CrossFit trening ostavlja vaše telo izmoreno i prebijeno. Dobar plan suplemenatacije može da pomogne vašem napretku i pomogne da napredujete ka novom nivou treninga.
Teško je naći nekoga ko nije čuo za CrossFit fenomen. Bilo koji razgovor o fitnesu,takmičenju ili generalnom treningu nije prošao bez pominjanja ovog visoko popularnog, nacionalnog priznatog sistema vežbanja.
I to nije za čuđenje – CrossFit se sastoji iz velikog broja stilova, koji pozivaju nekoliko energetskih sistema da budu primorani i gurnuti na same granice, što ide u prilog širokom spektru publike.
Mnogi od treninga zahtevaju maksimalni napor i ostavljaju učesnike iscrpljenim, polupanim i zamorenim. Zbog ovoga, suplementacija je neophodna ukoliko želite da dovedete vaš performans oporavak na optimalan nivo.
Što se brže i efikasnije oporavljate i odmarate od ovih brutalnih treninga, bolje su šanse da ćete podići trening na napredniji nivo.Naravno, ništa ne može da zameni kvalitetnu ishranu što se tiče vaših ciljeva, ali određeni suplementi mogu da vam daju prednost. Ispod je lista najefektivnijih suplemenata koji će podržati vaše putovanje na taj novi nivo.
Preporučeni suplementi za CrossFit sportistu
Kreatin
Kreatin: Kao i kod mnogih sportista, kreatin je ne samo najpopularniji suplement koji je ikada pušten na tržište, već najefektivniji. Iscrpna istraživanja su zabeležila njegov efekat na mišićnu snagu, oporavak između treninga i vežbi, i na veličinu mišića. Skorašnja istraživanja su takođe pronašla da on pomaže kardiovaskularnoj izdržljivosti kao i mišićnoj izdržljivosti. Ovo je san CrossFit sportiste.
Kada vam je potreban: Uzmite 3 do 5 grama pre i posle treninga , u danima treninga i 3 do 5 grama sa vašim prvim obrokom u danima kada ne trenirate.
Beta-Alanin
Beta-alanin: Ova amino kiselina se ponaša kao punjač za mišićno tkivo koji vam omogućava da pružite više energije u vašem treningu. On takođe može pomoći da se umanji mlečna kiselina, i da se smanje upale,kao i da se produži trening. Postoji dokaz da on može da ima sinergističke efekte kada se kombinuje sa kreatinom, za gotovo svaki benefit fitnesa.
Kada vam je potreban: Uzmite 2 do 3 grama sa vašim pred trenažnim šejkom, po mogućstvu sa kreatinom.
Whey Protein
Whey protein (protein surutke): Ovaj brzo delujući suplement je osnova u listi bilo kom ozbiljnom entuzijasti u fitnesu kao nešto što je neophodno. Dizajniran da se brzo vari da bi se mišići oporavili, surutkin protein poseduje kompletan profil amino kiselina,što ga čini sjajnim pred i post trenažnim sportskim suplementom.Skorašnja istraživanja takođe pokazuju da on može da smanji apetit za one koji ga koriste za gubljenje kilograma.
Kada vam je potreban: Obično korišćen pre ( 20 do 30 grama) i posle treninga (30 do 40 grama) da bi pomogao oporavku od treninga, vi ga možete lako ubaciti bilo gde u svoju ishranu. On je sjajan za one koji izleću kroz vrata ujutru po ustajanju ( 20 do 30 grama), ne samo zbog pogodnosti, već i da bi se snizili nivoi kortizola posle buđenja.
Karnitin
Karnitin: Karnitine(takođe L-karnitin) može biti najbolji prijatelj CrossFit sportisti. Ova amino kiselina pomaže pretvaranje masnih kiselina u energiju tako da možete trenirati duže i napornije. Nalazi se u govedini, jagnjetini , mlečnim proizvodima i avokadu između ostale hrane, a može biti vitalna pomoć u vašem napretku ka novom nivou treniranosti.
Kada vam je potreban: Mnogima će biti dovoljno 1 do 2 grama dva puta dnevno oko perioda treninga
Magnezijum i Cink
Magnezijum i Cink: Ova dva minerala imaju brojne koristi uključujući to da cink pomaže popravljanju tkiva i regeneraciji a magnezijum pomaže nervnom sistemu da se opusti za bolji san i odmor. Oba odlično doprinose boljem oporavku posle naporne vežbe, i kvalitetnijem, boljem odmoru.
