Postanite jaki u 7 koraka

Svako želi da bude snažan. Bilo koji dizač ili bodibilder koji kaže da im snaga nije bitna laže. Oni mogu da se fokusiraju više na veličinu ili estetiku ali i dalje im je bitna, zato što je snaga sjajna. Biti ne zaplašen fizičkim zadacima koji bi prestravili običnog smrtnika, znati da možete zaštititi sebe i svoje voljene ukoliko je to potrebno, biti viđen kao superheroj od strane dece i vatrenih fanova- šta ovde ima što ne bi moglo da se voli?

Dakle, kako to da uradite?

Evo 7 ključnih koraka koje treba da pratite da bi postali jači. Ja ne tvrdim da su oni revolucionarni, samo ekstremno efektivni, i mnogo bolji nego one komercijalne spravice koje kupujete preko praznika.

Korak 1. Izgradite vaš program tako da se zasniva na vežbama koje zahtevaju dosta umeća (tehnike) i na koje se može staviti veliki teret.

Napisao sam više detalja o pravilnom izboru vežbi za snagu u ovom članku, ali istina je da ukoliko želite da postanete jaki, vi morate prvenstveno da se fokusirate na vežbe sa slobodnim opterećenjem, tj šipkama i bućicama. Malo pomoćnih vežbi i vežbi sa sopstvenim opterećenjem nije na odmet, i sigurno može biti korisno, samo nemojte da se rasturite na povlačenjima lat mašine i lateralnim dizanjima.

Ključ bilo kog uspešnog programa snage su osnovne višezglobne vežbe, one koje bi radili kada bih vam rekao da možete da izvodite samo po dve vežbe na treningu. Upravo to je ono gde bi trebali da fokusirate vaš napor. Pomoćne vežbe su upravo to – pomažu vam da unapredite velike stvari i da vas drže zdravim. Ne jurite za jakim u slabom.

Korak 2. Shvatite šta je dobra forma – i trenirajte koristeći je.

Morate da znate kako da radite čučanj, benč i mrtvo dizanje pravilno. I molim vas, nemojte biti Youtube kritičar koji jednostavno zna šta je dobra forma – idite u teretanu i stavite to znanje u akciju.

Primetićete da sam rekao da koristite „dobru“ formu; ne mora da bude perfektna. Forma je jako retko perfektna kada se u početku uči kompleksna vežba, a čak i iskusni dizači učine izvesni stepen pada forme dizanja, kada je izazovno opterećenje na šipci.

Ne činite da perfektno bude neprijatelj dobrom. Koristite dobru (biomehanički bezbednu i efektivnu) formu i sve će biti u redu.

Korak 3. Pratite progresivno opterećenje na nekoj vrsti relativno standardnog intervala.

Progresivno opterećenje stavlja teret na telo koje na njega nije naviklo, primoravajući ga da se adaptira da bi bilo spremnije da se suoči sa tim stimulusom u budućnosti. Ovo je ključni fitnes princip, i mora se pratiti u određenoj meri u bilo kom trenažnom programu.

Početnici mogu da uvode novo opterećenje brzo, kao npr. nedeljno ili čak na dnevnom nivou, dok malo boljima treba nedelju ili dve nedelje u najvećem broju slučajeva. Napredni vežbači i oni blizu svog genetskog potencijala uvode novo opterećenje mnogo sporije, sa povećanjima na dve nedelje ili mesec dana.

Poenta je jednostavno u tome, da vaš trening u Aprilu treba da bude teži nego u Januaru. A u Maju treba da bude teži nego što je bio u Aprilu. Ukoliko to uspevate, odlično, ako ne, potražite novi program. Postoje mnogi programi koji uključuju progresivno opterećenje. Izaberite jedan i počnite da rastete.

Korak 4. Koristite velike pauze između radnih serija na vašim osnovnim vežbama.

Kada sam prvi put krenuo na koledž, bio sam „delimično“ jak. Ništa ludački, ali snažniji od većine ljudi. Bio sam poznat kao onaj tip koji je odmarao po pet minuta između serija, i momci sa kojima sam trenirao bi me često začikavali, jer sam odmarao onoliko koliko su oni smatrali da je previše dugo za pauzu.

„Ti si lenj, gubiš kondiciju i kardiovaskularnu prednost treninga, bla bla bla“‘

Skočiću dve ili tri godine unapred – moje serije zagrevanja su sada bile teže nego njihovi maksimumi i odjednom, niko mi više nije spominjao moje predugačko odmaranje između serija.

