Greške u izgradnji mišićne mase

Greške u izgradnji mišićne mase

Postoji jedna od najvećih dilema sa kojom se bodibuilder suočava: kako dobiti masu bez da se izgleda stvarno traljavo. Izbegavajte sledećih 10 grešaka, i vi, takođe, možete raditi masu bez nagomilavanja masti.

Greška #1 – Jesti previše u svakom obroku

Ova greška se cela vrti oko porcije. Kada jedete puno u nadi da ćete dobiti mase, vaše telo može iskoristiti samo određenu količinu kalorija u jednom obroku. Šta se događa sa viškom? On je pretvoren u telesnu mast. To je razlog zašto treba da se jede pet do osam „obroka“ dnevno. Obrok može biti mali kao proteinski šejk, mali ćureći hamburger na hlebu celovitog zrna ili pileće grudi sa šoljicom kuvane testenine. Jesti česte obroke sa manjom porcijom hrane unapređuje sintezu proteina i sprečava nadogradnju masti.

Greška #2 – Unosite Ekstreman broj kalorija

Da li stvarno trebate 6000 kalorija svaki dan kako bi se izgraditi masu? Je li 5.000 odgovarajuće? Šta je sa 4000? Ne, ne najverovatnije. Za mnoge vežbače, izgradnja mase zahteva 17-20 kalorija po funti telesne težine u zavisnosti od metabolizma, dnevne aktivnosti itd. Za oko 90kg teskog čoveka, to izađe oko 3,400-4,000 kalorija dnevno. Za one sa osrednjim metabolizmom, ukupni unos bi trebao biti malo manji. Drugim rečima, ako vaš metabolizam nije u rangu sa onim Darrem Charles-a i jedete 5000 kalorija dnevno, vi ćete postati vrlo debeli. Počnite sa 16 ili 17 kalorija po funti telesne težine proverite ogledalo nakon nedelje ili dve. Ako dobijate mnogo u predelu stomaka, kalorije mogu biti suviše visoke.

Greška #3 – Ne znati vreme za najvažnije obroke

Kako bi podržali rast mišića bez dodavanja telesne masti procenite veličine dva važna obroke: doručka i obroka posle treninga. Ovde uzmite više ugljenih hidrata više proteina, a i malo masti je u redu, takođe. To su dva najvažnija obroka tokom dana, oni određuju da li ćete dobiti mase tog dana ili se jednostavno kretati u stranu.

Kada jedete mnogo za doručak, prvi obrok u danu, vi pojačavate anaboličke hormone (izgradnju mišića), koji potiskuju kataboličke hormone koji pokušavaju da razgrade mišićno tkivo. Nakon treninga, mišići deluju kao vakuum, usisavajući gotovo sve dolazne nutrijente koji uzrokuju rast mišića, a ometaju sposobnost tela za taloženje telesne masti. U suprotnom ako se ne jede dovoljno za doručak i posle treninga može se ugroziti oporavak, što može unazaditi vašu metaboličku stopu. Znate li šta se događa kada vaša metabolička stopa opadne? Onda je lakše da se ugojite.

Greška #4 – Ne konzumira se dovoljno ugljenih hidrata

Protein je najvažnija hrana za rast mišića, ali ugljeni hidrati takođe igraju ključnu ulogu, posebno posle treninga. Nećete moći uneti dovoljno kalorija pri pokušaju da nabacite mase ako je vaš unos ugljenih hidrata nizak. Kada je masa vaš cilj, uzeti 2-3 grama (g) ugljenih hidrata po funti težine, dnevno. Ugljeni hidrati pomažu smanjenju kortizola koji može ometati testosteron i anaboličke akcije u mišićima dovesti na minimum pogotovo odmah nakon treninga. Post trenažni obrok, za onog kome je cilj nabacivanje mase, bi se trebao sastojati od 40-ak g brzo varećeg proteina,kao što je surutkin, whey protein, zatim 80 do 100g brzodelujućih ugljenih hidrata kao što su beli hleb, powerade, pečeni krompiri, sećeri, med, voće…

Greška #5 – Oslanjate se na „Dijetalnu hranu“

Da budete izdefinisani do kosti jedite ćureće grudi, pileće grudi, ribu i belanca. Ovo su izvori proteina sa najmanje kalorija. Takođe treba da jedete dosta povrća da bi ste ubili apetit. Problem sa onima koji su željni mase, bez dodavanja imalo masti je što se oslanjaju na dijetalnu hranu. Šta se zapravo događa? Oni obično ne uspeju da dodaju dovoljno mišića. Zašto? Testosteron. Jedite minimalno masti i nivo vašeg testosterona može da opadne. Zamenite dijetalne proteine crvenim goveđim mesom i celim jajima. Takođe ne plašite se niskomasnih mleka, jogurta i sireva, vaš oporavak i organizam će vam biti zahvalni.

Greška #6 – Izbegavanje bitnih amino kiselina

Postoje 3 amino kiseline koje su bitnije od ostalih. Amino kiseline razgranatog lanca BCAA pomažu vašem telu da ne upadne u to stanje razgradnje koje se može desiti sa napornim treniranjem. Uzimanjem ovih amino kiselina pre i posle treninga vi pomažete vašem mišiću da ne uđe u katabolizam. Ovo indirektno podstiče rastLeucin se pokazao kao najbitnija od tri. Probajte kombinaciju od 5do 10g BCAA pre i posle treninga!

Greška #7 – Previše se zamarate

Žestok trening zahteva da znate kako da se kvalitetno hranite. Jedna od najvećih grešaka je verovanje da čak I najbolji plan ishrane može da zameni potrebu za kvalitetnim oporavkom. Odmor omogućava kataboličkim hormonima da se umire. Iako dobra ishrana takođe smanjuje kataboličke hormone, njena mogućnost u tome je vrlo ograničena. Odatle sve je na odmoru. Umesto da aktivirate vaše telo na rast, ako ga previše opterećujete nećete postići ništa. Procenite vaše treninge i ne ustručavajte se da uzmete dodatni dan odmora.

Greška #8 – Ne jedete dovoljno pre treninga

Istraživanja su pokazala da je neophodno da obezbedite dovoljno proteina i ugljenih hidrata u obroku pre treninga. Nutrijenti će se direktno koristiti kao energija, čuvajući vaše mišiće  i aktivirajući anaboličke procese u telu.. Uzmite oko 20g whey proteina pre treninga u kombinaciji sa oko 40g ugljenih hidrata.

Greška #9 – Propuštati obrok posle ponoći

Najbitnija stvar u građenju mase je održavanje anaboličkog stanja,u kome telo ima konstantan priliv amino kiselina u mišiće, i na taj način podstiče rast. za vreme sna telo može izaći iz ovog dragocenog stanja, ali postoji vrlo jednostavan način da to preduhitrite. Popijte oko pola litre vode pre spavanja. To bi trebalo da vas probudi u toku noći. Tada uzmite proteinski napitak sa oko 3g dodatog arginina!

Greška #10  – Biti konstantno nedosledan…

Da bi ste postali uspešni u dodavanju mase, morate biti dosledni svog plana! Sprovodite ove savete i na dobrom ste putu!

Share this post