Ugljeni hidrati

Ljudski organizam je skrojen da radi na ugljene hidrate. Mada za proizvodnju energije mozemo da koristimo i belančevine i masnoću ali najlakše gorivo su ugljeni hidrati. Kada jedete složene ugljene hidrate kao što su integralne žitarice, povrće, pasulj ili sočivo ili jednostavne ugljene hidrate kao što je voće, organizam čini upravo ono za šta je sačinjen. On vari ove namirnice i postepeno oslobađa njihovu energiju. Namirnice sadrže i  manje svarljivu vrstu ugljenih hidrata, klasifikovanu kao vlakna, koja doprinose da varenje teče glatko. Sve vrste koncentrovanog šećera kao beli šećer, mrki šećer, slad, glukoza, med i sirup brzo se oslobađaju i izazivaju nagli porast nivoa šecera u krvi. Ukoliko taj šećer nije trenutno potreban, organizam ga skladišti, da bi ga na kraju pretvorio u masnoću. Većina koncentrovanih oblika šećera je lišena svih vitamina i minerala, za razliku od prirodnih izvora kao što je voće. Iz belog šećera je odstranjeno 90 odsto njegovih originalnih vitamina i minerala, bez njih u našem organizmu dolazi do pada energije i lošeg kontrolisanja telesne težine.

Fruktoza

Voće sadrži jednostavan šećer zvani fruktoza, kojem nije potrebno varenje i zbog toga se brzo ubacuje u krvotok, poput glukoze ili saharoze. Za razliku od njih fruktoza se klasifikuje kao sporo oslobađajuća. To je zbog toga jer je organizam ne može upotrebiti takvu kakva jeste, pošto kao gorivo za ćelije može da posluži samo fruktoza. Fruktoza u organizmu mora prvo da se konvertuje u glukozu – čime se usporava delovanje ovog šećera na metabolizam. Neke vrste voća kao grožđe i urme sadrže čistu glukozu, koja je brzo oslobađajuća. Jabuke uglavnom sadrže fruktozu i zato su sporo oslobađajuće. U bananama ima i jednog i drugog, tako da prilično brzo podižu nivo šećera u krvi. Beli hleb, beli pirinač ili rafinisane ceralije imaju dejstvo slično šećeru. Procesom rafinisanja ili čak kuvanja započinje razlaganje složenih ugljenih hidrata na proste, što je zapravo neka vrsta varenja unapred. Kada jedete jednostavne ugljene hidrate, dolazi do brzog porasta šećera u krvi i odgovarajućeg energetskog talasa. Posle talasa sledi pad, jer se organizam lomi da uravnoteži vaš nivo šećera.

URAVNOTEŽAVANJE VAŠEG KRVNOG ŠEĆERA

Održavanje ravnoteže šećera u krvi verovatno je najvažniji faktor u očuvanju jednakosti energetskih nivoa i težine. Nivo glukoze u vasem organizmu u mnogome određuje vaš apetit. Kada taj nivo opadne – tada osećate glad. Glukoza iz vašeg krvotoka stoji na raspolaganju ćelijama – za stvaranje energije. Kada su nivoi previsoki, organizam pretvara višak u glikogen ili masnoću, našu drugu rezervu energijeKada je nivo šečera prenizak, osećamo niz simptoma kao što su zamor, loša koncentracija, razdražljivost, nervoza, deprimiranost, preznojavanje, glavobolje i problemi sa varenjem. Ukoliko uspevate da održavate nivo šećera u krvi pod kontrolom, rezultat je ujednačena telesna težina i konstantna energija. Dijabetes je ekstremni oblik neuravnoteženosti nivoa šećera. Ovo stanje se javlja kada organizam ne uspeva da proizvede dovoljno insulina, hormona koji pomaže prenošenje iz krvi u ćelije. Posledica toga je preterana količina glukoze u krvi i nedoviljno u ćelijama. Rani znaci su slični onima kod blage neravnoteže glukoze, ali retko kada mogu da se otklone prostim promenama u načinu ishrane. Jedan od znakova jeste neprestana velika žeđ, jer organizam nastoji da razblaži suvisni šećer u krvi tako što nas podstiče da pijemo. najgora je glukoza koja je najjednostavniji oblik šećera.  Slad tzv. lukolaza i mars čokoladice sve sadrže glukozu, kao i većina komercijalnih vrsta meda. Fruktoza, voćni šećer, ima vrlo slabo dejstvo.

