera. Pojedite ovsenu kašu kao pravi muškarac, s vodom. Možete je prokuvati, ali i kompletno serviranje staviti u mikrotalasnu. Sva sreća pa živimo u moderno doba. Ovsena kaša je zakon. Učinite je sastavnim delom vaše ishrane!
Posni sir
Stvarno ne volim ni ukus ni oblik posnog sira, ali većina nas pojede najmanje 2 kilograma svake nedelje ovog proizvoda. Naša tajna kako ga učiniti ukusnim? Pospemo ga proteinskim prahom i napravimo pudinge od njega, ponekad i malo gušće šejkove. Ali zašto se toliko mučimo oko toga? Jednostavno zato jer je posni sir izvrstan izvor kazeina, jednog od najboljih proteina koje svaki bodibilder može poželeti. Kazein je na dobrom glasu zbog svoje spore svarljivosti i apsorpcijskog odnosa. Jedan mali obrok sačinjen od posnog sira će osigurati miran, sporo otpuštajući proces aminokiselina u krvotok, a samim time i u mišiće. Što se tiče ugljenih hidrata, ne morate da se previše zamarati njima. Ukombinujte ga sa sporo svarljivim proteinima i dobićete idealan obrok pre spavanja kojim ćete sprečiti bilo kakav mogući katabolizam (traćenje mišića uzrokovano osmosatnim snom).
Držite se nemasnih proizvoda jer mnogo ovakvih sireva sadrži loše masnoće. Normalno da je nemasni sir nešto gorčeg ukusa , ali ako ga koristite kao osnovu za drugu hranu, tada to uopšte nećete ni primetiti. U stvari, ako možete napraviti ogromnu seriju nadljudskih čučnjeva ili se napucati kojekakvim steroidima, tada možete pojesti i posni sir, bez obzira na to koliko lošeg ukusa on bio, mlakonje!
Tuna i ostala riba
Ako je ovsena kaša primaran izvor ugljenih hidrata, tada bi tuna trebala biti osnova proteina. Jeftina, malo masna, bez ugljenih hidrata i sa čak 60 grama proteina u jednom pakovanju. Možete je pronaci u konzervi ili u onim novim „dreniranim“ pakovanjima (bez vode) koja su nešto prikladnija, ali i nešto skuplja. Takođe je možete pronaci pakovanu u vodi ili ulju. Idealan izbor za dete koje zahtevaju mnogo proteina i nešto masnoca. Čuli smo da kruže glasine kako postoje i druge vrste ribe osim tune, ali one verovatno zahtevaju kuvanje i pripremanje, a znamo da samo gej momci kuvaju (šalimo se, naravno. Nemojte nas uzeti za ozbiljno). Losos je još jedan sjajan izvor proteina i što je najbolje, možete ga pronaci u konzervama kao i tunu. Nije jeftin kao tuna, ali može da prođe.
Meso i živina
„Dajmo svoj glas za mrtve životinje, dajmo da žive!“ (Vegani nas sigurno obožavaju po ovom pitanju, zar ne?) Ova kategorija uključuje govedinu, piletinu, ćuretinu, ili jednostavno svo životinjsko meso. Za početak, analizirajmo sočni odrezak. Crveno je meso došlo na loš glas 80-ih godina prošlog veka, ali na svu sreću, razmišljanja i stavovi su se uveliko promenili odonda. Protivnici govedine su obično bili fanatici nemasnih proizvoda i aktivisti životinjskih prava. Mislili su da će sa kojekakvim zelenilom i sojinim preparatima osigurati zdrav i dugovečan život, međutim, prevarili su se. Govedina je krcata proteinima i nutrijentima; neki je čak i nazivaju „prirodnim multivitaminima“. Naravno, poseduje nešto masnoća, ali masti same po sebi nisu loše, ako se nalaze u normalnim količinama. U stvari, ishrana sa jako malo masnoća može dovesti do niskih nivoa testosterona u telu, a to je nešto što sigurno ne želite.
