Protein je glavni igrač
U celoj priči, ništa nije važnije od proteina. On predstavlja temelj za rast, omogućavajući amino kiseline koje telo koristi za povećanje mišićne mase. Ciljajte na bar 1g proteina na 1 lb telesne težine (oko 2g po kilogramu prim. prev) dnevno. I slobodno pojačajte na čak i 3g /kg ukoliko vam je slab oporavak i nabacivanje mišića.
Uzimajte ugljene hidrate za napredak
Da bi ste imali maksimalni rast, trebaju vam ugljeni hidrati. Oni se pretvaraju u glukozu, koja se može koristiti kao momentalno gorivo. Višak glukoze se koristi kao mišićni glikogen, skladištena komponenta energije koja utiče na oporavak i snagu. Takođe vredna stvar je što hidrati povećavaju nivoe insulina, koji je bitan, jer insulin je hormon koji skladišti amino kiseine u mišićno tkivo.
Mast nije neprijatelj
Mast je dobila lošu reputaciju, bez opravdanog razloga. Za one kojima treba veća masa, mast je saveznik. Za početnike, mast čuva trošenje glukoze i aminokiselina, omogućavajući time pristup telu za više glukoze i amino kiselina koje grade mišić. Masti su hormonalni okidači. Mali unos može dovesti u pitanje nivoe testosterona, rezultirajući slabim dobicima u masi.
Jedite češće
Razdvojite vaše cele obroke i proteinske šejkove u intervale od 2 – 3 sata, tako da jedete barem 6 put dnevno. Ovo omogućava non-stop cirkulisanje nutrijenata koji hrane telo i daju podršku hormonima za rast. Zašto ne jesti nekoliko ogromnih obroka? Veći, manje česti obroci prave nadimanje, slabu apsorbciju i skladištenje masti. Upravo ono što ne želite.
Obroci pre treninga su ključni
Niko ne želi da jede ogroman obrok i onda krene na trening, ali poveći obrok pre treninga pomaže povećanju insulina, koji može da spreči gubitak mišićnog tkiva koje dolazi sa jakim treningom. Pojačanje insulina, u kombinaciji sa dosta amino kiselina, će sprečiti efekat razgradnje.
„Promućkajte“ tokom treninga
Veliki obrok pre treninga može da napravi previše tegoba u stomaku za neke, tako da korisna alternativa je shejk sastavljen od oko 20g whey proteina i 20 – 40g brzo absorbujućih ugljenih hidrata, kao što je maltodekstrin (i kompleksniji) ili običan šećer. Korišćen za vreme treninga, može da spreči gubitak mišića i napravi antikataboličko okruženje, gde se glukoza i amino kiseline koriste tokom treninga.
Osvežite se posle treninga
Posle 30 minuta treninga, ništa ne može da nadjača shejk sastaljen od 40 – 60g lako svarljivog whey proteina, ukomponovanog sa ugljeno hidratnim napitkom ili drugim brzim hidratima, kao što je pirinčani griz ili beli hleb, sa oko 40 – 100g ugljenih hidrata. Posle treninga mišići su u stanju gde uvlače nutrijente vrlo efektivno, i koriste ugljene hidrate i protein da krenu sa procesima rasta. Ova brza kombinacija takođe gasi kortizol, hormon koji uništava mišićnu masu, i koji raste tokom treninga.
„Recite Da“ za NO
Skraćeno od nitric-oxide, NO primarno dolazi iz preparata na bazi arginina koji se koriste pre treninga. Arginin je amino kiselina koja je samo da povećava hormon rasta, već takođe NO-a. NO deluje u maniru proširenja. Povećava dotok krvi u mišiće, pojačavajući na taj način „pumpu“, veliki faktor u mišićnom rastu i snazi.
Aktivirajte Hormon rasta
Hormon rasta pomaže u gubljenju masti, gradi mišiće i pojačava insulinu sličan-faktor-1, hormon koji poboljšava izgradnju mišića. Telo prirodno povećava otpuštanje hormona rasta tokom treninga, i sna, ali korišćenje 7 – 10g arginina pre treninga, može pojačati snom-izazvano povećanje Hormona rasta. Trik: Izbegnite konzumiranje ugljenih hidrata pre spavanja, jer višak glukoze može potencijalno ukinuti lučenje hormona rasta.
Dodajte BCAA amino kiseline
Među velikim izborom suplemenata na tržištu, zaista mali broj postiže rezultate impresivne kao aminokiseline razgranatog lanca (BCAA). 5 – 10g pre i posle treninga će sprečiti kidanje mišićnog tkiva, pojačati proteinsku sintezu, i potisnuti hormone koji bi se možda mogli umešati u oporavak. Postoji čak dokaz da BCAA mogu da spreče pad testosterona.
Napravite mesta za dobre masti
Tražite masu? Kao što smo rekli u savetu 3, mast nije neprijatelj, zato ne padajte u zamku i ne plašite se konzumiranja iste zbog straha od gojenja. Jedite bar 8 unci(~230g prim. prev.) govedine dnevno. Pored proteina, govedina sadrži masti i holesterol koji podržavaju normalnu produkciju testosterona. Losos, 2 – 3 puta nedeljno, ili kapsule ribljeg ulja dnevno, obezbeđuju omega-3 masne kiseline koje se bore protiv mišićnih upala i pojačavaju procese skladištenja glikogena.