Kada trenirate za snagu, završetak te specifične serije – benč pres 140kg x 5 ili šta god imate za taj dan – je ono što je bitno. Da bi završili tu seriju vi morate biti sveži. Vi morate da se približite vašoj glavnoj seriji zagrejani, ali ne zamoreni. Trebali bi biti sveži i spremni za rad. Ne morate odmarati pet minuta kada podignete praznu šipku, ali za teške stvari, morate da odmarate.

To vreme odmora je bitno i neprocenljivo jer je potrebno određeno vreme da se vaš motor ponovo napuni: oko 3-5 minuta za ATP, 5-8 minuta za kreatin fosfat, i oko 5-15 minuta za nervni sistem.

Rekao bih da je razlika broj jedan između dobrog programa snage i dobrog programa za masu, upravo odmor između serija -za snagu koristite duge pauze a za veličinu manje periode odmora.

Korak 5. Budite redovni.

Snaga zahteva vremena. Jako malo ljudi ima mogućnost da benčuje 140 kg ili radi čučanj sa 220 kg bez imalo treninga. Ali ako ste spremni da uložite vaše vreme – ne neki izazov od 60 dana, već tri, pet, čak i deset godina solidnog redovnog rada – vi ćete biti snažni na kraju.

Možda ne snažni koliko želite da budete, ali mnogo snažniji nego što ste sad, i mnogo snažniji nego većina normalnih ljudi. Trenirajte 50 nedelja godišnje nekoliko godina i bićete na putu da postanete opaki.

Korak 6. Trenirajte jako.

Ovo je ono što volimo kod treninga, zar ne ? Težak rad – i naša sposobnost da ga uradimo- je ono što odvaja “nas“ od “njih“.

Možete pogledati video i proučavati neke članke, skinuti sjajan program sa interneta, kupiti modernu usku majcu i neke cool rukavice – ali ako ne pomerite vašu zadnjicu ispod šipke i oznojite se, nećete napraviti mnogo napretka.

George Allen kaže da je trening 25% znoj i 75% odlučnost. Ne bi mnogo izvukli iz njega da nije težak, tako da se setite toga kada budete imali teret koji lomi kičmu na leđima.

Jedna od čari praćenja Koraka 3 (progresivno opterećenje) je da u određenom momentu treninzi postaju automatski teški. Dodavanje 2. 5 kg na dizanju ili po koje ponavljanje više će na kraju dovesti do testa vaše hrabrosti. I to je dobra stvar uspešnog programa snage.

Korak 7. Trenirajte sa ljudima koji takođe prate ove smernice.

Imati bar jednog (a po mogućstvu i više) upornog, vrednog i pozitivnog partnera je sjajno. Ja mogu iskreno reći, da je imati dobrog partnera, jedno od najboljih iskustava u mom životu, i da sam bio dovoljno srećan da ih imam nekoliko kroz godine. Čak sam i osnovao powerlifting tim zbog ljudi oko sebe koji su mi pomogli da treniram.

Napisao sam ranije da smatram da trening sa drugima omogućava bolje otpuštanje hormona – ali čak i da je to placebo ili obična glupost, ja i dalje smatram da je biti deo nečega što je malo veće od vas sjajna stvar.

Nađite nekoga ko je vredan ali slabiji od vas i uzmite ga pod vaše krilo. Ili nađite nekoga ko je vredan i snažniji od vas i pustite ga da vam bude mentor. Možete čak naći nekog sa sličnim nivoom kondicije i upravo onda videti najviše napretka.

Videti nekog drugog kako se znoji i trpeti i uspeti u određenim stvarima može da podstakne vaš žar kada progres počne da opada. Sa druge strane, ako je parnter više nevolja nego što vredi, otarasite ih se. Verujte svom osećaju ovde ; znaćete šta je prava odluka.

Sumiranje 7 koraka

To je to, i to je sve što vam treba. Sedam jednostavnih koraka da bi bili jaki. Ovi saveti možda nisu revolucionarni, ali rade. Svako želi tu novu stvar, tu uzbudljivu novu “foru“ da bude jak.

Verujte mi, to ne postoji.

Kuvari retko traže novi magični sastojak za koji niko nije čuo da bi napravili svoju sjajnu hranu. Umesto toga, oni misle o perfektnom načinu kombinovanja sastojaka za koje već znaju.

Gledajte na ovo kao na recept za snagu. Ako želite da budete snažni, probajte ovih 7 sastojaka, i primenjujte ih redovno i slobodno, pa vidite šta će da se desi. Mislim da ćete biti zadovoljni rezultatima. A i definitivno ćete biti jači.