Kada su vam potrebni: Za najbolju apsorbciju i da bi izbegli interakciju sa ostalim vitaminima i mineralima, uzmite ova dva, na prazan stomak pre spavanja,a pratite dozu preporučenu od strane proizvođača.
Multivitamin/Mineral
Multivitamin/mineral: Naravno, kao mera predostrožnosti, nabavka dobrog multivitamina i minerala vam može dati to “osiguranje“ koje vam je potrebno za vremen određenih intenzivnih faza treninga. Sa ovim ekstremnim uslovima treninga, multivitamin/mineral je esencijalan u obnovi vaših telesnih vitalnih mikronutrijenata, da bi telo moglo da funkcioniše normalno i poveća performans na dnevnom nivou,kao i da koriguje nedostatke od preskočenih obroka, stresa i ostalih abnormalnih dešavanja koja vas ostavljaju bez regularnih obroka.
Kada vam je potreban: Uzmite kvalitetan multivitamin-mineral na kraju dana sa vašim poslednjim obrokom. Na ovaj način dok spavate, vaše telo ima odgovarajući materijal koji pomaže popravci,rastu i boljem oporavku.
| CrossFit Suplement plan | |
| Preporuke | |
| Supplement | Kada i koliko? |
| Kreatin | 3-5 grama pre i posle treninga i 3 do 5 grama sa vašim prvim obrokom u danima kada ne trenirate |
| Beta-Alanin | 2-3 grama pre treninga |
| Whey protein | 20-30 grama pre treninga, 30-40 grama posle treninga, ili bilo kad, kada ne možete uzeti čvrst obrok |
| Karnitin | 1-2 grama posle treninga |
| Magnezijum | 450mg uveče |
| Cink | 30mg uveče |
| Multivitamin/Mineral | Nađite produkt sa 100% najvitalnijih mikronutrijenata i uzmite noću |
Često postavljana pitanja
- Čitao sam da moram da uradim fazu punjenja kada koristim kreatin, da li je to tačno?
– U početku se savetovalo da radite punjenje sa oko 20 grama dnevno kroz nedelju dana, a zatim nastavite održavanje za nedelje koje predstoje. Međutim istraživanja su pokazala da jednostavno korišćenje doze od 3 do 5 grama pre i posle treninga , daje jednake rezultate. - Ponekad dobijem osećaj peckanja ispod kože par minuta posle korišćenja beta-alanina. Šta izaziva ovo?
– Jedan razlog može biti to što beta alanin veže sebe za nervne receptore i zbog toga se oni nasumično pale, što vam daje takav osećaj. Drugi mogući razlog jeste da povećani protok krvi na površini kapilara rezultuje u reakciji ovakvog zapaljenja. Ovo su potpuno bezbedne reakcije koje mogu ili ne moraju da nestanu vremenom tokom korišćenja.
- Jedem dosta balansiranu ishranu.Da li neko kao ja zaista treba multivitamin-mineral?
– Jednostavno: da. Čak i najbalansiranija dijete zahteva malo “osiguranja“ u formi multivitamina-minerala kada se podležete napornom treningu najvećim brojem dana u nedelji. - Kao CrossFit sportista,moj cilj nije da nabacim previše mišića. Zašto bi mi trebao protein u obliku praška?
– Protein ne pomaže samo izgradnju mišića, već služi u mnogim funkcijama uključujući energetsku produkciju i regulaciju, regeneraciju drugih vitalnih tkiva koja se troše tokom treninga, i generalno pomaže u boljem oporavku između napornih perioda. Uz to, whey se brzo apsorbuje što omogućava telu da počne za procesom popravke rapidno. - Da li je uzimanje ZMA suplementa isto kao i korišćenje magnezijuma i cinka posebno?
– Da. Međutim, većina, ako ne i svi ZMA suplementi sadrže oko 10mg vitamina B6. On pomaže relaksaciji i omogućava idealno okruženje za rad cinka i magnezijuma.Ali, da , kupovina posebno će koristiti podjednako dobro.