Ciklirajte protein
2 grama po kilogramu jer opšti savet. Bolji način je da povremeno menjate vaš unos proteina. Jednom, svake 2 nedelje, smanjite unos na npr. 1gram po kilogramu nekoliko dana pre nego što počnete da unosite 3g/kg 2 – 3 dana!! Zbog ovog, telo će upijati amino kiseline bolje, i držati više u rezervi, što dovodi do pojačane proteinske sinteze.
Energično sa kreatinom
Najvažniji faktor mišićne kontrakcije je energija. Bez nje, mišići nemogu da rade. Kreatin deluje kao izvor energije tako što pomaže obnovi rezervi adenozin-trifosfata(atp), osnovne energetske komponente za kontrakciju mišića. Osim ukoliko ste novi u bodibildingu, ili ste spavali ispod stene, već odavno znate da kreatin povećava snagu, pojačava jačinu mišićne kontrakcije i čak poboljšava sintezu proteina. 5 grama pre i posle treninga će rezultirati u većoj snazi praćenoj mišićnim rastom za samo nekoliko nedelja!
Kontrola kortizola
Trening izaziva inflamatorne procese u mišiću zbog pojačanog kortizola;to je prirodan proces. Međutim, smanjiti višak kortizola će pomoći oporavku, većoj formaciji glikogena, i stabilizovati nivoe testosterona. Tu suplementi za supresiju kortizola ulaze u igru: Uzmite 800 – 1600mg fosfatidilserina, 1000mg vitamina C, i 3g Glutamina posle treninga.
„Razbijte se od hrane“ za „razbijanje na treningu“
Šta se dešava kada kalorije skoče drastično, sa vremena na vreme? Matematika kaže da te dodate kalorije idu u mast, međutim realnost je da vi postajete veći. Ako jedete, npr, 6 obroka dnevno sa 40g proteina, 50 – 70g hidrata, i malim količinama masti, povećajte to na npr 60 – 70g proteina, 100 – 125g hidrata i još više masti. „Prejedanje“ jednom u 2 nedelje tera telo da pojača produkciju hormona, kao što su tiroidni, testosteron i IGF, na taj način pretvarajući te kalorije i protein u mišić.
Smanjite ugljene hidrate
Generalno bodibilderu treba 2 – 3g/lb težine svaki dan (4 – 6g/kg). Međutim telo se navikava na jedan te isti unos, tako da jednom na tri nedelje npr. smanjite unos na 2g/kg za 3 dana, pa onda skočite na čak 7 – 8g nekoliko dana. Razlog: smanjenje ugljenih hidrata a onda povećanje može skladištiti više glikogena i povećati gornju granicu glikogena.
Neka trećina vaših obroka bude iz praška
Ako jedete 6 puta dnevno, koristite proteinski prašak kao suplement za 2 ili čak 3 obroka. Praškovi se lakše absorbuju nego hrana kao što su govedina i piletina, i na taj način utiču na količinu amino kiselina neophodnu za mišiće. Vrlo jednostavan pristup proteinu bez borbe sa preteskim varenjem može povećati šansu za rast.
Podržite testosteron hranom
Ishrana sa 0 masti ili vrlo malo masti, može da dovede u pitanje nivoe testosterona kada hoćete da dodate masu. Zato ne plašite se masti, neće vas ubiti. Naprotiv, savetujemo konzumiranje crvenog mesa najmanje jednom dnevno. Osim malih količina masti, takođe je dobar izvor holesterola, koji pomažu produkciju testosterona. Cink i B vitamini takođe utiču indirektno na testosteron. Još bolje, spremajte sa svežim belim lukom. On može da poboljša osetljivost mišića na cirkulisući testosteron, što može omogućiti bolju popravku mišića i rast.
Pojačajte nivo testosterona
Trening povećava testosteron i pomaže da receptori za isti unutar mišića budu jači. Vremenom, međutim, treningom izazvan porast testosterona, može da slabi. Ovo je situacija u kojoj Tribulus može pomoći. Korišćenjem 250 – 500mg Tribulus Terrestris-a i 100 – 300mg Eurycoma longifolia pre treninga i pre spavanja može pojačati lutenizirajući hormon, koji pojačava proizvodnju testosterona. Generalno gledano iako je ishrana najbitnija za rast, vi i dalje trebate pravi hormonalni profil da bi napravili ozbiljnu masu.
Ne preterujte sa vlaknima
Šta može da bude loše sa konzumiranjem dosta povrća?Vlakna. Ako želite da izgradite masu, smanjite povrće da bi ste ostavili mesta za dosta energetski, i proteinski bogate hrane, kao što su mesa, pasta, pirinač, krompir, hleb. Povrća puna vlakana zauzimaju previše mesta u stomaku, sprečavajući da jedete količinu hrane neophodnu za rast. Takođe ona še mešaju u apsorbciju drugih nutrijenata i čak mogu dovesti u pitanje testosteron, kada se jedu u velikim količinama. Sačuvajte povrće i vlakna za dijetu (prim. prev).
Autor: Chris Aceto