Voće i povrće

U kategoriji voća, najjače dejstvo imaju banane i sušeno voće, a jabuke najslabije. Vlakna iz sušenog voća su manje delotvorna i teže vas zasite. Šaka grožđica ima isto dejstvo kao i pola kilograma grožđa. Integralne žitarice nemaju neki poseban uticaj na šećer u krvi, sem ako nisu rafinisane. Komercijalni hleb, beli pirinač i bela testenina imaju jače dejstvo od svojih intagralnih ekvivalenata. Najbolji hleb je skandivanski ili nemački od integralne raži, kao što je crni hleb. Ovseni kolači takođe nemaju neko posebno dejstvo na nivo šećera u krvi. Korn fleks su se pokazale kao jedne od najgorih među jutarnjim ceralijama, dok se ovseni poridž pokazao kao najbolji. Najbolje namirnice su mahunarke i to pasulj, grašak i sočivo. Mlečni proizvodi na povisenje šećera. Instant krompir pire ima isti uticaj kao i mars čokoladica. Šargarepa i paškanat su najslađe povrće, međutim ako se jedu sirovi ili samo kratko prokuvani imaju mnogo manje dramatičan efekat. Alkohol, čaj, kola napici i cigarete takođe uznemiravaju nivo šećera u krvi. Prilikom stresa stimulise se lučenje adrenalina  i ostalih hormona koji iniciraju reakciju ’’bori se ili beži’’, pripremajući organizam za akciju tako što oslobađaju zalihe šećera u krvi kako bi našim mišićima i mozgu dali energetski zamah. Organizam mora da se izbori sa viškom šećera u krvi oslobađajući više hormona  da bi izbacili glukozu iz krvotoka. Na taj način plaća danak kombinacijiprevelike količine šećera, stimulansa i dugotrajnog stresa, što rezultuje nasposobnošću da kontroliše  nivo šećera u krvi, zbog čega, u ozbiljnim slučejevima , može da se razvije dijabetes.

VLAKNA

Ne mogu sve vrste ugljenih hidrata da se svare i razlože u glukozu. Nesvarljivi ugljeni hidrati nazivaju se vlaknima. Vlakna su prirodni sastavni deo zdrave ishrane bogate voćem, sočivom, pasuljem i integralnim žitaricama, a konzumiranje ishrane bogate vlaknima smanjuje rizik od  kancera creva, dijabetesa i divartikularne bolasti. Uz ovakvu ishranu malo je verovatno da će te patiti od zatvora. Postoji više različitih vrsta vlakana, od kojih neke uopšte nisu ugljeni hidrati, već belančevine. Neke vrte kao u ovsu nazivaju se rastvorljivim vlaknima i kombinuju se sa molekulama šećera kako bi usporile oslobađanje ugljenih hidrata. Neka vlakna mogu da apsorbuju mnogo vise vode nego druga. Pšenična vlakna u vodi povećavaju svoju zapreminu deset puta, glukomanasta vlakna, iz japanske biljke kondjak, povećavaju je sto puta. Čineći sadržaj creva rastresitim i lagano oslobađajući šećer, visokoapsorbljiva vlakna mogu da pomognu kontrolisanje apetita i tako odigraju važnu ulogu u održavanju telesne težine. Idealna količina unetih vlakana u toku dana ne bi smela da bude ispod 35 grama. Uz kombinovanje određenih namirnica ova vrednost može da se postigne veoma lako. Vlakna je najbolje kombinovati iz mešavine izvora kao što su ovas, sočivo, pasulj, semenke, voće, sirovo ili kratko prokuvano povrće. Veliki deo vlakana iz povrća se uništava, zato ga je najbolje napraviti ’’al dente’’ to jest ne raskuvati.

ŠTA DA RADITE DA BISTE SVOM ORGANIZMU OBEZBEDILI DOVOLJNO ODGOVARAJUĆIH VRSTA UGLJENIH HIDRATA

Jedite integralne namirnice – žitarice, sočivo, pasulj, koštunjave plodove, semenke, sveže voće i povrće, a izbegavajte rafinisane i prekuvane namirnice. Svakodnevno jedite pet porcija tamnozelenog, lisnatog i korenastog povrća kao što su potočarka, šargarepa, slatki krompir, prokelj, prokule, spanać, boranija ili paprika, sirovog ili kratko prokuvanog. Konzumirajte tri ili više dnevnih porcija svežeg voća kao što su jabuke, banane, kruške, bobičasto voće, dinje ili citrusno voće. Svakodnevno jedite četiri ili više porcija integralnih žitarica, kao što su pirinač, proso, raž, ovas, integralna pšenica, kukuruz i kinoa u vidu ceralija, hleba, testenina ili zrnevlja. Izbegavajte šećer u bilo kom obliku, dodavanje šećera namirnicama, kao i izbeljene i prečišćene namirnice. Voćne sokove pijte razblažene vodom, a sušeno voće konzumirajte povremeno u malim količinama, po mogučnosti prethodno potopljeno.