Pristojna količina masti u ishrani, čak i onih zasićenih, je nužna i osnova zdravog života. Uvek tražite odreske od buta. To su najnemasniji i najbolji delovi svakog goveda. Izbegavajte rebarca ili kojekakve koščice. U prodavnicama potražite odreske koji su lišeni nepotrebnih masnoća i sadrže 90% čistog mesa. Izbegavajte sušene proizvode jer nikada ne znate kakvim je postupcima i kojim hemikalijama to meso osušeno. Ako niste svojim očima svedočili sušenju, zaobiđite ga u širokom luku. Belo meso piletine i ćuretine je sjajan izbor, takođe. Odkad se god saznalo da je skoro nemasno i lišeno ugljenih hidrata, sastavni je deo bodibilderskog menija. Jedite, jedite i jedite!
Jaja
Pre nego su se proteinski praškovi popularizovali, bodibuilderi su svoju dnevnu potrebu proteinima nadoknađivali upravo jajima. Jedno veliko jaje sadrži 7 grama proteina, 80 kalorija i fenomenalnu biološku vrednost (BV). Znam da ćete ponovo pitati za masti i holesterol i ponovno ću vam reći da su mediji od buve napravili slona, kada se radi o ovom pitanju. Činjenica: holesterol je osnovna struktura svih anaboličkih hormona. Bez njega, telo ne može da proizvede testosteron. Ako se držite dobre ishrane i redovno trenirate, nekoliko celih jaja vam ne može naštetiti. Međutim, još uvek, većina bodibildera koristi belanca jajeta u svojim jelima sa samo jednim ili dva žumanca. Čak možete i kupiti pasterizovana jaja bez žumanaca. Dodajte jedno celo jaje u takvo pakovanje i dobićete sjajan Bodibuilderski omlet. Samo upamtite, bez obzira na to kako je snažan bio Rocki, ali sirova jaja na valjaju i ne bih hteo da govorim o trovanju salmonelom. Prema istraživanju Johna Berardija, telo može iskoristiti samo polovinu proteina iz sirovih jaja. Zato nemojte rizikovati nekakvo oboljenje i nemojte tratiti svoj novac. Jaja kuvajte!
Voće i povrće
Postoji oko stotinu razloga zašto bi voće trebalo da bude sastavni deo ishrane svakog bodibuildera i svakoga ko se brine o svom zdravlju. Voće osigurava vitamine, minerale, fitohemikalije, određena vlakna, flavone, antioksidanse itd. Jedite voće, ali izbegavajte voćne sokove. (Više o tome kasnije)
Šta reći o povrću? Mama vam je govorila da ga jedete i mama je bila u pravu. Postoji nekoliko stvari koje samo priroda može podariti, a upravo je većina njih pakovana u voću i povrću.
Proteinski praškovi
Već čujem u pozadini neke uzvike: „Stani malo, proteinski prašak nije hrana! To je suplement!“ Shvatamo šta želite reći, ali hranom smatramo samo kvalitetne proteinske proizvode. Pogledajte etikete na poleđini i videćete brdo proteina, masti, ugljenih hidrata, vitamina i minerala. Nama to zvuči kao hrana, samo u koncentrisanom obliku. Proteinski praškovi su se našli na ovoj listi jer su bogati nutrijentima, jednostavni su i praktični. Oni su revolucionalizirala industriju bodibuildinga i omogućili ljudima s poslom i porodicom da upotpune svoju ishranu i dodaju toliko željenu mišićnu masu. Probajte raditi najmanje osam sati na dan, trenirati, provesti vreme sa prijateljima i porodicom, a uz to imati pet ili šest hranjivih, proteinskih obroka. Veoma teško za učiniti, pogotovo ako ciljate na minimalno 2-2.5 grama proteina po kilogramu telesne težine. Proteinski praškovi popravljaju taj problem i ispravljaju nepravdu. Kada ih kupujete, gledajte da sadrže što manje ugljenih hidrata jer ih možete koristiti i za nabacivanje mišićne mase i za definiciju bez bojazni da ste uneli nešto nepotrebno