Kako da brzo dobijete na težini?

Ovo su osnovni principi koje bi ste trebali poštovati ako želite da dobijete na težini, međutim danas postoji mnogo ljudi koji neke principe zanemaruju i posle se pitaju zašto ne mogu da dobiju na težini!

Trenirajte velikim opterećenjem i do mišićnog otkaza

Da bi ste dobili na masi, morate dati mišićima razlog za tim. Trening velikim opterećenjem (relativno govoreći, naravno jer nešto što je teško jednoj osobi može biti lagano drugoj) do mišićnog otkaza je stimulus za rast. I pod mišićnim otkazom podrazumeva se pravilna forma, tačka u kojoj jednostavno više ne možete podići teret u pravilnoj formi – ponavljanja sa očajnom formom se ne računaju! Najbolji opseg za treniranje je između 6-10 ponavljanja. Trening ispod toga (1-5) će dovesti primarno do rasta snage i manje hipertrofije.

Trening sa većim brojem ponavljanja (najvećim delom) će primarno raditi na mišićnoj izdržljivosti. Trening do otkaza je vrlo bitan za mišićni rast. Mišići neće rasti ukoliko nisu naterani da rade nešto na šta nisu navikli.. Radeći serije samo do određenog broja ponavljanja i prestanak na tom broju bez obzira da li je mišić radio do otkaza ili ne je veoma česta greška među muškarcima i ženama vezbačima. Ovo neće dovesti do stimulisanja kvalitetne mase na rast. Dakle za optimalni rast radite u nivou 6-10 ponavljanja do otkaza!

Najviše koristite osnovne vežbe

Šut za triceps vam neće pomoći u dobijanju težine. Pek Deck will vam neće pomoći u dobijanju težine. Ekstenzije za nogu vam neće pomoći u dobijanju težine… da nastavim? Ovo nisu loše vežbe, samo one neće dati one rezultate koje vi želite. Zapravo radeći ove vežbe u zamenu za osnovne vežbe može da vas sputa u dobijanju mase, pogotovo ako imate problema sa tim. Samo će vas lišiti potrebne energije i vremena! Osnovne vežbe su vežbe koje nabacuju najviše mase. One su najteže vežbe. Njih ili volite ili mrzite.

Ovde ili uspete ili popuštate nema drugog, a to je najproduktivnija stvar za rast. Osnovne vežbe su čučnjevi, mrtvo dizanje, benč press, potisak za ramena, pregibi dvoručnim tegom, veslanja, propadanja, zgibovi, iskoraci i vežbe za listove. Generalno sve što vam dozvoljava slobodan pokret i dozvoljava dodavanje opterećenja. Koristite osnovne vežbe konstantno za većinu vaših serija i vežbi i DOBIĆETE masu!

Jedite dovoljno odgovarajuće hrane u odgovarajućim količinama

Sada da se bacimo na aspekat ishrane.. Kada ste stimulisali mišić teškim treningom, vreme je da ga nahranite. Dobijanje težine odnosno mišića zahteva kalorijski unos u višku u odnosu na ono što vam je potrebno za održavanje vaše trenutne težine! Jednostavno morate da jedete VIŠE. Količina kalorija koju trebate za dobijanje težine će varirati poprilično u zavisnosti od nekoliko faktora. Vaše trenutne mišićne mase, vaše dnevne aktivnosti i vašeg metabolizma.

Što više mišića imate i što ste aktivnije, više kalorija morate da jedete da bi dobili na težini. Ako ste već poprilično mršavi vi verovatno imate brz metabolizam, i moraćete JOŠ više da jedete. Da bi ste vaše mišiće držali obezbeđenim sa nutrijentima, vi morate da jedete češće u toku dana. Najbolje je ako možete da uklopite 5 – 6 obroka kroz jedan dan. Naravno ovi obroci će biti manji nego vaši regularni obroci koje jedete npr. 3 puta dnevno. Ovo ima za zadatak da hrani mišić stalno i obezbedi dovoljno za rast.

Ako nema hrane duže vremena vaše telo koristi sopstvene resurse (mišiće npr.) da bi uzelo potrebne nutrijente za popravak i oporavak. I šta god da uradite , ako želite da nabacite težinu, NE PRESKAČITE doručak! Ako to uradite ubićete vaš metabolizam za ostatak dana. Pored dovoljno kalorija, protein je kritičan za rast! Protein je ono iz čega su vaši mišići sastavljeni. Morate hraniti vaše telo proteinom da bi se vaši mišići izgradili. Dobri izvori su riba, bezmasna mesa, soja, pasulj, jaja i surutka.

Klasična preporuka za unos proteina osobi koja želi da nabaci mišić bi bila oko 2g proteina po kilogramu težine. Npr. ako imate 80 kg trebalo bi vam oko 160 g proteina dnevno. Suplementi takođe mogu biti korisni u dobijanju težine. Whey protein, kreatin, amino kiseline, su među najkorisnijim suplementima. Nema potrebe da poludite za svime što je na tržištu jer obično većina koja želi masu kupi tonu suplemenata bez da većinu para uloži na hranu. Jednostavno, osnovni suplementi, trening, i više hrane i to je ono što gradi telo. Dakle da zaključimo: jedite mnogo, često i konzumirajte dosta proteina.

Odmarajte!

Vaši mišići ne rastu dok trenirate. Oni u stvari rastu posle treninga. Najbolji način da ispunte vaš cilj u dobijanju mase  je da se opustite posle treninga. Ovo je jako bitno posle treninga i noću. Odmah posle treninga vaše telo je u stanju alarma. Stavili ste dosta stresa na njega i njemu treba oporavak. Ako odmah krenete u neku drugu stresnu aktivnost, vi nećete imati optimalni oporavak i optimalne rezultate. Ako možete planirajte vaše treninge kada imate barem malo vremena da se posle njih opustite. Uzmite dremnite čak, sat vremena posle ako možete! Imati jak čvrst san je jako bitna stvar. Veliki deo vašeg procesa rasta se dešava noću. Ako nemate dovoljno sna ili je nedovoljno dobro spavate, vaše telo neće imati punu korist rasta koji stimulišete tokom treninga.

Zaključak

Ako želite masu, morate da radite OSNOVNE STVARI PRAVILNO! Trenirajte jako sa teškim opterećenjem, osnovnim vežbama, jedite dovoljno i odmarajte kako treba!